不少糖友听说米饭容易升血糖，于是就不敢吃了，天天都吃粗粮。

实际上，米饭的升糖指数确实比较高，GI为90，GL（升糖负荷）也超过了20，属于高升糖指数高升糖负荷的食物。

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不过，这并不代表糖友可以不吃主食了，主食作为碳水化合物的主要来源，糖友若长期不吃细粮吃粗粮，可能会增加胃肠道的负担，影响微量营养素的吸收，甚至造成营养不良。

对于糖友来说，如果想要在控制好血糖的同时，保证营养的合理摄入，最好粗细搭配。

一天主食别少于三两，其中，粗粮可占到主食总量的1/3左右，可以将大米等细粮，搭配小米、黑米、燕麦、荞麦、高粱、红米等食用。
推荐主食食谱：三米饭

取燕麦、荞麦、大米各三分之一，加水蒸煮。

“三米饭”是一些医院营养科经常为糖尿病病人专门配制的主食，将低血糖反应而著称的燕麦和荞麦，加在大米饭里一起煮，

不仅能够降低血糖和延缓消化，还能大幅度提高主食中的维生素和矿物质摄入量。

而没有糖尿病的人群，经常吃三米饭，也能起到控制体重、减小肚腩的作用，并能预防和减少糖尿病、心脑血管疾病风险。

这3类食物容易升高血糖，再爱吃也要管好嘴

1、白粥类食物

白粥是很多中老年朋友都爱吃的，它不仅好消化，而且对肠胃都是比较好的，只是白粥虽然看上去清淡，但它的升糖指数是非常高的，

因为大米的升糖指数就达到了83，再加上白粥经过熬煮以后，更容易被人体所吸收，所以升糖指数也更高。

如果经常喝这样的白米粥，就很可能会导致血糖持续升高，尤其不适合血糖高的人群以及糖尿病患者长期食用，

对于普通人群，如果平日实在想喝粥，不妨多喝杂粮粥，或者在粥中多加一些蔬菜以及肉类，这样可以降低粥的整体升糖指数。

2、糯米类食物

糯米也是很多人爱吃的，因为它可以做成很多的美食，比如中秋节的粽子，就是用糯米做的，另外烧麦、糯米鸡等，也是用糯米做的原料，

但与大米一样，糯米也是属于高升糖指数食物，而且升糖指数比大米还要高，所以对于糖尿病人以及想要减肥的人群来说，都不适合经常食用糯米类食物，需要严格控制这类食物的摄入量。

3、甜品

现如今物资丰富，只要想吃的东西，在市面上就几乎都可以找到，而甜品就很受大多数人的喜爱，因为它香甜可口，而且口味多样，让人吃了还想再吃，

但如果您的血糖偏高，那么还是尽量不要多吃甜品了，因为它含有的糖是非常多的，一旦摄入过多，很容易导致血糖飙升。

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