决心给身材来点猛料之后，持之以恒只是基本功，加入健身房也许是个不错选择，但高昂的器械使用费用和教练费用摆在那儿，不由得让人犹豫上很久。身体锻炼不能等，我们完全可以无视某些健身房教练没有器械就无法“炼铁”的言论，没有健身器械完全也可以有足够高效的肌肉锻炼方法。

体重就是最好的器械

干掉器械最直接的方法就是寻找替代品，我们的体重就是天然优势，任何徒手健身都是依靠自己的重量进行，换句话说，自己的体重就是一种器械，利用不同姿态的训练完成与器械运动相类似的运动效果。

说白了，自重训练本身就是一场对抗地心引力的运动，依靠自重训练已经足够让身体的主要肌肉群得到锻炼，支撑身材的主要肌群包括胸、臀、腹、肩、背和腿，占据着身材的绝大比重。举个例子，正前方有个妹子向你走来，太远看不清的时候通常会把视线聚焦到胸部或者身材上。来自Psychological reports报告显示，男性认为女性最性感的部位是胸占到38%的比例，而51%的女性同样认为胸男性最吸引注意力的地方，没有人会关心你的小肌群锻炼如何，而大肌群会在一定程度上告之对方孔武有力，这也是为什么总有人愿意在厕所自拍晒自己的腹肌或者线条，但没有人会自拍晒自己的救生圈。

如果是男生当然不能想着戴Bra挤事业线来吸引视线，从生理上而言，胸肌最大的作用就是使大臂肱骨能够水平收敛是，具体表现就是推动物体、完成攀爬、投掷，胸肌上下沿结构在双手过顶之后才会真正发挥作用。那么问题来了，拥有好看的胸肌应该怎么做？绕了大半圈我们会发现问题的答案很简单，俯卧撑。

天下没有真正的武林密集，基本功往往最有效，这项在惩罚游戏以及考研男生体格的简单动作威力巨大，能够使胸大肌、三角肌前线束、肱三头肌得到有效训练，并且提高核心肌肉群的力量传递稳定性。俯卧撑几乎无场地限制，随时随地都可以训练，但并不意味每个人都能做得标准，不管小学的体育老师是不是语文老师兼职，年纪太小和无法一对一姿势校对导致我们对标准的俯卧撑有很大的误解，很多人的俯卧撑几乎是趴下去在撑起来，力量全部花费在胳膊上，甚至只靠腰部和臀部发力，根本没有意义。

正确的俯卧撑无论上升还是下降都应该是一条直线，让腹肌、背肌、臀肌紧绷，这是一个夹紧胸部的过程，利用胸部发力而不是肘部，换句话说如果做完俯卧撑觉得手臂酸痛那一定是不标准的，你可以尝试在运动的过程中减轻胳膊负担，手臂仅仅是支架的作用不提供力量，即使是简单的动作也不是一两次之后就能做到标准，这是一个不断重复感受，认真体会的过程，不仅上升阶段发力，下落阶段同样需要发力，让下降的时间保持尽量长，并非赶时间的快速升降。

类似的锻炼方式还有很多，比如要获得优秀的臀部曲线（无论男生还是女生），需要锻炼下半身的三大肌群，包括股四头肌、股二头肌和臀大肌，又去的是三个肌肉群不仅仅是全身力量最大，燃脂能力最强的肌肉群，他们之间的发展也不是平均，比如一般人大腿前部股四头肌比较发达，股二头肌和臀大肌发展较弱，从而影响在本派时候的爆发力、弹跳力，甚至让膝盖前部的十字韧带和髌骨劳损，这也是为什么很多跑友在长时间跑步之后，会出现膝盖疼痛的状况，除了跑姿不正确，核心肌肉群无法平稳传递力量，还抱过下半身三大肌肉群发力不正确。

