余周伟

三甲医院神经内科主治医生

深圳市健康教育科普专家团专家

大家好,我是余周伟,三甲医院神经内科主治医师,擅长个性化的睡眠管理。

睡觉,本是一件很放松的事——躺到床上,只需感受来自夜晚的善意,安静独处,完全不用理会白天的心烦意乱。

可现在有越来越多朋友被睡眠问题困扰:

他们有的是「报复性熬夜」:白天工作太忙,晚上舍不得睡,追剧、打游戏,欺骗自己再玩一会就睡,等到了第二天精力差,情绪不稳定;

他们有的是长期睡眠不足,这样危害更大,很多研究发现,睡眠时间偏短与多种心血管不良结局有关。

失眠、多梦、易醒、睡眠质量差……不用过多描述,就能感受到睡眠问题带来的抓狂和绝望。

更「可怕」的是,睡眠问题有时候还是恶性循环,越睡不着越焦虑,越焦虑越睡不着、睡不好

大家应该都有过「眼睛瞪得像铜铃,翻来覆去到天明」的经历吧?

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图片来源:站酷海洛

为了睡个好觉,不少朋友都尝试过各种各样的方法,比如睡前喝酒、吃褪黑素。

可实际上,喝酒并不能提高睡眠质量,因为随着酒精的代谢,我们很容易在夜晚中醒来而长期服用褪黑素的有效性和安全性也有待验证

那到底怎么做才能改善睡眠呢?

想要改善睡眠问题

找到错误的睡眠行为是关键

我曾经接待过一个患者,她近半年经常难入睡,就算睡着了,中间也容易醒,白天只能靠咖啡强打精神,与此同时,记忆力也不如从前。

问了才知道,原来她最近的工作压力很大,常常在床上想工作的事,越想越焦虑,越焦虑越睡不着。

并且为了调整睡眠,她尝试过早早上床酝酿睡意,期待早睡;周末也会睡很久来「补偿」工作日的睡眠不足,但睡眠质量却没有明显改善。

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早早上床期待早点入睡,周末疯狂补觉……你是不是也有过这样的经历?其实,这些行为都是错的。

首先,早早上床,但却在床上想工作的事,这就强化了床和清醒之间的连接,时间一长,每次躺床上就会条件反射地想工作,睡不着

其次,周末睡懒觉会扰乱睡眠的生物钟,虽然可以在一定程度上补足平时的睡眠不足,但却会让工作日的早起变得更加困难。

针对这些错误的睡眠行为,我给这位患者制定了相应的调整计划,用6周的时间,帮她找回了属于自己的睡眠。

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很多时候我们睡不好,可能是因为一直被错误的睡眠观念影响,存在错误的睡眠行为。

就像很多人都会把8小时当作一个标准睡眠时长,睡不够就焦虑,事实上每个人的睡眠时间都是不同的,不用刻意追求8小时。

所以改善睡眠问题的关键是睡眠认知和行为的调整。

这也是现代医学治疗失眠的首选方法——认知行为治疗(CBT-I),能帮我们真正开始解决睡眠问题。

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重建正确的睡眠认知能帮我们放下焦虑,但「行为治疗」就比较复杂了,包括睡眠卫生、刺激控制、放松训练、睡眠限制治疗等。

不过,别看这些专业术语都深奥难懂的样子,实际上每一步都能被拆解成「直接照着做的实操方法」,照着做,轻松找到我们久违的好睡眠。

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前不久,丁香妈妈找到我,希望我能帮更多朋友改善睡眠问题,于是我结合自己的专业知识和多年的看诊经验,和国家二级心理咨询师王晓晴一起,打造了一套《高质量睡眠管理课》

不用吃药,也无副作用,从此让大家入睡快、睡得深、不易醒,睡足时长,早上醒来元气满满神清气爽,一夜好眠~

考虑到睡眠问题是如今大家再普遍不过的困扰,于是我们将这套《高质量睡眠课》定价69元,上新首发只要49元

并且,今天看到这篇文章的朋友领券还能再减5元。咖啡奶茶或许会让你失眠,但现在,用1杯咖啡钱就能找回久违的好睡眠。

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入睡难、多梦、易醒等睡眠问题

都能改善

我们在课程中安排了一套「睡眠质量评估问卷」,这套问卷能帮我们了解自己的睡眠和影响因素,定位出睡眠问题。

这也是认知治疗的一个过程,我之前有个患者一直以为自己是因为轻度抑郁才睡不好,做了问卷才知道只是焦虑,当下就能放松很多。

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接下来,我会针对大家的问卷结果,从认知和行为2方面,给出针对性的调整方法,来改善大家的睡眠问题。

就像很多朋友都说自己失眠,但实际上不是所有的「睡不好」都是失眠。比如由睡眠环境问题造成的睡不好就不是失眠,要重点调整环境因素。

失眠又分为慢性失眠和急性失眠,症状不同,原因不同,治疗方案也有差别。

每个人要对自己的睡眠问题有正确的认知,然后针对性解决,入睡难、多梦、易醒等常见睡眠问题都能改善。

向下拉,查看课程大纲

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直接拿来用的实操方法

轻松养成良好睡眠习惯

那具体怎么调整呢?

别担心,我已经把认知行为治疗中的专业术语拆解成「可直接拿来用的实操方法」,比如怎么避免在床上越躺越清醒呢?

很简单也很重要的做法就是:果断起床,切断床和清醒之间的连接。

晚上睡不着不能硬躺,那起床后做什么呢?

课程有专门「身心舒缓放松」的内容,正念冥想、肌肉放松、瑜伽放松……打开之后,什么都不用想,直接跟着做就好。

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看到这可能有朋友想问了:当今社会,总是不可避免会熬夜怎么办?别怕,课程里有「熬夜补救法」,能帮大家把熬夜危害降到最低。

还有不少朋友睡醒总是觉得精力差,这是因为深睡眠期被唤醒容易烦躁,我们可以尝试设定2个闹钟,每次间隔20分钟。

注意,第一次闹铃音量要小而短,第二次的音量可以稍大稍长,这样能让自己在浅睡眠期醒来,没有「起床气」。

课程中像这样的小技巧还有很多,照着做,轻松提升睡眠质量。

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另外,我还整理了自己平时问诊的真实案例,详细分析了患者的病例、治疗方案和结果,让大家对过程心中有数,对结果充满期待。

真的,用对方法,睡眠问题不难解决。

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人的一生,有三分之一的时间都在睡眠中度过,而睡眠质量又影响着其它三分之二的生活。

睡个好觉,让白天的疲惫和不如意都烟消云散,一觉醒来,满血复活。

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神经内科专家联手心理咨询师

让你轻松舒睡一整夜

课程的另一位主讲老师王晓晴,是国家二级心理咨询师,我们两个将发挥自己的专业能力,帮大家重新找回属于自己的睡眠。

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此外,我们还邀请了首都医科大学宣武医院詹淑琴等专家组成超强审核团,一一审核课程的内容,科学、有效、安全看得见。

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睡不好的夜晚是痛苦的,《高质量睡眠管理课》原价69元,上新价仅需49元,从今天开始,让睡觉回归到本来的样子——

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