78岁的李大爷每天早上都会在小区里跑上半个小时的步，可最近他却被医生告知，再这样锻炼下去，恐怕时日无多了。原来，过度锻炼不仅没能让他更健康，反而正在加速病变的“倒计时”。
李大爷的遭遇在生活中还有很多。随着健康意识的提高，越来越多的中老年人加入到锻炼的大军中。不少医生强调，特别是这3种运动，中老年人做多了就是在减寿！到底是哪3种运动？
一、3种损害健康的运动，你应该了解
对很多中老年人来说，晨跑已经成为一种习惯。65岁的赵阿姨就是其中之一。
他坚持跑步20年了，风雨无阻，每天必须跑够10公里。赵阿姨自豪地说，他身体一直很好，去年体检各项指标都是优秀，他还打算以后再多跑点儿！
心内科医生李川提醒大家高强度有氧运动反而会给心脏带来负担。中老年人的心脏功能已经开始衰退，再加上很多人本身有高血压、冠心病等慢性病。
一旦运动强度过大，心脏供血供氧不足，就可能诱发心绞痛、心律失常，甚至心梗、猝死等危及生命的疾病。
赵阿姨就是一个非常典型的案例，因为长期的超负荷运动，在去年参加马拉松比赛的时候晕倒在了比赛中，经过医生的检查认定，她是急性心梗，虽然命是保住了，但心脏功能却永远受到了损害。
医生说，那就是长期使自己的心脏处于超负荷的状态，然后平时完全忽略。身体发出的警告信息，最终才导致了这样的事情发生。
那么，中老年人每天跑多远合适呢？李川建议，有氧运动时间以30-40分钟为宜，强度以130-150次/分钟的心率、能边运动边说话、微微出汗为最佳标准。
骑车，游泳、跳广场舞，对于老人来说都是不错的运动选择。不过如果说在运动过程中出现心慌气短等情况，一定要。及时停止，量力而行。
过量重训，会损伤关节，引发心脏问题。
67岁的孙大爷是个健身房的常客，哑铃、杠铃、跑步机样样不落。他年轻的时候没时间锻炼，退休后就迷上了健身，每周去3次，每次2个小时，非把年轻时落下的“运动量”都补回来！
孙大爷最近不舒服，女儿带他去医院检查，医生说是因为孙大爷平时超负荷的运动导致了关节软组织破损，需要做人工关节的置换手术，因为人体年龄越大，骨骼肌肉就会逐渐减少，肌腱也会退化，身体的抗压能力也跟以前比，是大大退化的。
除了关节损伤，剧烈无氧运动带来的血压骤升，也可能诱发心血管意外。无氧运动会迫使心脏在短时间内加速收缩，血压猛然增高，心肌耗氧量大幅上升。这对中老年人脆弱的心脏无疑是一种“折磨'。
李川还提醒，服用“他汀类调脂药物”的老年人，要格外警惕药物引起的肌肉损伤。
研究显示，他汀类药物可引起肌肉的不良反应，包括肌痛、肌肉酸痛、肌肉痉挛等，重则出现横纹肌溶解。服药期间进行力量训练，无疑会让受损的肌肉雪上加霜。
二、中老年人怎样才能安全地进行力量练习
初期以自重练习，或借助弹力带、健身球等轻器械锻炼为主，每组重复12-15次，以感觉略有乏力但不疲劳为宜。
随着身体适应，可逐渐增加阻力，但重量不宜超过体重的50%-60%。同时，每周不要超过2-3次，每次30-40分钟即可。
有句老话叫“筋长一寸，寿延十年”，很多老年人对拉伸“情有独钟”。每天清晨，68岁的常大妈都会在公园里舒展筋骨。但因为患有膝关节炎，每次拉伸都疼得她直叫。
像常大妈这样，长时间保持同一个拉伸动作，还逞强忍痛，非但起不到延年益寿的效果，反而可能造成软组织的“持续性损伤”。
中老年人的关节周围肌腱韧带弹性差，再加上很多人患有骨关节疾病，长时间拉伸极易导致肌腱、韧带被过度牵拉，产生大量微小撕裂，引发慢性劳损。
老年人的肌肉也已经渐渐僵硬，弹性和伸展性都大大下降。如果长时间固定在某个拉伸位置，肌肉会处于持续紧张状态，血液循环受阻，乳酸等代谢废物不能及时清除，久而久之就会导致肌肉劳损，损伤肌肉细胞，产生酸痛、肿胀等不适。
为了给大家演示，孙杰找来一根橡皮筋。新橡皮筋拉伸后很快就能恢复原状，但反复多次拉伸后，橡皮筋的弹性就越来越差。人的肌肉韧带也是一个道理。如果“拉伸过度”，会加速它们的“老化”。