在室内锻炼下半身三大肌肉群的方式也相当简单，通过深蹲就能达到锻炼的目的，但与俯卧撑一样，不标准和标准的一线之隔将会导致肌肉锻炼结果谬之千里，错误的方法很可能会让大腿更粗并且膝盖更容易手上。同时学会标准深蹲的方法也很简单，确保背部挺直至微微反弓，双手置于后脑勺，头部正视前方，利用臀部力量发力到脚后跟。关于自重训练的方式会有很多，无外乎确保肌肉能够正确的发力，具体问题具体分析，少不了需要镜子、椅子、墙壁作为参考和自我检查。要记住基础说出来都相当简单的，但只有正确做出之后才有向高阶提升的意义。

HIIT是良药，但不是全能

HIIT从上个世纪由职业运动员发明以来，时至今日一直被认效率最高的塑身运动，比如许多女生热衷的郑多燕都是建立在这套理论基础之上。这套理论中文可以翻译成高强度间歇训练High-intensity Interval Training，它是一个需要在短时间内做加大强度的锻炼，休息间隔时间越短，强度越高，单位时间效率越高，但与之相反的是更容易引起不适症状，能长时间坚持完成的同学一定都有一颗充满信念和意志力的心。

HIIT的好处在于能在短时间内完成全力或者90%左右的最大摄氧量程度，相当于尽最大努力完成百米冲刺，短时间休息后再完成一次百米冲刺。不同于一层不变的强度训练，高强度训练会让脂肪和热量消耗更为持久，即使是在HIIT完成72小时之后，减脂效果也相当明显，这是有氧运动不敢想象的。

这里涉及到是运动后超量氧耗EPOC概念，EPOC通俗一点更像信用卡的透支机制，在高强度运动下身体会供能不足，需要调用大量的糖和氧气，在结束之后通过分解脂肪，将糖还给身体，换句话说高强度运动即使不进行有氧呼吸仍然会消耗脂肪，因为全部供能均来自脂肪氧化。我们愿意再次重申减脂和增肌两种运动分别独立，但可以并行不悖，高强度、短间歇反而会达到更好的效果。重要的是它占据的运动时间更少，在室内就可以独立完成。不过也把所有事情想象的太好，相比之下HIIT同样也有门槛，要有节奏的掌握间歇性提高与降低运动强度并非容易，但仍然记住你正在通过大集群发力，这个过程坚持20分钟，那么在未来72小时内的身体而言，身体都会获得来自HIIT的收益。

不要偷笑，这个过程并非容易，大多数人会在第二组或者第三组间歇的时候决定休息更长时间，看看电视或者玩玩手机，最后不了了之，更不要提长时间坚持，持之以恒才是HIIT最大的困难。健身最恐怖的不是受伤，而是打消念头，懒惰会让之前的努力付之东流，因此计划在HIIT训练中同等重要。

举个例子，一套动作如果你觉得太轻松，请自觉加大运动量，如果觉得吃力，请适当降低难度，这要求对自身情况能够充分了解。与自重训练一样，HIIT的基础动作也可以很简单，前边提到的深蹲也属于其中之一，同时还可以考虑臀桥、跳跃拍手、俯卧登山，动作都非常简单，网上都能找到参考教程，实在懒的妹子还可以直接参考郑多燕阿姨。

但HIIT并非万能，HIIT针对的仍然是有一定身体基础的同学，由于短时间内对能量消耗极大，容易造成受伤。并且HIIT使用程度也不能过于频繁，一周三次已经足够，事实上建议一周完成两次HIIT已经可以达到良好的效果。同时也要注意，HIIT对肌肉的损耗也相当巨大，肌肉产生的本身就是破坏然后重建的过程，只要不是相当频繁的进行HIIT，完全无需担心。

写在最后：理论无用

增肌和减重说到底都是决心使然，无论是否拥有教练、器械以及健身房，在任何场地都有机会完成锻炼。过分的理论探讨只会阻碍自己的锻炼进度，不管出于什么目的，能坚持到最后都是王道，身材才是展示实力的唯一标准，所以还在为各种理由不锻炼的同学，现在可以加油了。

作者：lunar