高考倒计时
04天
2024
高考倒计时
乾坤未定，你我皆是黑马
一年一度的高考和中考即将拉开帷幕，在这紧张而又充满期待的时刻，家长们更是绞尽脑汁想要为孩子做好后勤保障工作，如何吃才能在考试中保持最佳状态？家长们十分发愁：太油腻不行，太清淡又怕营养不足，孩子们没胃口，那么怎样科学安排考生的饮食，工医君也给出大家以下几点建议。
食品安全最重要
考前饮食卫生是重中之重，现在正值夏季，气温高，微生物容易繁殖导致食物变质。建议家长挑选新鲜、卫生的食材，尽量让孩子在家就餐，千万不要在卫生条件差的路边摊就餐。购买食材时，注重来源清晰、新鲜度。蔬菜和水果要彻底清洗干净，以去除残留农药和污垢。烹饪时确保肉类完全煮熟，避免生食或半生不熟的食品，如生鱼片、流心蛋等。做好的饭菜在室温下存放不超过2小时，隔夜的剩菜别让考生吃。因为考场较远必须在外就餐的考生，尽量选择卫生等级比较高的餐厅，不点生冷、辛辣刺激的食物，少吃高糖高油的食物。
拒绝花式进补，不信民间偏方
许多家长在备考期间希望给孩子“补”身体，纷纷选购各类保健品和滋补品。然而，过量的滋补不仅可能无效，还可能导致身体负担加重。一定要慎用如人参、鹿茸等补品，它们并不适合所有人群，盲目使用可能适得其反。不要“大补特补”，我们通过正常的均衡饮食来获取所需营养，比单一的滋补品更为安全有效。
不尝试新食物，不刻意喝咖啡提神
中高考期间的饮食需以稳妥为主，临考阶段不建议尝试新食物和改变饮食习惯，避免过敏和不适。保持稳定的饮食结构和习惯，有助于身体和心态的稳定。咖啡因、能量饮料等虽可短暂提神醒脑，但平时如果没有喝咖啡的习惯，突然喝了之后可能会心慌、紧张、影响夜晚睡眠等，反而影响考试发挥，尽量按照平时的习惯来。
科学饮食，营养均衡
根据《中国居民膳食指南（2022）》，我们的每日饮食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋、奶类及大豆等食物，以确保能量和营养素的均衡摄入。考生在饮食上更要遵循这一原则，合理搭配三餐，保障全面的营养供给。
主食充足，粗细搭配。根据《中国居民膳食指南（2022）》，每天应摄入4～6两主食，粗杂粮占1/3左右；用粗杂粮替代部分的大米、白面，粗粮可以提供丰富的维生素B1和膳食纤维，在炎热的夏季，可以增进食欲，帮助大脑高效利用血糖，比如红豆、绿豆、糙米等。可以使得考生保持精力，减少餐后困倦，家长们可以在此基础上依据考生平时的食量适当调整。
摄入足量优质蛋白，保持体力。蛋白质是机体发挥正常功能、提高免疫力的物质基础，推荐摄入鱼虾、瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆腐等优质蛋白。每天1个鸡蛋、150～200克肉类；300～500克液体奶或奶制品。适量摄入富含Omega-3的食物，如深海鱼，有助于缓解压力，保持良好的心态。
小零食，大智慧
备一些坚果、酸奶或水果作为两餐之间的零食，既能快速补充能量，又不会影响正餐的食欲。尽量不选糖分高的食物，以防血糖升高过快产生困意。含糖高的食物一般有面包、蛋糕、糖果、碳酸饮料、巧克力等。
适量饮水，合理运动
天气炎热，易出汗，考生应定时定量饮水，防止中暑，可以在每个课间喝水150毫升左右，不要感到口渴时再喝水。另外，备考期间时间珍贵，一些考生不愿意花时间外出活动，我们建议在早晨和傍晚气温较凉爽时，可以适当活动，如散步，可以帮助考生保持清醒的头脑，保证复习和考试高效率，还可以缓解紧张的情绪。如果平时没有运动的习惯，不建议特意安排剧烈运动。
稿件来源 | 营养科
内容编辑 | 企划外联办 刘泓畅
稿件审核 | 营养科 赵雨柔
发布审核 | 党政办 谭晓青
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