中老年人在拉伸的时候一定要选择轻柔的，对自己身体比较友好的拉伸动作，不能强迫自己去做一些自己身体做不到的拉伸，因为每个人的身体状况不同，如果是健康的身体状况，可能做难度高一点的拉伸问题不大。
一般来说，老年人做拉伸时，以能感受到轻微紧绷、但不疼痛为宜，同一个动作保持10-30秒即可。力度不要太大，频率不要太高，每周3-5次就足够了。同时，要注意合理搭配其他运动，提高身体的整体素质。
三、适合中老年的锻炼方式
综合多位专家的意见，对中老年人而言，最安全有效的运动处方可以总结为321原则，即每周3次中等强度有氧运动，如散步、慢跑、骑车、打太极等。
每次30-40分钟，每周2次力量练习，初期以自重、轻器械锻炼为主，8-10个动作，每个动作12-15次，每天1次柔韧性练习，如做做广播体操、伸伸拉拉操等，每次10-20分钟。
专家说，老年人在平时进行运动之前，一定要充分的热身，强度不能一来就很大。
自己身体吃不消，运动是一个循序渐进的过程，尽量让自己的运动时间固定在某个点，不要太饿，太饱，太疲倦的时候进行运动。
如果说在运动的过程中出现任何的不适，如头晕、恶心、呕吐、胸闷气短等情况，一定要及时停止，休息好之后去。咨询医生的意见。
老年人还要根据自己的身体状况和既往病史，量身定制运动计划。比如心脏病、高血压患者，可选择散步、太极拳等低强度运动，骨质疏松者，可多做些负重运动，如慢走、爬楼梯等，膝关节炎患者，以游泳、骑车等减震运动为佳，帕金森患者，不妨多做平衡训练、精细动作训练等。
79岁的张大爷就是健康运动的“榜样”。他坚持散步20年，每天早晚各半小时，从不间断。
7年前查出冠心病后，在医生指导下，他增加了呼吸操、平衡操等功能锻炼。现在，张大爷已经成了小区里的“运动网红”，大家都向他学习。
只有遵循科学，尊重生理规律，用对方法锻炼对部位，老年人才能在体质健康、生活质量上保持良好的状态。这是每一位医务工作者的心愿，更是子女们的期盼。
四、定期体检，了解身体状况
王大爷今年68岁，退休后的生活悠闲惬意。每天清晨，他都会在小区里散散步，吹吹风，把身体活动开。最近，大爷感觉走路有点喘，爬楼梯膝盖也隐隐作痛，这让他有些担心。
王大爷的女儿知道以后，赶紧把王大爷带去做了体检，通过检查以后，发现王大爷有轻度的冠心病和严重的膝关节骨性节关节炎。医生告诉他一定要合理的运动，不能过度运动，然后控制饮食，然后定期来检查。
原来，像王大爷这样的中老年人，身体各项机能逐渐衰退，各种慢性病的风险不断上升。
定期体检就显得尤为重要。通过血常规、尿常规、肝肾功能、血糖、血脂、心电图、B超等一系列常规项目，再针对自身情况进行特殊检查，如骨密度、肿瘤筛查等，就能全面了解身体状况，及时发现潜在的健康问题。
体检结果就像一面"镜子"，照出身体的"容颜"。贫血、炎症、器官功能异常等问题无所遁形，一些隐匿的疾病，如早期肿瘤、动脉粥样硬化等，也能被及时筛查出来。
除了体检"照镜子"，运动中的身体反馈也是一面"镜子"。有的中老年人在锻炼时，突然感到胸闷、心悸、头晕、恶心等不适，却轻易放过，结果酿成大祸。
结语
运动是把“双刃剑”，关键是要掌握好“度”。
对中老年人而言，适度运动能增强体质，改善心肺功能，预防骨质疏松，保护心血管系统，提高生活质量，是健康长寿的“答案”。
但过度运动则会让身体超出承受范围，加重骨骼肌肉负担，增加心脑血管意外风险，得不偿失。
事实上，不少老年人对自己的身体状况缺乏准确认知，容易陷入运动的误区。比如有的盲目追求大强度，有的过度迷恋久拉伸，有的固守速效论，种种错误观念，让他们在运动的围城里迷失方向。
运动，并非越多越好，关键要因人而异、循序渐进。每个人的生理年龄、基础体质不尽相同，既往疾病、服药情况也大不一样。
在制定运动计划时，一定要全面评估身体状态，征求专业意见，针对性地选择项目、频率、时长、强度，做到“私人定制”。
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