当铁了心决定不与健身房的器械和蛋疼的教练打交道，锻炼的理由可不能因为冬天来临和被窝太暖和而放弃，在认真探讨肌肉、体重、脂肪和无器械健身之后，是时候来探讨一下如何使用简单的器械来拯救自己的塑身，还是那句话，冬天来了，春天真的就不远啦。这里直奔主题，列举一些平时可以轻易拿到的健身器械，即使时间和地点所限，依然能有机会达到健身效果。

板凳：矫正深蹲第一步

板凳真的是个好东西，除了平时用来坐和关键时刻用来打人之外，利用板凳完成深蹲也是个非常好的选择，最重要的原因是它能矫正你的深蹲姿势，你需要做的是将双手置于脑后，从站立姿势慢慢坐在沙发上，这时候要确保背部挺直成微反弓状态，让臀部尽量往沙发深处移动，也就是说，越靠近椅子内部，效果越好。接下来就是上身阶段，通过臀部发力至后脚跟，让爆发力支撑自己跳起来，同时柔和落地，确保肌肉起到缓冲作用。

其实不仅仅是板凳，任何高度低于膝盖以下的座椅、沙发都能成为深蹲器材，并且座垫越软的沙发对身体造成的伤害和劳损几乎可以无视。并且这个过程上手更简单，很多新手在第一次接触深蹲的时候，能一口气做几十个，但很快发现第二天大腿后部酸痛带无法继续，然后就真的没有然后了。因此沙发深蹲优势在于，在离心阶段由沙发作为承接，减少了一部分肌肉拉力，在前期可以达到减少疼痛的效果，以确保训练能够坚持下去。

座椅深蹲可以让你不依靠股二头肌的力量就能轻松调节身体平衡，做出一个标准的深蹲姿势，虽然这样的深蹲并不能完整发挥其功效，但作为入门已经足够好。

墙面：进阶检验深蹲

面对墙面深蹲是在熟悉的掌握深蹲技巧之后，如果说椅子是入门装备，那么墙面则是最终验证姿势是否正确的手段，更重要的是墙面在任何时候都可以找到。

与通过座椅深蹲相同，面壁深蹲同样注意背部反弓、挺直，确保动作标准性，剩下的则是面对墙壁站立，双手抱头、扒着墙或者双手自然下垂都没问题，下蹲直至大腿与地面接近平行的时候，通过臀大肌发力，快速起身恢复直立。

楼梯：用引力减脂

爬楼梯有很多其他运动没有的优点，比如节奏可以完全由自己掌控，没有太多要求，甚至占用的时间微不足道。更重要的是，爬楼梯的减脂效果远比想象中要好上不少，因为在爬楼梯的过程中，运动到的股四头肌和臀大肌都是大集群，之前的文章中我们已经说明了大肌群不仅卖相更好，同时也是减脂最有效率的措施。

但这并不意味着爬楼梯没有技巧，如果需要翘臀，那么建议一步上两个台阶，臀部更容易翘起。训练臀部最重要的是改变大腿和上半身之间的髋角，骻角改变越大，对臀部刺激越大，训练效果越理想。需要注意，无论是上几个台阶，背部都要挺直，不可弯曲，在提脚的时候，膝盖不能超过脚尖，确保臀部发力。

顺带说一句，不要指望下楼梯可以减脂，恰恰相反，下楼梯对膝盖的损伤要大得多，所以建议有条件的情况下请考虑爬楼梯上楼，然后坐电梯下楼。

床：也能玩出喘气

臀桥在HIIT中被经常使用，足以见得其消耗也依然不小，基本上来说，只要地势平坦，完成臀桥动作并不困，比如床就是很好的地方，是的，躺在穿上也能锻炼，不想动纯粹是因为懒。

