心率表的选择以及心率的重要性

以下内容从互联网整理，价格部分仅供参考。

屌丝款：

迪卡侬 GEONAUTE 50

GEONAUTE 50是迪卡侬心率表系列中的最基本款，有时间日期显示、心率监测功能、50米防水。虽没有心率报警但都到了这个价位了就自己监控得了；无背光也是一大遗憾，但喜欢夜跑的朋友应该还是占少数吧。

天猫迪卡侬旗舰店目前心率表特价至99元包邮（现在恢复原价，但经常特价），带心率带，相比线下199的价格，这货是可以入手的，而且难能可贵的还包邮了。虽然只有心率表最重要的心率测试功能，但是在价格面前我们似乎要求不用过高，平时用用很随意了。

进阶款

天美时

Ironman Race Trainer Pro 心率表

美国亚马逊黑色款目前回到历史低价69.99美元，免美国境内运费，由第三方商家Action Gear销售（这个商家推荐过几次，不放心的可以看之前推荐时网友的评论），79.99美元的白色款是由另外一个第三方商家Watching-Your-Time销售，该商家交易量较少，如果想入的话还需仔细斟酌。黑色款使用信用卡通过转运公司来购买折合人民币约520元（未包含关税），具体购买方法可参考此海淘攻略。国内神奇某宝的代购价格一般在500-2000元不等，选购的时候需要仔细甄选。

Timex 天美时的这款Ironman Race Trainer Pro 心率表性价比比较高，不仅适合骑行、跑步和游泳时使用，而且还适用铁人三项运动，5个心率区间，可记录50圈的心率状态，还可设定心率区间范围，有效控制锻炼的强度，100小时分段计时，共可设置3个闹钟，还可在夜间观察表盘数据，同样适合夜跑爱好者。

SUUNTO M2运动心率表

SUUNTO松拓的这款M2运动心率手表，除普通的计时、闹钟、秒表等功能外，还标配了双重编码心率带，支持实时心率显示和热量消耗显示，并能通过专业软件实现对运动锻炼数据的整理、总结和分析。虽然功能比同系列高端的M4、M5功能略有缩减，例如M2无背光显示，但常用功能齐备，性价比较高。

高帅富款

Garmin 佳明 Forerunner 620 心率表 2880元

“Garmin今年推出了新的旗舰产品Forerunner 620，既然是高端新品那么必然功能齐备，神马GPS，心率，蓝牙，WIFI和USB传输一个都不能少，加速感应器的引入更使得在室内跑步机上运动也能被完整的进行记录，高灵敏度的触控屏幕即使戴着手套都可以正常操控，而新的运动教练功能不只可以安排训练计划，还可以根据奔跑速度和心率情况来计算最大摄氧量从而计算运动潜力，除了这些霸气的功能之外就是多彩靓丽的外观了，除了继承610的简约外形，它还有着十分养眼的1寸彩屏，外壳和表带也采用了彩色设计，只能用骚到爆来总结了……

静止心率

正常人的心率一般在 70 至 90 / 分钟之间，经过长时间的耐力运动训练（如长跑）后，心脏的功能提升，所以在同一训练或活动的强度底下，心脏每次搏动的输出量都较训练前为大，心率自然亦随之而下降。训练有素的耐力项目运动员，心率通常都在 50 至 60 / 分钟以下。因此，静止心率随着训练的时日下降，也就显示出训练计划见成效。另一方面，如果发现静止心率突然回升，也就很大机会是过度疲劳或训练过度的缘故。

量度静止心率的最佳时机是晨早临起床之前，否则最低限度也要在安坐 5 分钟后才可进行量度，否则所得的结果就会偏高。量度时可以把手按在颈动脉（carotid artery）或近手腕的桡动脉（radial artery）上，并且量度完整的一分钟以内的脉搏。

最大心率

直接量度最高心率的方法就是在最大强度运动底下，利用心电图仪器（electrocardiograph）量度当时的心率（Fox，Bowers 与 Foss，1993）。然而，亦可以利用下列公式，合理地推算出男性和女性的最高心率。最高心率 = 220 -年龄

