走路，我们生活中一件再寻常不过的事情。但很多人不知道，一个人走路状态也可能与寿命相关。
近年来，有越来越多关于走路和长寿的研究。研究发现，如果走路时有这2个表现的人，或是长寿有缘人！
健康时报图
走路时有这2个表现的人，
或是长寿有缘人！
长寿表现一：每天走路较多的人
40岁后不爱活动的人多走走，真的会影响你未来的寿命。2024年11月14日，刊发在《英国运动医学杂志》上的一项研究发现，40岁以后，不爱运动的人如果可以多走走路，那么他们平均可以多活约5.3年。这项研究证明了运动对预期寿命的巨大影响。
研究截图
研究分析了40岁以上人群的体力活动数据，根据运动水平，将参与者分为4组，从最不活跃到最活跃。其中，最活跃组的运动量相当于，每天以4.8公里/小时的速度步行160分钟。
结果发现，如果所有40岁以上人的运动水平都像最活跃的人一样，那么他们的预期寿命 则可延长5.3年。 ①②
长寿表现二：走路速度较快的人
生活中，有人走路大步流星，走路很快；有些人走路偏慢，甚至使劲儿努力了也跟不上。然而，走路速度快慢，可能预测着未来的寿命。2019年，发表在《梅奥诊所学报》的一项研究揭示了走路速度与寿命的关系。这项研究采集了47.5万人的走路和死亡情况分析发现：走路快的人活得比走路慢的人久，大约能多活15～20年。相反，走路步速缓慢的人则难以长寿！
研究截图
其中，走路快的女性预计平均寿命86.7-87.8岁，走路慢的女性72.4岁；走得快的男性预计平均寿命为85.2-86.8岁，走路慢的男性为64.8岁。 ③
走路记住7个技巧，
或离长寿更近一步！
1、不同年龄有最佳推荐步数
2022年《柳叶刀-公共卫生》发表的一项研究，对近4.7万余人进行了分析，确定了对不同年龄人群的每日最佳行走步数：
18-60岁：8000-10000步
60岁以上：6000-8000步
在60岁以上的老年人群中，每天6000-8000步降低的死亡风险最大；对于18-60岁的成年人而言，每天8000-10000步降低的死亡风险最大。 ④此外，至少每天有3000步最好是连续快走的。
2、健走有最佳推荐时间
北京老年医院康复医学科副主任医师高亚南2023年接受新京报采访时提醒，老人不宜过早锻炼。过早锻炼可能会诱发疾病，尤其是温差大的秋冬季，建议太阳出来一个小时后再出门健身。推荐老年人在上午八、九点后或下午四、五点太阳落山前，外出活动半小时至一小时。 ⑤
北京大学第三医院运动医学科副主任医师梅雨也在该院公众号刊文提醒，健步走是一种中低强度的有氧运动，每次锻炼建议30-40分钟，可以起到对心肺功能和关节的锻炼作用。平时正常走路的情况下，步频是每分钟80-100步，健步走的步频稍微快一些，大概在每分钟100-120步，步幅也更大。
3、健走最好在公园或操场
2018年《柳叶刀》刊发一项研究发现，在公园散步的志愿者肺功能改善、动脉血管软化显著，效果持续到散步后26小时。而沿马路散步者肺功能改善微弱，动脉硬化状况甚至恶化。 ⑦
健走场地应选择空气良好、视野开阔、安全的场所，如操场和公园等。在塑胶道上运动，冲击力会被塑胶吸收，借此可以保护踝关节等。 ⑧应避免在车流量大的马路及人行道上健走。
4、健走最好也要监测心率
心率可以反映身体的负荷和运动强度，避免过度运动和受伤。高亚南医生2023年接受新京报采访时建议，运动过程中建议监测心率，最好控制在（220－年龄）*60%～70%范围或者170－年龄。
如果运动中出现心慌、胸闷、头痛、头晕、疼痛等不适，须立即停止运动原地休息，如十分钟不缓解需即刻去医院就诊。 ⑤
5、健步走准备一双舒适鞋
在选择健步走运动时所穿的鞋时，需要注意以下几个方面：鞋底需要有一定厚度和弹性；鞋帮有一定支撑力；足弓部有支撑；鞋前掌要薄、要软。 ⑥
6、健走时要脚后跟先落地
建议走路时，腰背挺直，颈肩放松，轻轻收腹，下颌微微内收，双眼平视前方，使耳朵、肩膀和臀部保持在同一条垂直线上。双臂以肩关节为轴，前后自然摆动。
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走姿正确有助保护膝关节。中国老体协健步走专委会副秘书长姚新新2022年在接受中国体育报采访时介绍，健走时后脚跟落地后，要加快脚掌滚动，以减轻后脚跟触地的时间和压力。行走时步幅不宜过大，避免前摆腿落地时与地面夹角小，加大对膝关节的冲击。若是长距离行走，可变化行走姿势。
要注意力线在一条直线上。膝关节在弯曲时，具有左旋右旋的功能。当膝关节内扣，偏离髋、膝、踝一条直线的力线时，极易受损。因此，要避免急停急转（尤其上下台阶）等动作，注意到这点即便膝关节软骨已经有了较大的磨损，也可以进行行走锻炼。若再使用两支手杖，则保护效果更佳。 ⑨
7、日常要多练练腿部肌肉
随着年纪增长，肌肉在慢慢流失。北京大学人民医院骨关节科主治医师刘强于2021年在“骨科大夫”微信公号刊文表示，大腿前面的肌肉，也就是股四头肌，是最能保护膝关节的肌肉。经常进行勾脚抬腿练习，有助于保持甚至增强肌肉力量。 ⑩
勾脚抬腿。骨科大夫图
精选
文章
本文综合自：
①Physical activity and life expectancy: a life-table analysis.British Journal of Sports Medicine.
②2024-11-15医诺维《最新研究发现，步行1小时，延寿3小时，每天达这个量，或延寿11年》
③ComparativeRelevance of Physical Fitness and Adiposity on Life Expectancy A UK Biobank Observational Study,May 09, 2019, DOI:https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2018.10.029
④iDaily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health. VOLUME 7, ISSUE 3, E219-E228, MARCH 2022.https://doi.org/10.1016/S2468-2667(21)00302-9
⑤2023-07-31新京报《全国老年健康宣传周｜科学健身有助提高老年生活质量和身心健康》
⑥2024-04-01北京大学第三医院《春日到，迈开腿锻炼吧！看似简单，但您走对了吗？》
⑦Sinharay R, et al. Respiratory and cardiovascular responsesto walking down a traffic-polluted road compared with walking in a traffic free area in participants aged 60 years and olderwith chronic lung or heart disease and age-matched healthy controls: a randomised,crossover study. Lancet, 2018, 391(10118): 339-349.
⑧2011-07-28 健康时报《步行锻炼易犯的三个错误》
⑨2022-12-03中国体育报《老年人健步走 不可忽视科学性》
⑩2021-08-22骨科大夫（gukedf）《学会这样走路，日行万步不伤膝！》
编辑：任璇
审稿：鲁洋
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