糖友们,想要血糖稳定,除了饮食控制、运动锻炼,你们还注意睡眠了吗?
没错,就是咱们每天都要做的事情——睡觉,竟然也和血糖密切相关!谁说糖尿病管理只是白天的事?晚上睡觉也有大学问!你以为躺在床上就万事大吉了?
不不不,睡眠不好,第二天血糖就会"闹情绪"。还有熬夜、睡眠不规律、睡前焦虑等等,都是血糖稳定的大敌。
想要远离并发症,过上舒心的日子,糖友们可得好好修炼"睡眠功夫"啦!
别着急,咱们慢慢说,一起来看看那些伤害睡眠的"坏习惯",早发现、早改正,血糖稳定不是梦!
一、睡眠质量差导致血糖控制不佳
咱们糖友都知道,饮食控制、运动锻炼对稳定血糖非常重要。但你知道吗,睡眠质量也和血糖有着密不可分的关系。没错,就是咱们每天都要做的事情——睡觉,竟然也能影响血糖水平。
现在很多研究都表明,睡眠不足或者睡眠质量差,会直接导致第二天血糖升高。这是因为睡眠不好会让身体处于一种应激状态,促使糖皮质激素等影响血糖的激素分泌增加。久而久之,血糖就不稳定了。
还有研究发现,睡眠时间太短会降低人体对胰岛素的敏感性。大家都知道,胰岛素就是帮助身体细胞吸收葡萄糖、降低血糖的"钥匙"。胰岛素敏感性下降,就好比这把"钥匙"不好使了,血糖自然也就降不下来。
前段时间我们科室就接诊了一位糖尿病患者,年纪也就六十来岁。这位老先生对饮食控制和运动锻炼都非常上心,可就是血糖总降不下来。大家一筹莫展,后来经过详细问诊,才发现原来是老先生的睡眠出了问题。
老先生退休后就喜欢熬夜看电视,凌晨1、2点才睡,睡眠质量也不好,老做梦。医生建议他调整作息,早睡早起,老先生照做后,血糖果然降下来了,大家都松了口气。
二、晚睡熬夜的危害
不少糖友都有晚睡熬夜的习惯,特别是年轻人,不到深夜不睡觉,第二天难免精神不振、昏昏欲睡。可你知道吗?长期熬夜不仅影响睡眠质量,还会直接导致血糖升高。
有研究表明,经常熬夜的人,胰岛素分泌往往不足,胰岛素敏感性也比较低。还有专家指出,熬夜会扰乱体内昼夜节律,影响褪黑素等调节激素的分泌。这就好比咱们身体有个"生物钟",熬夜就是在干扰生物钟的正常运转。
熬夜对血糖的影响还体现在饮食方面。很多人晚上熬夜喜欢吃零食,尤其是高糖高脂的食物,再加上第二天睡眠不足没精神,往往暴饮暴食,食欲大增。久而久之,血糖自然就不稳定了。
我身边就有个糖尿病患者,50多岁,生活习惯一直不太好,经常晚睡,爱吃夜宵。结果血糖一直居高不下,并发症也找上门来。后来在医生的建议下,他开始早睡早起,不吃夜宵,血糖慢慢稳定了,身体状况也好了很多。
由此可见,熬夜对血糖危害有多大。咱们糖友一定要改掉晚睡的坏习惯,早睡早起,让生物钟正常运转,血糖自然也能慢慢稳定下来。
三、不规律睡眠模式扰乱血糖稳定
咱们人体的新陈代谢是有节奏的,这个节奏就是生物钟。生物钟就像个指挥家,负责调控身体的运转。而糖友的生物钟更需要"严格管理",因为稍有不慎,血糖就容易"演奏失控"。
这其中,睡眠模式扮演着重要角色。一旦睡眠节奏被打乱,身体的内分泌系统也会"乱了阵脚"。相关研究表明,不规律的睡眠模式会干扰胰岛素的正常分泌。胰岛素就像是开启细胞大门,让葡萄糖进入的"钥匙",胰岛素分泌紊乱,血糖自然也就"不听话"了。
还有数据显示,经常改变睡眠时间的人,他们的血糖波动往往更大。这是因为频繁调整作息时间,身体的代谢过程也要随之应变,这无疑加重了血糖管理的难度。久而久之,血糖稳定就成了"空中楼阁"。
我有个病人,是位年轻的程序员,经常熬夜加班,有时通宵达旦。结果检查发现,他的空腹血糖和餐后血糖都明显升高。医生建议他尽量保持规律作息,少熬夜通宵。逐渐的,他的血糖曲线趋于平稳,糖化血红蛋白也下降了。
由此可见,想要实现血糖"自由",保证睡眠规律性不可少。尤其是糖友,更要做到早睡早起、定时就寝,给生物钟一个稳定的"指挥台",血糖管理也就不会"跑调"了。
四、睡前焦虑影响睡眠质量
俗话说,"夜不能寐,思虑太甚"。当躺在床上辗转反侧时,是否发现自己的脑子总在"打转"?这种入睡难、睡不安稳的情况,医学上称之为"睡前焦虑"。而对于糖友来说,睡前焦虑不仅影响睡眠,还会进一步加剧血糖的波动。
有研究指出,睡前焦虑会刺激交感神经,让身体处于应激状态。在应激反应下,肾上腺素、皮质醇等"压力激素"会大量分泌。而这些激素恰恰是升高血糖的"帮凶",它们会促进肝糖输出,抑制胰岛素的作用,让血糖居高不下。
此外,睡前焦虑还会影响睡眠的深度和质量。浅睡眠时间增加,深睡眠和快速动眼期睡眠减少,这些变化都不利于血糖的稳定。数据显示,睡眠质量下降与糖尿病风险增加有关。长此以往,糖尿病并发症发生的几率也会大大提高。
总结
我曾经治疗过一位糖尿病患者,入睡困难,夜间易醒,第二天总感到疲劳。原来,她的工作压力很大,经常带着一天的烦恼入睡。在医生的建议下,她开始睡前听音乐、泡脚,让自己放松下来。渐渐地,她的睡眠质量提高了,血糖也变得更稳定了。
可见,缓解睡前焦虑对血糖管理至关重要。不妨在睡前尝试冥想、深呼吸等放松训练,让紧绷的神经"卸下包袱"。唯有身心皆得安宁,才能斩断应激反应与血糖升高的"恶性循环",让糖友的夜晚不再"甜蜜"。
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