例如，一个 20 岁的人，其最高心率的估计为：220-20=200

运动时的心率

要准确量度运动时的心率，本应要有特别的器材，如心率监测器（heart rate monitor）的辅助；但另一个颇为合理的估计方法，就是在运动结束后的 5 秒钟内（PCPFS，n.d.），量度脉搏 10 秒，然后将搏动次数乘以 6；又或者量度脉搏 15 秒，然后将结果乘以 4，以计算运动时的脉搏。

例如，运动结束时的心率为 35 次 / 15 秒，则运动时心率的估计为 140 次 / 分钟。

目标心率

在一节训练课里面，其中一个最重要的抉择，就是决定训练时的强度（intensity oftraining）。根据不同的训练目的，如促进健康、改善体适能、体重控制或增进运动表现等，其运动处方内的训练强度都会有或多或少的差异。

其中一个最能够反映出训练强度的指标就是心率。一些研究结果的数据显示，在一个颇为宽阔的数值范围内，摄氧量与心率成直线关系，而这种直线关系亦只有在很低及很高的训练强度时才被打破。在这方面作研究的学者都普遍认同：

最高心率（HRmax）的 70% = 最大摄氧量（VO2max）的 60%，

最高心率（HRmax）的 85% = 最大摄氧量（VO2max）的 80%。

由于训练的强度越高，心率越高，所以可以用目标心率（target heart rate，THR）来确定一节训练课的强度。一般有两种方法来决定训练时的目标心率：

「最高心率法」（Maximal Heart Rate Method）

在「最高心率法」之下，只以最高心率来计算目标心率。例如，一个最高心率为 200 次 / 分钟的运动员，若果要进行一节强度为 75% 的训练课时，其目标心率的计算如下：

「心率储备法」（Heart Rate Reserve Method）

「心率储备法」由 Karvonen（1957）发展出来，所以亦叫「Karvonen 方法」。首先要用下列公式计算出心率储备（HRR），

HRR = HRmax - HRrest

假若运动员的静止心率（HRrest）为 65 次 / 分钟，而最高心率为 200 次 /分钟，则

那么，若果要进行一节强度为 75% 的训练课时，其目标心率的计算如下：

同样道理，若果同一个运动员要进行一节强度为 90% 的训练课时，其目标心率的计算如下：

从以上的目标心率计算可见，「最高心率法」和「心率储备法」计算出来的结果有小许差异。在较低的目标心率之下，「最高心率法」与「心率储备法」的相差较大，而且 Karvonen（1957）认为低于60% HRR 或 73% HRmax 时，训练不足以提供足够的刺激以增进耐力项目的表现。Fox，Bowers 与 Foss（1993）认为，年青运动员的目标心率应该在 80 至 90% HRR 或 85 至 95%HRmax 之间，而纯粹为了促进健康和改善体适能的人士，训练的强度可以再调低一些。

运动处方

除着大众开始醒觉运动对健康的重要，决心做运动的人就越来越多，巿面上也就逐渐多了一些教人如何做运动的书籍和「健体专家」，为有需要的人提供运动处方。不过，越多这类书籍和「专家」，有时却越使人觉得困惑，因为不难发现，一些相关的书籍或「专家」，开出的运动处方很多时都有出入，对于刚起步去落实做运动的人来说，难免有无所适从的感觉。

「应该做多少运动？」、「应该做甚么运动？」及「应该如何进行？」等，都是一些老生常谈的问题。严格地说，运动处方是应该因应每一个人的需要和兴趣而开出，而且背后都应该有强烈的科学依据。正如 Corbin 与 LeMasurier （2002）指出，要决定遵从甚么指引来定出适合自己的运动处方前，应该先考虑下列的因素：

发出指引的组织是否可信？

该组织的使命和目的是甚么？

依循指引行事将有甚么益处？

指引的对象是甚么人？

无可否认，世界各地普遍都是追随美国相关组织的建议来制定自己国家或地区的运动指引。其中一些较权威及可信的组织包括：

官方机构，如 The Office of Surgeon General（OSG）、The Centers for Disease Prevention andControl（CDC）及 President'sCouncil on Physical Fitness and Sports (PCPFS）。

