现代社会想要一夜好眠、醒来精神饱满，已经是种奢侈的享受。人类似乎是自然界中唯一会失眠的生物，除非进入人类的生活圈，否则一般动物几乎不会受到睡眠的困扰。这暗示着我们，失眠的主要成因也许就来自于人类与动物的差异。
首先是人最自豪的思考，思考在将人类推上竞争力王座的同时，也带来许多副作用，失眠算是其中不太严重的一种。
其次是文明，人类能够无视自然规律而生活，日落后有灯火照明，疲倦了有咖啡提神。不受限于“日行性”是人类的特权，我们克服睡意如同克服地球引力。许多文明产物都有可能影响睡眠，包括工作形态(值班加班、劳心多过劳力)、食品饮料(咖啡因或其他添加剂)、休闲娱乐(熬夜玩乐、强烈声光刺激)，除此之外，不少精神疾病都伴随着严重的睡眠问题，这也有一部分算是文明的产物。
那么判断睡眠异常的指标通常指的是：
(1)难以入睡。
(2)中途易概。
(3)比预期提早1~2小时醒来。
(4)极度浅眠。
(5)无法消除疲劳等。
一般而言，只要没有严重到影响日常的生活与工作，或者睡眠异常状况只持续了几周，就不需要进行特别的治疗，多数人的问题会自动改善。假如睡眠异常已经超过一个月以上没有自动改善，我们建议先进行生理器质性检查和咨询专业人员，判断睡眠问题可能的成因，各三甲医院的体检中心、内科、精神科等都可优先考虑。
睡眠异常是个复杂的问题，有时可能还牵涉到神经内科、胸腔科、妇科、泌尿科等其他生理疾病，需要进行专门的检查才能知道求助者需要何种帮助，因为与其他疾病相关的睡眠问题，仍然需要由专业医疗人员来处理。例如有一类睡不好是因为得了“睡眠呼吸中止症”(睡眠时因呼吸道产生堵塞而引发暂时性窒息)，严重时需要利用辅助仪器或外科手术来治疗，这就只能在专业的医疗机构处理才有较好的疗效。
此外，如果睡眠异常是心理疾病的附带症状，那可能要优先治疗对应病症。在内科的门诊中，不少病人说困扰自己的问题是失眠，其实真正问题是患了抑郁症或者焦虑症，如果患者本身还没有准备好要面对真正的问题，光是针对失眠来进行治疗，效果往往不明显，到后来往往只能吃越来越多的安眠药。这种情况下，睡眠就成了一种逃避情绪问题的方法，这并不是一种恰当的态度。
以上我介绍了失眠的原因，挖掘了失眠的真想，那么我们如何能睡得更好，解决失眠的烦恼呢?
首先要纠正那些不利于睡眠的生活习惯。许多人都习惯喝含有咖啡因的饮品，除了茶与咖啡外，还有巧克力饮品、碳酸饮料、少数花草茶也含有咖啡因。此外市面上许多能量饮品还额外添加了提神的成分(牛磺酸、维生素B等)，这些添加剂都可能影响睡眠，建议饮用前确认产品的成分标示，并尽可能在中午以前饮用。人体代谢咖啡因一般需8小时以上，如果体质特别敏感者，最好完全戒除咖啡因。
睡前一杯酒似乎能让人睡得更好，酒精确实有帮助人放松的效果，因而对于不易入睡的人群有帮助，然而酒精后续的化学机制却会干扰深层睡眠，让人浅眠与易醒，造成睡眠质量不佳;另一方面，酒精本身的利尿效果也可能让人半夜跑厕所。而且长期使用的话，酒精在人体内会逐渐出现耐受性，也就是需要越喝越多才能达到微醉的效果，对于健康反而弊多于利，因而整体而言不推荐以酒助眠。
