朋友们早上好啊~
最近Fay又一次被小红书上的奇特内容震惊到了！我偶然间刷到了一篇笔记：降雄饮食一年，素颜已达next level。
笔记里写的是博主通过喝无糖豆浆、补充omega-3、羽衣甘蓝等饮食方式，再搭配泡脚和运动，降低了自己的雄性激素。让皮肤更好，不再冒油起痘，并且气色也看起来更好，使素颜达到了next level。
相关的笔记还不少，Fay一搜就是一簸箕……
这给我看的是一愣一愣的，多少有点心动，毕竟自己的年龄也是到达了next level，这个降雄饮食到底靠谱吗？
雄激素高，有什么表现？
想要搞清楚降雄饮食是否真的会让容貌变好看，我们先来聊聊雄激素高对外貌有什么影响。
其实啊，我们女性身体里也是含有雄激素的，只不过水平相较于男性更低。
女性的雄性激素由卵巢、肾上腺和脂肪细胞产生，雄激素会影响生殖功能、毛发生长、骨骼肌肉合成以及脂肪细胞等。
- 毛毛多
雄激素水平高的一个首要特征，就是某些地方的毛毛较多。
一般来说，女性体内正常水平的雄激素，可以促进女性腋毛、阴毛的生长。
一旦女性体内的雄激素水平过高，它就会在一些该发力的地方过度发力，比如女性雄激素过高头顶的毛发会变得稀疏；在不该发力的地方乱发力，比如唇周开始长小胡子……
▲图片来源：Giphy
如果女性雄激素水平比正常高出2倍或者2倍以上，就会出现多毛症（当然导致多毛症的原因并不仅仅是雄激素水平高，还与遗传等其他因素有关）：
- 与同龄和同种族（比如我们黄种人）的女孩子相比较，明显发现毛发生长过盛；
- 脸颊两旁、阴部、腋下、腹部、背部四肢体毛明显增多；
- 还有原来无毛发出现的部位，长了小胡须、胸毛或者乳头、耳鼻部长了毛发等。
- 皮肤变油长痘
雄激素水平高还会让皮脂腺分泌旺盛从而诱发痤疮。这是因为睾酮会和皮脂腺受体结合，让它分泌更多的油脂，刺激皮肤起痘，这些痘痘多出现在背部、胸部和面部。
- 肥胖
此外，女性雄激素过高还与肥胖（体重指数≥28）息息相关，尤其是腹部肥胖型。
这是因为雄激素在糖脂代谢过程中也发挥着重要作用，当雄激素水平失调时，可能会引起代谢紊乱，导致脂肪酸和糖原的正常代谢受到影响，最终脂肪在腹部积聚，导致腹部脂肪越来越多。
- 出现一些男性特征
雄激素过高还会导致女性出现一些男性化特征，比如脂肪分布减少、乳房变小、声音变粗、肌肉发达、阴蒂肥大等特征。
▲图片来源：Giphy
不过，有这些特征中的几种并不代表一定是雄激素水平过高，也不必因为这些外在特征而对他人进行揣测，毕竟导致声音粗细、乳房大小等还存在基因等其他原因，而肌肉的锻炼程度也是个人喜好吖~如果你怀疑自己雄激素水平过高，可以去正规医院进行激素水平检测。
总之，女性雄激素过高，确实会对外貌有一些影响。单从这一点来说，如果你雄激素过高超出正常范围，通过正确调节和治疗，确实有可能在素颜状态下到达next level，更重要的是健康也能到达next level！
什么原因会导致雄激素高？
但……但是，好好的雄激素，咋说高就高了呢？
可能有以下几种原因：
- 熬夜
熬夜的危害我们之前已经说过很多次了，熬夜会影响生物节律，导致内分泌失调，雄激素水平偷偷升高，可能就是身体在对你的熬夜行为表达强烈的不满！
- 饮食
饮食也会影响到我们体内的雄激素水平，比如食用过多含雄激素的食物，像是动物内脏、动物生殖器等。
还有摄入过多的糖分可能会导致胰岛素抵抗，而胰岛素抵抗会引起胰岛素的大量分泌，进而促进雄激素的产生。
但是适量食用并不需要担心，大家可以参考膳食指南来调整摄入量。
- 疾病因素
说起疾病因素那就不得不提多囊卵巢综合征了，多囊卵巢综合征的常见表现就是高雄激素，此外还伴有长期稀发排卵或无排卵、胰岛素抵抗、多囊卵巢等特征。
外在表现为不同程度的月经失调（包括月经稀发、闭经、量少、功能失调性子宫出血等）及不孕、多毛、痤疮、肥胖等，青春期女性多是因为月经不规律而发现，育龄期女性多因为长期不孕及月经不规律而发现。
另外，我们前面说到女性的雄性激素会由卵巢和肾上腺产生，因此肾上腺增生、肾上腺癌、卵巢癌也会导致雄激素水平升高。
降雄饮食真的管用吗？
那么现在重点来了，这个降雄饮食有用吗？
Fay看了很多关于降雄饮食的建议贴，其中的一部分确实是有科学依据的：
- omega-3
很多降雄饮食都建议吃鱼油，鱼油中富含omega-3脂肪酸，omega-3可以降低雄激素水平。
2013 年发表的一篇名为《The effect of omega-3 supplementation on androgen profile and menstrual status in women with polycystic ovary syndrome: A randomized clinical trial》的研究中，给78名患有多囊卵巢综合症的女性每天服用3克的omega-3补充剂或安慰剂。
8周后，不仅omega-3组的睾酮水平较低，女性报告月经规律的可能性也是安慰剂组的两倍多。
如果你不喜欢吃鱼油，也可以吃吃鲑鱼、鲱鱼、鲭鱼、金枪鱼和沙丁鱼等海鱼~
▲图片来源：Giphy
- 亚麻籽
亚麻籽富含α-亚麻酸（ALA）。
2020年发表在《营养学杂志》上的一项研究发现，每天摄入30g亚麻籽粉可改善多囊卵巢综合症女性的胆固醇水平，并能显著降低胰岛素水平，改善月经规律和体重。
研究人员推测，出现这种情况可能是受ALA诱导的睾酮水平下降的影响。