专业组织，如 The American College of Sports Medicine（ACSM）、The American Alliance for Health,Physical Education for Recreation and Dance（AAPHERD）及 The National Association for Sport and Physical Activity（NASPE）。

私家组织，如 The American Heart Association（AHA）及 The Institute of Medicine（IOM）。

由于不同的机构或组织有着不同的使命及目标对象，所以它们各自发出的指引亦有或多或少的差异。例如，OSG及 CDC 主要关注一般健康范筹，而 PCPFS 则较着眼于体适能及体力活动。以上各主要组织近年发出的指引内容见下表：

就以跑步为例，如果目的只是促进健康及预防疾病，就应该每天或每周的大部分日子，都做上 15 分钟的缓步跑（相当于 30 分钟急步行）练习（USDHHS，1996）。如果是为了体重控制，特别是防止体重增加，便要每天做上 30 分钟或以上的缓步跑运动（USDHHS，1996；IOM，2002）。如果希望进一步增强心肺耐力，每星期应做上 3 至 5 次，每次 20 至 60 分钟，强度为最高心率（HRmax）65 至 90% 的跑步练习。

如果目的是为了参加比赛及增进运动表现，根据 Fox，Bowers 与 Foss（1993），短跑运动员应每周有 5 天练习，而中长跑运动员则每周应练上 6 至 7 天，而且每日一次训练课通常已经足够，一日两次或以上的训练课并不能更进一步提升体适能及运动表现。至于训练强度方面，为了确保心肺及代谢系统能获得足够的刺激，训练的强度应在最高心率（HRmax）的 85% 或最高心率储备（HRRmax）的 80% 以上。

训练日志：

很多人都有写日记的习惯，作为运动员就更应养成填写训练日记的习惯。无论是为了促进健康、增强体适能，甚至是提高运动表现，训练都需要有规律、持之以恒地进行。训练日记不但能够记录下每节训练课的内容，还有提高训练动机的功效，因为没有练习，便没有训练内容可以记录下来。经常翻阅训练日记，不但能够检视训练的进度，按实际需要作出调整；对于着重比赛表现的运动员来说，还可以探索出自己的生物节律（biorhythm），为每次的比赛作出最佳的准备。

过往，日记是写在日记簿上，但随着信息科技的进步，现在还可以把训练内容、比赛成绩、自身感受等，写在网络日记（Web log）上，不但可以留待日后检阅，还可以把日记内容与教练及队友分享。

参考资料：

Corbin, C. B., & LeMasurier, G. (2002). Makingsense of multiple physical activity recommendations. ResearchDigest, December 2002. President'sCouncil on Physical Fitness and Sports.

Fox, L. E., Bowers, R. W., & Foss, M.L. (1993). The Physiological Basis for Exercise and Sport, (5th Ed.). Dubuque, IA: Wm. C. Brown Communications.

IOM. (2002). DietaryReference Intakes for Energy, Carbohydrates, Fiber, Fat, Protein and AminoAcids (Macronutrients). National Academyof Sciences, Institute of Medicine. Washington, DC.

National Association for Sport and PhysicalEducation. (1998). Physical Activity for Children: A statement of guidelines.Reston, VA: NASPE Publications.

Pollock, M. L., Gaesser, G. A., Butcher, J. D.,Despres, J-P, Dishman, R. K., Franklin, B. A., & Garber, C. E. (1998). ACSMPosition Stand: The recommended quantity and quality of exercise for developingand maintaining cardiorespiratory and muscular fitness, and flexibility inhealthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 30(6), 975-991.

Sallis, J. F., Patrick, K., & Long, B. L.(1994). An overview of international consensus conference on physical activityguidelines for adolescents. Pediatric Exercise Science, 6, 299-301.

U.S. Department of Health and Human Services.(1996). Physical Activity and Health: A Report of the SurgeonGeneral. Atlanta, GA: U.S. Department of Health and Human Services, Centers forDisease Control and Prevention, National Center for Chronic Disease Preventionand Health Promotion.