另一个普遍的不良习惯是电子产品的滥用，由于强烈的声光刺激都会使大脑处于兴奋状态，目前热门的电子产品就是这些刺激的主要来源，包括手机、平板、计算机和电视等。虽然“低头族”已成为年轻一代，甚至可以说当今社会的主流现象，但睡眠质量不佳的人在这些产品的使用上应有所节制，至少在睡前一小时停止使用各类电子产品。如果一时戒不掉睡觉前的电视、手机，可改为静音观看，降低刺激。
提升睡眠质量的两种法则就是“规律”和“弹性”。
第一种规律，属于时间上的规律，原则就是每天作息时间的安排避免出现太大的变化。有时周末休息的人会在周五、周六晚上比平时睡得晚一些，第二天睡到接近中午才起床，到了周一早上才觉得早起特别痛苦，这就是睡眠规律的生物时钟被破坏的结果。理想的作息安排是起床与睡觉都在固定的时间，这为良好睡眠打下了生理基础。
第二种规律，在我之前对行为主义和行为治疗的介绍中，我们可以了解到任何行为都可通过制约来养成习惯。要养成躺在床上就入睡的习惯，最好的方法就是“专位专用”，除了睡觉与亲密行为，避免在床上从事其他活动(看手机、电视、阅读、工作)，最佳的安排是将整个卧室独立出来。经过一段时间后，我们的身心状态会将卧室或床铺与放松休息的感受联系起来，制约形成后就有助于睡眠，这是第二种规律，空间的规律。
第三种规律，称为程序的规律，专有名词叫“睡眠仪式”。睡眠仪式也是制约原理的应用，如果我们在睡前固定地做某些事情，一段时间后，当我们做这些事情时就会跟着出现睡意。以预定11点入睡的女性为例，可从9点半开始逐步进行睡眠仪式，包括降低房间的照明度(黄色间接光源为佳)、随意翻阅不必动脑的杂志、洗澡、例行保养、适度伸展或按摩等。睡眠仪式就是酝酿睡前的氛围，让身心得以不疾不慢地进入休息状态。
谈完“规律”之后，接着介绍“弹性”法则。
这是特别推荐给具有完美主义倾向的人，这类人凡事讲求标准、善于解决问题;假如你充分了解并执行了我上面介绍的三种“规律”，把每一种都做到完美，但睡眠状况还是无法改善，那“弹性”法则可能就是你所需要的了。
首先要明白一件事，改善睡眠这档事有点像种花草，能做的通常是改变周边环境。我们提供日照、养分与水，减少虫害等不利因素，但是如何成长或开花与否，大多数是由自然来决定的，人为涉入太多的结果很可能是揠苗助长。
同样对于睡眠我们能够做的是建立规律，但何时入睡、睡多长时间、何时苏醒，并非我们能全然决定的，还得视身体本身的需求与节奏，这会因人、因时而异。有一类的失眠并非真正失眠，反而是个人对睡眠的要求太高(例如每天都要睡得好、一定要睡足8小时等)，如果达不到这个标准，就会焦虑不安，觉得哪里不对劲，到头来反而是自己对睡眠的担忧影响了睡眠质量，这就是缺乏“弹性”
“规律”与“弹性”像是跷跷板的两端，两者取得平衡就是身心和谐的秘诀。我们或许需要努力克服不利于睡眠的因素，养成有助于睡眠的习惯，但对于结果也要有些耐心与弹性。如果我们已经尽了一切努力但结果不如预期，此时就要学会顺其自然，即使在彻底失眠的夜晚，我们仍然有选择的：
是要整夜与失眠斗争后垂头丧气，还是在天亮前悠闲地刷部剧，看场电影。
最后啊，送一段话给朋友们：
留下一个行动，你将收获一种习惯；留下一个习惯，你将收获一种性格；留下一个性格，你将收获一种命运。
改变我们的命运，我们从现在的每一个行动开始好么？
感谢您的阅读，欢迎关注、点赞和转发！
欢迎在评论区留言，与大家一起交流您的看法！
热门跟贴