每天早上8点半
与你分享优质生活方式
一起过得更好
Hihi早上好，今天是带着硬核科普上线的Ling~
前两周某天夜里，崔姐姐发来一则消息——朋友听完播客，突然治好了失眠且早睡早起！
看了谁能不心动啊，没有失眠困扰但经常熬夜的我忍不住立马点开
oh！又是咱们熟悉的斯坦福教授Huberman！
之前分享过两期从他播客里挖到的&（可戳蓝字回顾）不少uu表示希望这个系列能继续更新
也不是不想多多给大家更新干货，听过Huberman教授播客的uu应该都知道，他的播客每期都是1小时起步，就算能找到有中文字幕的视频版本，边听边做笔记也是一项蛮费时+费力的任务（此处求个点赞、点小爱心和转发分享三连鼓励不过分吧( ´•ω•` ）
再加上前段时间有大促开团，实在忙得没时间仔细听&整理有用干货。这几天稍微有点时间，就立马安排起来啦~
崔姐姐分享出来的是一个大合集，共34期，光是听就得约50多个小时。
向下滑动查看所有内容
后台回复“睡眠干货”get视频链接
今天这期专攻睡眠，毕竟睡不好、睡不够，除了会影响身体健康，也会影响“颜值”——皮肤加速老化、松弛、浮肿、暗沉……
信息源自Deepseek整理
睡不好、睡不够，负面影响可多了
向下滑动查看所有内容
今天分享的内容主要是跟着Huberman教授重新认识&优化睡眠，我会总结听下来觉得实用且有用的干货分享给大家，希望能帮失眠/睡不踏实/想规律作息但又忍不住经常熬夜的uu找到睡个高质量好觉的方法、开启无痛早睡早起的健康生活~
更多详细的硬核科普，欢迎感兴趣的小伙伴去听原文！听完一起来分享讨论。
如果今天的分享对大家有帮助，别忘了到文末点赞＋点小爱心，并留言告诉我们还想了解什么，小分队可以帮大家总结干货，一起学习和应用科学前沿的知识和工具呀！
重新“认识”睡眠
1、什么支配着睡眠及我们清醒时的状态？
腺苷和昼夜节律（也可以理解为生物钟）。
✔腺苷（adenosine）是一种广泛存在于神经系统和身体其他部位的化学物质。当我们清醒时，腺苷水平会逐渐增加；而当我们睡眠时，腺苷水平会下降。
简单来说，醒着的时间越长，体内的腺苷水平就会越高，你的“睡眠饥饿感”会越强，也就是越想睡觉。
而咖啡因会阻断腺苷信号，让你暂时不困，但并不能消除我们对睡眠的需求，咖啡因消退后我们仍然会感到困倦甚至更累。
咖啡因被人体摄入后，会与腺苷受体（adenosinereceptor）结合，占了腺苷的位置（像停车位被占用了），抑制了我们想睡觉的感觉。
咖啡因的作用与腺苷及其受体的关系、遗传等因素有关，效果因人而异，需要根据自己的体质去探索和适应。
显而易见的是，如果平时已经睡不好了，就尽量减少咖啡因的摄入。
每个人的大脑内部都有一个控制我们什么时候想睡觉、什么时候想醒来的”时钟“，这个就是生物钟。
我们的”睡眠和困倦期“通常是6-10 小时的一个时间块。这个睡眠时间块的具体时长由许多因素决定，其中，控制我们睡觉和清醒的最强大因素是光，特别是阳光。
一段时间内，平均最早接收到太阳光的时间，决定了我们的”起床时间“，同时又进一步决定了我们的睡眠时间。
早晨越早暴露在阳光下，越有助于调整生物钟。同时，提高白天的清醒度，晚上也更容易入睡。
2、影响睡眠的其他因素
与此同时，皮质醇和褪黑素也影响 着清醒和睡眠，这两大激素的分泌节律也与阳光有关。
早上醒来时，身体肾上腺会少量释放皮质醇（和肾上腺素），这些激素会提醒身体是时候增加心率了/收缩肌肉了/起来活动了。
12-14 小时后，神经系统会告诉身体和大脑要分泌褪黑素，这是一种可以让人感到困倦并入睡的激素。
皮质醇和褪黑素的节律是内源性的，即使没有外界干扰，比如没有太阳光照，体内的皮质醇和褪黑素也会继续生成。所以即使我们生活在黑暗中，这些激素的分泌也会每 24小时周期发生一次，但会变得越来越晚（好比老式钟表，不校准就会越走越慢）。
而这些节律是为了与外部环境的节律相匹配而存在的，外界的光照等因素会调整这些内源性节律，使得我们的生理状态与环境保持同步。
我的理解是，如果我们按照日出而作、日落而息的日夜规律生活，那么皮质醇和褪黑素的分泌也会相对规律，我们的作息睡眠也会因此得到保障。
除了光照，饮食、运动、温度等都会影响睡眠质量，日常想要睡得好，其实各方面都要做出相应调整。
如何提高睡眠质量、无痛入睡早起？
结合Huberman教授的科普以及他播客中分享的、优化睡眠的建议，整理出了6条可以改善睡眠又相对好实现的方法。
1️⃣早晨醒来第一件事，晒太阳。
醒来后，尽早接触到光照（最好是自然光），这样不仅可以唤醒身体，提高体内皮质醇水平，帮助你从睡眠中清醒，还能有助于调整体内激素的分泌节律。
