据估计，在65岁及以上的中国人中，有五分之一的人目前患有轻度认知障碍，而七分之一的人被诊断出患有痴呆症。更令人震惊的是，根据《Stroke》杂志上发表的一项新科学声明，到2050年，中国患痴呆症的人数预计将翻三倍。
13个因素可能增加阿尔茨海默病的风险 1. 管理血压
使用家用血压计定期测量血压，并记录下来。减少盐分摄入，多吃富含钾的食物如香蕉、土豆等，以及富含纤维的食物。每周至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、游泳或骑自行车。保持健康的体重有助于降低高血压的风险。
2. 保持健康的胆固醇水平
选择低饱和脂肪和反式脂肪的食物，增加单不饱和脂肪（如橄榄油）和多不饱和脂肪（如鱼油）的摄入。食用富含可溶性纤维的食物，如燕麦、豆类、水果和蔬菜。每五年进行一次血脂检测，以监控胆固醇水平。
3. 降低血糖
避免高糖食品，选择全谷物、瘦肉、新鲜果蔬等。保持规律的饮食时间，避免长时间空腹或暴饮暴食。维持一个健康的体重可以有效控制血糖水平。糖尿病患者应按医生建议定期监测血糖水平。
4. 增加体力活动
每天至少30分钟的中等强度运动，如快步走、游泳或骑自行车。结合有氧运动、力量训练及柔韧性练习，以达到全面锻炼的效果。找到自己喜欢且能坚持下去的运动方式，比如加入健身俱乐部或者参加团体活动。
5. 均衡营养饮食
确保膳食中有足够的蔬菜、水果、全谷物、蛋白质来源（如鱼、瘦肉、豆制品）以及健康脂肪。减少加工肉类、含糖饮料及高盐分食品的摄入。保证三餐定时定量，避免过度饥饿导致暴饮暴食。
6. 减肥
-根据个人情况设定合理的减重目标，通常建议每月减重约0.5至1公斤。采用低热量但营养丰富的饮食计划。通过增加日常身体活动量来消耗多余卡路里。
7. 不吸烟
确定戒烟日期，并寻求家人朋友的支持。考虑使用尼古丁替代疗法或其他药物辅助戒烟。
8. 预防或治疗抑郁症
如果您感到情绪持续低落，应及时寻求心理健康专业人士的帮助。认知行为疗法等心理治疗方法对于缓解抑郁症状非常有效。
9. 减少社交孤立
加入兴趣小组或志愿服务团队，扩大社交圈。通过电话、视频通话等方式保持与他人的联系。发展个人兴趣爱好，这不仅能丰富生活还能结识志同道合的朋友。
10. 限制酒精使用
男性每日不超过两份标准饮品，女性不超过一份。选择不含酒精的饮料作为聚会时的选择。
11. 对抗睡眠障碍
尽量每天同一时间上床睡觉和起床。保持卧室安静、黑暗和适宜温度。睡前进行放松练习，如深呼吸、冥想或热水浴。
12. 提高教育水平并保持大脑活跃
参加在线课程、阅读书籍或学习新技能。玩数独、拼图或记忆游戏等，以促进大脑功能。与人交流讨论，参与智力挑战活动。
13. 如果存在听力损失，治疗听力损失
特别是老年人，应该定期进行听力测试。如果确诊为听力下降，应尽早配戴合适的助听设备。避免长时间暴露在噪音环境中，使用耳塞保护听力。
四件事来保护你的大脑健康
1. 饮食：采用低钠、均衡且丰富多彩的饮食，比如MIND饮食（地中海-得舒饮食结合）。研究表明，健康饮食甚至可以在短短三周内减轻抑郁症状。
2. 运动：每周至少进行150分钟的运动，形式不限，选择你喜欢的方式。无论是散步、跑步、游泳还是骑自行车，都可以帮助你维持心血管和大脑健康。
3. 社交联系：尽管面对面聚会可能暂时受到限制，但可以通过电话、视频通话或安全距离的户外聚会等方式，与家人和朋友保持联系。良好的社会关系对于心理健康至关重要。
4. 减少不良习惯： 减少或避免饮酒——每天不超过一杯，并努力戒烟。
预防不应等到老年才开始
一个敏锐健康的大脑负责多种任务，这些都是独立生活所必需的关键技能，包括记忆、思考、推理、沟通和解决问题。许多人认为高血压、2型糖尿病等风险因素只影响心脏健康，但实际上它们同样影响我们的大脑健康。如果患者理解了这些联系，他们可能会更加重视解决可改变的风险因素。
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