春季骑行训练 7 大技巧：为夏季骑行成功打好基础|公路车|力量训练|山地车|越野赛|骑行

从基础期转入强化期、检测训练进度、优化补给策略 —— 骑行营养师与教练教你锁定 2026 年目标附公路车、砾石车、山地车春季专项训练课表

英国的春季于 3 月 20 日正式开启，是时候告别沉闷的冬季骑行与台训练，充分利用日渐变长的白昼与更宜人的天气了。

但你很可能刚从冬季 “骑行冬眠” 中苏醒，车感与状态尚未达标。如果体能与技术还没达到理想状态，无需焦虑。本文将指导你如何从冬季公路 / 山地骑行，平稳过渡到春季训练。

我们请教了运动营养师艾伦・麦克德莫特与教练汤姆・柯克博士，总结出7 个开启新赛季、冲击夏季目标的技巧，以及分车型专项训练方案。

1. 给自己做一次测试

冬季训练计划收尾，正是检测进步的最佳时机。

如果你有功率计，且家附近有合适路段，可在户外测试功能性阈值功率（FTP）。若有智能骑行台或可测功率的室内骑行台，可在 Zwift 或其他优质室内骑行 App 上完成 FTP 测试。

如今教练们更推荐临界功率（Critical Power）测试，因为它能更全面反映综合能力。定制骑行教练机构负责人汤姆・柯克博士表示：“我更倾向用临界功率测试，包含 2-3 次 3-20 分钟的全力骑行。”“短时间骑行依赖更多无氧供能，长时间则以有氧为主。”“这既能评估无氧能力，也能衡量耐力，还能精准计算间歇训练的合理强度。”

测试恢复后，将更新后的 FTP 或临界功率数值输入训练区间计算器。更新训练区间，能确保你在耐力骑与间歇骑时都保持合适强度。

2. 别同时加量又加强度

如果你遵循周期化训练模式，春季是从基础期转入强化期的关键节点。传统骑行训练以冬季长距离慢骑打底，春季再加入甜区训练等强度，为夏季高强度骑行做准备，助力赛事巅峰状态。

强度提升时，总训练量必须下调。否则会面临过度使用损伤（如髂胫束综合征）、生病或过度训练的风险。

骑行教练兼运动员尼克・库克说：“别急于冲顶，要逐级提升强度，依次完成节奏骑、阈值骑、最大摄氧量骑，最后是无氧能力训练。”“打造体能就像盖房子，没有底层结构，无法直接封顶。”“规划赛季时，从核心赛事倒推安排，记得在赛前安排减量周，赛后安排恢复周。”

不过，冬季室内高强度间歇训练的普及，催生了反向周期化模式。柯克博士表示这种模式同样有效：“先在骑行台重点提升顶峰值体能，强化 FTP 与最大摄氧量，等春季天气与日照条件允许，再逐步增加训练量。”“如果你目前每周骑 3 次、共 4 小时，突然在休息日照搬职业车手的训练量，只会适得其反。”“循序渐进、保持持续训练，才是提升的核心。”

3. 力量训练适当放缓