特别是早上经常起不来床的小伙伴，可以试试设置提前开灯（买个智能灯泡就ok）/换个不遮光的窗帘/买个电动窗帘、早上自动开启，让阳光唤醒你的”生物钟“。
特别是换掉遮光窗帘！之前家里买了遮光窗帘，我怎么睡都睡不醒，后来换掉之后，每天都是阳光把我叫醒，从此实现“无痛早起”~
注意透过窗户或太阳眼镜接受光照的效率会比直接接受光照低50倍，所以尽可能起床后就到阳台/打开窗户晒晒太阳，时间充足还可以到楼下散散步，效果更好！
Huberman教授每天起来第一件事就是去散步吸收阳光。
每天醒来接受光照的时间不用很久，2-10分钟就可以。阳光充足时，30s也足够！
2️⃣日落前后1小时内，继续”晒太阳“。
日落前后接受光照，也有益于睡眠。
Huberman教授在播客中提到，有研究表明，日落前后一个小时左右看阳光，可以阻止当晚褪黑素的延迟释放。
日出日落时(即太阳处于低角度)看阳光，我们眼睛中的黑色素细胞节神经元会向生物钟发出信号，通知一天什么时候开始、什么时候结束。
褪黑素“按时分泌”了，就能让你在该睡觉的时候有睡意。
3️⃣确保睡前的环境是黑暗、安静且凉爽的。
保持安静不用多说，噪音会干扰睡眠、使我们无法进入深度睡眠，从而影响睡眠质量。
保持黑暗也很好理解，因为光线会影响我们的生物钟，特别是夜间强光会抑制褪黑素分泌，从而影响我们的睡眠，所以睡前尽量调暗卧室灯光、不玩手机。
PS.有研究指出，晚上 11 点到凌晨4点之间到达眼睛的光线，会抑制多巴胺的释放（多巴胺算是一种内源性的抗抑郁剂）。所以，尽量不要在夜间接触太多光线，会抑制学习能力、产生种种不利影响。
戒不掉睡前玩手机的坏习惯？试试把手机调成黑白模式，实测有效，一开黑白模式就不想看手机了
左右滑动查看
温度可能是多人会忽略的。
根据Huberman博士的研究，最佳睡眠温度一般在大约 18°C 到 22°C之间，这个温度范围是适合大多数人的睡眠环境温度，有助于促进身体的放松和入睡。而体温升高则会让你醒过来，所以保持一个凉爽的睡眠环境，也有助于提升睡眠质量。
4️⃣吃东西也会影响睡眠，避开不利于睡眠的食物，如咖啡因、酒精，必要时利用微量元素补充剂。
我们吃任何东西都会影响昼夜节律，因为几乎每种化合物都会对生物学的某些方面产生影响。
比如，本来就对咖啡因敏感、又实在忍不住想喝咖啡，那就尽早喝。但下午两点以后就不要摄入咖啡因了。
此外，酒精不会提高睡眠质量，反而会干扰你的睡眠。
实在睡不着，则可以考虑服用一些微量元素补剂来改善睡眠，如镁离子补充剂、芹菜素。
但不建议一上来就借助这些“工具”，在服用这些补充剂之前，建议先纠正你的“观光”行为、调整饮食（比如把每天的碳水挪到睡前最后一顿，注意要在睡前3小时以上）、增加运动，实在不行再考虑要不要服用这些补充剂，服用前建议也先咨询专业医生。
5️⃣尝试NSDR（非睡眠深度休息）
如果你经常在半夜醒来、但醒来后无法再次入睡，可以试试NSDR（非睡眠深度休息）。
NSDR是一种非睡眠状态下的深度休息，类似冥想。
在这种状态下，虽然没有进入睡眠，但却能帮助你的身体和大脑深度放松，同时补充能量。
网上也有很多跟练视频或音频教程，大家可以挑一个跟练
偶尔睡醒后，觉得自己没休息够，也可以在起床前进行20分钟的NSDR练习，这个方法也能缓解睡眠不足带来的负面影响。
睡眠真的太重要了！
人的一生有1/3的时间都是在睡觉，睡不好，影响身体健康不说，甚至还可能会牵连到那2/3的工作和生活。
而睡得好，生活里80%的烦 恼都能解决掉~
如果你有睡眠困扰、但不算严重，可以试试Huberman教授的小建议，或许可以让睡眠质量升一个Level！
要是你已经出现了比较严重的睡眠障碍，如失眠、嗜睡及影响到情绪，建议尽早到睡眠门诊找专业医生看看，身体健康要放在第一位呀朋友们~
最后插播一则小广告最近打卡了来自以色列的院线专业品牌GIGI家的抗老系列——G4 NEW AGE，专门为30-50+的熟龄肌人群打造，大部分产品孕妇、敏肌都能用，实测能有效紧致细腻肌肤、助力抗老抗衰有需要的uu可以戳了解！现在有团购，每款直降300+，心动可以试试看~
可戳下图了解
好啦，今天的分享就到这，希望能帮到大家！有用的话，别忘了多多点赞、点小爱心❤和分享呀~~
你最近有睡眠困扰吗？
还有什么入睡小技巧？
来评论区分享给我们吧！
图文：Ling
编辑：Ling
主编：PM
本文文字为原创，部分图片源自网络，转载请联系后台
如有侵权请邮件联系
【missbecky@beckysfantasy.com】
我们将及时处理。
异想生活笔记（公众号ID：life_and_style）
每天早上8:30 和我们一起自我增值
微博：异想生活笔记。
这是我们一起启程的第2651站，一起掌握科学睡眠方法~
愿你拥有睡觉自由~
热门跟贴