很长一段时间都存在着这样一种说法“八小时睡眠是最健康的睡眠时间”，很多老年人为了保持健康追求睡满8小时，却很难达到，李大妈就一直对自己睡眠感到苦恼来我院就诊。
李大妈今年63岁，上了岁数之后，她的睡眠时间逐渐减少，有时候一天能睡6个小时左右，但她听说成年人每天要保证8小时的睡眠才能保持身体健康。李大妈开始尝试各种方法延长睡眠时间。通过与朋友交流，发现很多人都有失眠困扰在服用镇静药，而且确实得到了一些改善，李大妈也决定尝试服用镇静药。
吃了一段时间，一开始还管用，但后面她开始发现镇静药的效果逐渐减弱，她的睡眠变得更浅，容易醒来，而且醒来后感到更加疲惫和困倦。如果不服用镇静药，自己几乎无法入睡。刚开始吃半片，现在增加到1片。然而，这样做的结果却是适得其反，她的失眠症状越来越严重，甚至出现了头晕、乏力等不良反应，李大妈开始担心自己的身体状况，最后决定去医院检查一下。
通过问诊我们得知，李大妈现在症状主要表现为入睡困难、睡眠时间短，不吃镇静药的情况下睡眠时间不足4小时，白天感到疲劳、注意力不集中、记忆力减退，因失眠导致情绪波动较大，对日常生活产生了较大影响。
我们对对患者进行了详细的体格检查，神经系统未见异常，进一步做颅脑核磁共振也没有发现相关病灶，根据主诉和检查结果综合诊断为：失眠。
和其他原发性失眠不同，李大妈的失眠是滥用镇静药物引起的，我们建议她将镇静药减量，放平心态，调整一段时间。并嘱咐她到了这个年纪，只要睡醒之后觉得状态好睡6个小时是没有问题的，平时要调整作息，保持规律作息习惯，白天增加活动量。
过分追求“完美睡眠”并不是一件好事，这不切实际也很难达到，往往会导致抵抗心理和沮丧、焦虑情绪，有些人甚至开始惧怕睡眠，而镇静药属于镇静类药物，作用机制在于通过调节大脑中的神经递质，从而促使入睡。镇静药并非万能药，剂量和使用时间需严格控制，需要专业医生的指导，避免随意滥用。那么对于老年人来说睡多少才是“完美睡眠”呢？
一、老年人的最佳睡眠时长是多少？
在《自然-衰老》中由复旦大学的冯建峰、程炜团队发表了一项研究，其收集年龄在38-73岁近50万人的数据，对睡眠时长与行为、认知等相关性进行分析。
结果表明，当睡眠时间为7小时时，中老年人的认知和神经功能可保持在较高水平，从而有利于身心健康。这一现象与大脑及神经系统的老化过程密切相关。
同样，一项研究分析来自4个亚洲国家的人群，进行队列分析发现睡眠时间在7小时的受试者，全因死亡率达到最低。这些研究针对于中老年人，而对于老年人来说，对睡眠时间的需求会更少。中国新闻网发布了不同年龄段相关睡眠时长中明确，超过60岁的老年人睡眠标准为5.5-7小时。
所以老年人不必拘泥于8小时睡眠，更应该关注睡眠的深度、质量以及个人感受。然而睡眠问题在老年人中并不少见，常常是上了年纪的人聚会的主要话题，调查发现，在我国仅有12%的老年人不存在睡眠问题的困扰。睡眠时间短、入睡难、易醒、多梦及醒后仍觉疲劳，均属睡眠障碍表现。老年人出现睡眠障碍有多种原因。
二、为什么上了年纪总是睡不好？
人体生理系统老化，包括激素水平波动、中枢神经系统功能减退、肌肉松弛等，会导致睡眠调节能力降低。还有一部分老年人患有睡眠呼吸暂停综合征或周期性肢体运动疾病。这会使得他们在睡眠过程中出现呼吸暂停或肢体运动异常，从而干扰睡眠质量。尤其是打鼾的人群容易缺氧，进一步影响睡眠质量。
睡眠-觉醒周期由神经递质、激素等共同作用，肾上腺素、去甲肾上腺素、组胺、多巴胺等参与觉醒，为兴奋性神经递质，抑制性神经递质有γ-氨基丁酸、5-羟色胺、牛磺酸等。当两类神经递质释放失衡，导致睡眠时额叶内侧和颞叶内侧大脑皮质活性增高，造成一种过度觉醒的状态，上行激活系统对睡眠调节产生抑制，使昼夜调控紊乱，会造成失眠现象发生。