这是一个臀部单独发力的动作，而其他地方不要发力或者借力。你只要注意保持仰卧平躺、双腿屈膝，脚掌着地，双臂向两侧分开。保持腹肌处于紧张状态，收缩臀大肌并向上提起臀部，直至膝盖、臀部、肩膀在一条直线上，并且保持片刻，感受臀大肌的顶峰在收缩，同时保持臀部紧张状态，然后在缓慢还原。

整个过程其实不必强求背部弯曲，放轻松，如果轻松做到30个以上，就可以考虑进行带负荷的机械锻炼方式，当然这也是本片文章的讨论话题之外。

哑铃：罗马尼亚硬拉

如果要考虑列一份塑形计划，哑铃还是需要考虑的，与深蹲一样，硬拉训练能够拉动全身数百块肌肉活动，几乎包括所有大肌群，甚至包括平时训练用不上的小肌，这些不仅仅比日常训练消耗更多脂肪，塑形也更为高效。罗马尼亚硬拉是髋关节的运动，其次才是膝关节，主要训练部分包括臀大肌、臀中肌和下背部肌群、退后部肌群，同时这项运动并不会让大腿前部的股四头肌参与较多，避免大腿部分练出肌肉。

硬拉可以从地上开始，拉到直立然后放下，也可以从直立开始，缓缓放下再拉起。无论是先放下拉起还是先直立再放下，原理都相似，只是从地面拉起直立再放下的时候是先从离心收缩开始做起的。以从直立开始为例，需要双脚分开与肩膀同宽，膝关节稍稍弯曲，髋关节向后折叠，感受到臀部肌群被伸拉为止。但要注意，哑铃需要贴着小腿，一面下背部腰椎受到不正常压力。然后在反弓后背，绷紧核心肌群，收紧臀部。锻炼的整个过程都应该把重心放在臀部上，不能太向前，并保持骨盆和胯部的正确位置。

悬挂训练绳：对抗全身阻力

悬挂训练绳的优点是可以轻松安装到任何地方，可以是门梁、窗户也可以是户外的树枝，这一套训练方法被称为Total Resistance Exercise（TRX），全身阻抗力锻炼，与哑铃类似，它可以保证多肌肉和关节参与，并且其中大部分都需要到核心肌肉，对于需要稳定的力量传递的同学而言（比如长跑）非常有帮助。

TRX的玩法很多，比如针对背部的爆发力训练，单手握把，身体呈空中坐姿，另一只手向后侧方打开。保持膝盖弯曲，后用身体的爆发力还原到起始位置，同时也可以用来完成肱三头肌的站姿手臂曲伸，基本动作是背对TRX锚点，双手在后脑勺处并握住手柄，并且身体向前倾斜，双腿伸直膝盖并拢，调整身体和地面的角度，这个过程需要TRX始终保持紧绷，肘关节夹紧并抬高，紧贴耳朵为最佳。

健腹轮：与臀部做斗争

健腹轮是一种锻炼肌肉、关节小型推动器，如果愿意可以随身携带，但如果指望像成龙一样用来代替俯卧撑恐怕做到的没几个，但简化动作和降低难度同样也能达到不错的效果。

健腹轮动作可以从跪姿开始，双膝着地，把健腹轮拿在手中，吸气之后让背部呈一定弧度弯曲到最大程度，尽量绷紧臀部和收紧下巴，使得臀部保持与地面保持垂直状态。而后逐渐吧身体往下降，让身体达到地面之前尽量缓慢并且用力量控制节奏。整个过程中，需要控制臀部不能太高或者向下凹陷，即使在别的动作中也同样是以此为前提。

最终目的还是健身房

在《囚徒健身》的描述中，通过无器械或者简单的器械的例子确实令人热血沸腾，但要明白，在缺乏器械本身就意味着放弃了许多很好的动作，肌肉锻炼的目标是获取更好的协调性，很快我们就会发现简单的设备并不能保证对肌肉锻炼更进一步，很快你就会发现，上诉的器材只能是在房间内充当临时的辅助，如果需要令人满意的身材，还是老老实实选择一个靠谱的健身房吧。

作者：lunar