冈下肌是一块非常隐蔽的 肌肉，在 三角肌的下方。请看下图：

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我们的背部如果想看起来更加完美，那么就应该把冈下肌也练起来。

1、侧卧哑铃侧拉：侧卧在平凳上，用靠近平凳的手抓住哑铃。另外一只手抓牢长凳固定身体。内部旋转肩部，把哑铃提高过腰部。

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2、侧卧支撑哑铃侧拉：抓住哑铃，侧卧位在平凳上，手握哑铃。把另一只手臂的肘部支撑在平凳上。外部旋转的肩膀，以提高哑铃的高度。手臂上半部分保持不动。

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3、俯身哑铃摆肩：背部挺直弯，曲髋关节和膝盖向前弯曲。保持肘部和肩膀垂直。向外部旋转上臂。返回。然后重复动作。肘部要提高到肩部位置，转动过程才能带动背部肌肉。

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4、坐姿手臂旋拉：做在拉力器旁边。保持肘部接近垂直，并于拉力器滑轮平行。旋转肩部拉动滑轮。保持肘部的位置不变。

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5、站立手臂旋拉：站在拉力器旁边。保持肘部接近垂直，并于拉力器滑轮平行。旋转肩部拉动滑轮。保持肘部的位置不变。

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以上就是关于冈下肌的锻炼方法，小伙伴们在练背日可以将以上动作安排到练习动作中。