一些躯体疾病如疼痛、心脏病、呼吸道疾病等，也会因为症状发作或疾病治疗的需要而影响老年人的睡眠。相关药物能够通过血脑屏障，影响神经递质的表达。例如有心脑血管疾病的患者服用的部分药物如β肾上腺素受体阻滞剂和激动剂等，可能对睡眠有一定影响。
精神状态也是导致老年人睡眠障碍的重要原因。老年人心理承受能力较差，在身边突然发生大事、情绪波动、过度思虑后会造成一段时间的短期失眠。子女无法给予老年人充分的关心和陪伴，老年人面对疾病时很容易产生消极心理，或担心就医花销大对心理上造成负担。
睡眠直接关系到老年人的身体健康和生活质量。如果老年人总是睡不好可能导致大脑功能下降，增加老年人患认知障碍和老年痴呆等疾病的风险，或导致身体内分泌系统的紊乱，影响老年人的血糖、血压等生理指标，甚至可能诱发一些慢性疾病。
在睡眠过程中，身体会释放生长激素和其他修复因子，有助于修复受损的组织和细胞，促进身体的恢复和再生，所以睡眠不足会导致身体机能无法恢复，免疫力下降。睡眠不足还会导致压力过大和焦虑情绪。虽然老年人对睡眠时间的需求下降，但老年人应当追求高质量的睡眠状态，那么如何培养一个高质量的睡眠呢？
三、老年人如何改善睡眠质量？
1. 创造舒适的睡眠环境
卧室环境对睡眠质量的影响得到了广泛关注。科学研究发现，卧室温度保持在23℃~26℃之间最为适宜。过高或过低的温度都可能影响睡眠。在冬季寒冷或夏季炎热时，我们可以采取适当的措施，如使用空调或取暖器，来调节卧室的温度，创造一个舒适的环境。
低二氧化碳含量的空间会降低夜间苏醒的频率，所以要保持卧室通风良好，可以选择在避风的情况下开适当开窗或开门；床铺要舒适，选购适合自己的床垫、枕头和被子，确保床铺柔软度适中，在睡前可以进行一些放松活动，如洗个热水澡，以缓解紧张情绪，帮助入睡。
2. 养成良好的睡眠习惯
建立规律的作息时间，每天尽量在同一时间入睡和起床，以帮助调整生物钟。要避免在非睡眠时间躺在床上，会让大脑产生混淆，导致入睡困难。
我们要让大脑形成一种条件反射，即床等于睡眠，这样在需要入睡的时候，大脑会自然地进入放松状态。在睡前一小时，尽量不使用电子设备，如手机、电脑等，电子设备发出的蓝光会刺激大脑，使其保持清醒，不利于入睡。
也不要剧烈运动让大脑过度兴奋。避免饮用刺激性饮料，如咖啡、茶等，也不要大量饮水以减少夜间起夜的次数。
3. 饮食管理
晚餐饮食要尽量清淡，不要暴饮暴食或过于油腻，加重肠胃消化负担。也不要带醉入睡，部分失眠患者试图通过酒精作用帮助入睡，这是不可取的，酒精会在短时间内起到镇静作用，但在代谢过后会兴奋神经中枢，无法维持长时间睡眠，导致夜间醒来无法入睡。
可以在睡前一段时间喝一杯热牛奶，牛奶中的色氨酸也是一种有助于睡眠的物质，它可以促使大脑分泌出更多的5-羟色胺，有助于褪黑素的合成，帮助入睡。
4. 放松训练
一些人可能会尝试睡前“数羊”的方法来帮助入睡，但这种方法其实并不科学，反而可能会对脑皮层局部产生兴奋，从而加重失眠症状，可以采用深呼吸练习，闭上双眼，用鼻子慢慢地吸气，然后用嘴巴慢慢地呼气，直到呼尽为止，重复这个过程几次，专注于呼吸的感觉。
或用渐进肌肉放松方法，平躺在床上或舒适的地板上，从头顶开始，逐渐向下直到脚趾，想象每个部位都在变得松弛和沉重。在这个过程中，专注于身体的感觉，将注意力从头脑中转移到身体上，缓解身体的紧张感。
睡眠是人体生理和心理健康的重要组成部分，它对老年人的生活质量有着极大的影响。老年人如果突然出现睡眠障碍，不要焦虑，首先应及时就医，明确病因，排处脑血管疾病、帕金森综合征等器质性疾病对睡眠的影响。
也不必过于追求所谓的“标准”睡眠时长，每个人的身体状况和生活习惯不同，所需的睡眠时间也会有所差异。过分强调睡眠时长反而会给自己增加压力，导致睡眠质量进一步下降。像李大妈一样滥用镇静药物，反而得不偿失，对身体造成更大危害。
参考文献
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