- 坚果
一篇名为《Differential effects of walnuts vs almonds on improving metabolic and endocrine parameters in PCOS》的研究，给31名患有多囊卵巢综合症的妇女每天服用一定量的杏仁和核桃（总脂肪31g）。
6周后发现，核桃和杏仁会使性激素结合球蛋白（SHBG）水平分别增加12.5%和16%，SHBG是一种与睾酮结合的蛋白质，会导致体内游离睾酮水平下降。
另外，Fay还查到一些食用灵芝、薄荷、甘草根可以降低雄激素的资料，但是一来样本量比较少，二来这些食物并不常见并且还属于药材，这里就不建议大家吃了，如果你确实感兴趣可以去咨询医生。
但降雄饮食帖子中建议的另外一些食物，可能就没啥用了。
比如很多博主都会建议喝的豆浆，豆浆中确实含有「大豆异黄酮」的物质，因为它的结构与人体内的雌激素有几分相似，可与一些雌激素受体结合，发挥类似雌激素的作用，所以也被称为「植物雌激素」。
正是因为这样，人们自然而然会认为长期食用豆制品，会使体内雌激素水平上升，调节雌雄激素的平衡。
但是（凡事都有「但是」，「但是」之后的东西才是重点），大豆异黄酮毕竟不是真的雌激素，作用十分微弱，大概仅相当于真正雌激素活性的1/100~1/10000（具体根据个人情况而定）。
所以说，靠喝豆浆降低雄激素，作用微乎其微。
还有很多博主推荐喝的蜂蜜水，它没有能够增加雌激素活性的脂肪酸，起不了啥作用。如果每天喝得太多，还会因为摄入过多糖分导致肥胖、高血糖、胰岛素抵抗等问题。
另外，还有一些就是卖保健品的广子了，大家还是要仔细甄别，要知道，保健品不能治病！保健品不能治病！保健品不能治病！
除了以上这些食物，还有一些比较靠谱的调节雄激素的方法：
- 健康的生活习惯
很多降雄饮食的帖子都建议大家多吃新鲜蔬菜水果、少吃油炸食品和外卖，早睡早起不熬夜，坚持运动。
虽然很老生常谈，但确实靠谱，坚持健康的生活习惯，可以预防内分泌失调。
- 补充雌激素
如果是疾病原因，比如多囊卵巢综合征带来的雄激素升高，临床上常用的方法是口服避孕药降低雄激素。
但是！这里一定要给大家强调下，如果你觉得自己雄激素水平超出正常范围，一定要去正规医院检查，按照医生的建议用药。
千万不要自己补充雌、孕激素，或是吃一些来源不明的保健品！要知道雌激素过高也不是好事，部分女性疾病与雌激素相关，例如子宫内膜息肉、子宫肌瘤、子宫内膜癌、乳腺癌等，持续过高的雌激素水平会加重病情并有可能导致病变，使疾病向不可逆的方向发展。
好啦，今天的文章就到这里了~
最后给大家总结下：
- 普通人想要减少油腻，健康、素颜到达next level，可以适量摄入：鱼油、亚麻籽、坚果，并且保持良好的生活习惯
- 患者想要调节雄激素水平，切勿擅自用药，谨遵医嘱
说实话，这是Fay难得的一次刷到小红书靠点谱的东西，对不起，俺误会你了……
欢迎大家把文章分享给想要健康、素颜到达next level的朋友们~
小伙伴们还看到了哪些奇奇怪怪的科普帖，也可以在留言区分享哦！
早安，我爱这个世界。
参考资料
[1] 尹利军,王晓慧.雄激素及其受体在肥胖、肥胖相关疾病及糖脂代谢紊乱中的作用[J].生理学报, 2018, 70(3):10.
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https://www.verywellhealth.com/androgens-and-pcos-excess-levels-what-it-means-4156771#toc-what-is-hyperandrogenism
[3] Nadjarzadeh A, Firouzabadi R D, Vaziri N, et al. The effect of omega-3 supplementation on androgen profile and menstrual status in women with polycystic ovary syndrome: A randomized clinical trial[J]. Iranian journal of reproductive medicine, 2013, 11(8): 665.
[4] Haidari F, Banaei-Jahromi N, Zakerkish M, et al. The effects of flaxseed supplementation on metabolic status in women with polycystic ovary syndrome: a randomized open-labeled controlled clinical trial[J]. Nutrition journal, 2020, 19: 1-11.
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[6] verywellhealth . 5 Foods That Lower Testosterone in Women With PCOS
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