身为男生在姑娘面前展示最帅的一瞬间，不是告诉对方家里有多少钱，而是轻松拧开姑娘拧不开的瓶盖。展示自己帅气的瞬间离不开自己的肌肉，身体的耐力、力量、爆发力、速度都与自己的肌肉有关，事实上我们把运动的大部分时间都运用在讨论如何减脂上，与肌肉增长相去甚远。减脂与增肌其实是两回事，如果有一天你发现体重下降之后身材和力量依然没法看，就该对自己的肌肉打打主意了。

肌肉锻炼是星辰大海

在锻炼肌肉之前，请先丢掉一步登天的想法，按照完全的肌肉纤维增长计算，正常人的肌肉增长极限就是一个月0.23kg，即便宣称自己一年增长了10kg肌肉，根据人体肌肉含量在16%-20%之间进行计算，平均每个月只是增长0.13kg-0.16kg之间。所以肌肉增长是一个相当缓慢的过程，需要长时间的毅力和决心。

而担心自己锻炼“过猛”导致肌肉粗壮的同学，完全是想多了，即便坚持20年如一日刻苦锻炼，也未必能达到施瓦辛格的一半，过分忧虑就像刚打两天羽毛球，就生怕自己一不小心拿下世界冠军般可笑。一套系统的肌肉训练过程，关乎的是训练时的技巧和日常饮食。

技巧和饮食是锻炼肌肉的基础, 自然不可缺少，但想寻找捷径也是可以的，早在1791年意大利医生Luigi Galvani就提出了肌肉与电信号刺激关系理论基础，而在19和20世纪之间，科研人员发现长时间的电刺激会对肌肉的长期变化产生影响，并在20世纪60年代最早被运用到精英运动员的训练中，并声称最高能达到40%的肌肉力量增益。人们对这套方案称为肌肉电刺激Electrical Muscle Stimulation。

了解Electrical Muscle Stimulation（以下简称EMS）的原理其实并不困难，肌肉的收缩运动来自于大脑的电信号控制，当大脑产生的电刺激通过脊髓达到肌肉之后，就能通过电流刺激肌肉产生运动。EMS要做的就是代替大脑信号，通过外部电流直接刺激运动神经，让肌肉引发收缩运动，即使身体没有运动，所刺激肌肉也同样能够处于运动的状态。

根据肌肉纤维的运动状态，肌肉纤维被分成了快肌（白色肌肉）和慢肌（红色肌肉）两种，快肌爆发力强，收缩速度是慢肌的4-6倍，但同时体积也更大，需要大量的高强度训练、长期坚持以及大量的蛋白质补充才能达到。而慢肌则相反，富含毛细血管，氧化脂肪的能力强收缩速度慢，具备更强大的耐力。在人体内两种肌肉类型会同时具备，但根据运动方式不同比例会有所不同，比如短跑运动员响应时间短，肌肉收缩速度要求高，快肌的含量就会远高于慢肌。

终归而言锻炼快肌相对锻炼慢肌更痛苦，维持也更为困难。相反，锻炼慢肌则需要更多耐心和毅力，它只会在很小程度上增大肌肉体积，甚至重复、慢速刺激会导致快肌萎缩，使得肌肉的整体体积减少，这也正是为什么慢跑锻炼根本跑不出肌肉的原因。

EMS可以理解成对肌肉锻炼的一种辅助手段，如果需要针对性的锻炼快肌，就可以像下图妹子一样，将EMS贴片放在需要锻炼的肌肉上方，通过电刺激让训练达到更高效，同样，如果贴在需要长时间运动的肌肉处，锻炼出来的则是慢肌。

不要以为在EMS的帮助下，不运动就能达到锻炼肌肉的效果。这里必须要弄清楚一点，减脂和增肌两者之间关系并没有想象中紧密，如果一个胖子拥有很强的耐力或者爆发力，说明他的肌肉也很强大，只是被覆盖在脂肪下方。但如果一个身材苗条的人手无缚鸡之力，则说明他缺乏手臂肌肉的锻炼。EMS可以被看成游戏中的加速齿轮，让肌肉锻炼更快的进入轨道，但对于脂肪消减，EMS是无能为力的。

靠谱的装备必不可少

认识了EMS的工作原理和所产生的效果之后，拿来运用到肌肉锻炼上就成了顺理成章的事情，但摆在EMS训练前其实有两大难题，早期的EMS训练基本是放在医院中用于防止肌肉萎缩和运动员康复训练，需要与放电仪器配合，活动范围变得相当局促，极大阻碍了活动范围，比如长跑、户外骑行和大场地的球类活动。

另外一点就是EMS不是所谓治疗网瘾的电击疗法，EMS肌肉锻炼过程如果让人感到不舒适，必然会让效果大幅下降。最合理的EMS解决方案应该为提供高度的便携性，并且找到合理的电击频率让神经和肌肉能够感受，但不会引发身体排斥。一般而言，人体在受到外部刺激的时候，本能的身体防御反应会导致疼痛感，而电流刺激的频率越低，身体防御的反应就更为强烈，反之电流频率越高，疼痛感就会越低。

EMS设备的便携性则可以通过设备自身携带电池来解决，EMS本身对电流的要求很低，只要将脉冲固定在特定电流频率，并提供开关控制。近代提出有效运动肌肉最佳EMS理论的是一位名叫森谷敏夫的东京大学教授，但根据其EMS理论研发的产品并不多，SIXPAD Trainning Gear是目前EMS方案中较为成熟的辅助器材。另外有趣的是，森谷敏夫本身就是一个健身爱好者，65岁高龄的他体脂含量也只有9.8%，但这是题外话，有兴趣的同学可以关注一下他的非运动性日常活动（NEAT: non exercise activity thermogenesis）理论。

SIXPAD Trainning Gear的工作流程有点类似高强度间歇性训练HIIT过程，它的运动方式被分成1分钟热身，5分钟重复刺激和停顿助跑式训练，5分钟有效组合训练，5分钟高强度训练和5分钟最大强度训练，训练过程在20分钟左右，而这也正是HIIT力竭的合理时间。如果想让肌肉锻炼效率提高，在20分钟内尽力完成HIIT动作才是最佳途径。

无论是HIIT还是基于EMS的SIXPAD Trainning Gear，1天1次的使用不会占用太多时间，不要小看20分钟的锻炼，随着持之以恒效果会愈发明显。此外肌肉锻炼与减脂最大的不同在于，减脂运动通常是全身的，而肌肉锻炼只能根据单一肌肉，SIXPAD Trainning Gear也被分成了Abs Fit和Body Fit模块，前者用来应付腹肌集中锻炼，后者面积较小，着重腰围、手臂和腿部锻炼。而我们在锻炼肌肉的时候，也应该选好侧重点，并且先动起来才是正经事，在运动过程中再寻找自己在动作上的不足，太多的理论知识也只会让自己的锻炼止步不前。

写在最后：增肌没有捷径但有辅助

说白了，减脂和增肌从来没有简单、快捷、轻松的法子。有的只是汗水和坚持，对待增肌甚至还要加上智慧。对于身体而言，如果长时间不锻炼，是无法维持大量肌肉的，因为它必须时刻待命囤积脂肪，防止自然环境中随时到来的饥荒。

动起来是减脂和增肌的唯一途径，两者本质上都是在和你的本能做斗争，前边提到的EMS理论和SIXPAD Trainning Gear不是拯救肚子上救生圈的神器，但它可以让肌肉锻炼变得更有效率，当然前提仍然是要有增肌的决心和毅力。

作者：penylo