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今天 | 我们 / 剖析 / 脂肪君 Take it easy
脂 肪 并 不 是 大 魔 王
提起“脂肪”，人们的认知往往停留在“脂肪=油=发胖”的印象上，甚至还会联想到糖尿病、高血压、高血脂等疾病。事实上，脂肪是形成细胞膜和激素的重要物质，是保障人体热量的重要组成部分。
一味追求瘦身而完全不摄取脂肪，或者脂肪摄取不足的人，会出皮肤干燥、体质变差等现象。
脂肪的种类繁多，固然存在我们需要避开的脂肪，也有我们必须的脂肪。“取其精华，去其糟粕”，或许正是我们对待脂肪应有的态度。
（下文飘来一波专业知识）
脂肪由甘油和甘油酸结合而成。从微观上看，甘油的分子结构比较简单，而脂肪酸的种类和长短却不尽相同。换句话说，即脂肪的性质和特点主要取决于脂肪酸。全面了解脂肪酸，会帮助我们在摄取脂肪这一选择题中找到正确答案。
脂肪酸分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，饱和脂肪酸大多含于动物的脂肪中，常温下为固体。加热后会有一定的 固态残留。不饱和脂肪酸则是大多含于植物于鱼类的脂肪中，常温下为液体。不饱和脂肪酸又根据分子中双键的个数不同而分单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，根据分子中双键的功能和位置的不同，多不饱和脂肪酸又通常细分为OMEGA-6和OMEGA-3两类。
重要的事情说三遍：可懂？可懂？可懂？PS：详情查阅脂肪的内部构造?
饱和脂肪酸不含双键的脂肪酸例：黄油、牛油、乳制品、蛋黄饱和脂肪酸常常出现在炒菜、炸物中，也会隐藏在蛋糕、奶油、面包、零食点心中，被人体大量摄取。饱和脂肪酸摄取量过高，会导致胆固醇摄取量的增高，因此要特别注意饱和脂肪酸的摄取量。以适当摄取为益，过多或者过少都会对人体有害。
不饱和脂肪酸除了饱和脂肪酸以外的脂肪酸
反式脂肪酸 NO例：人造黄油、起酥油、氢化植物油、植脂末等反式脂肪酸是植物油进行清华处理后得产物，欲罢和脂肪酸的形态想死。它是非天然的化学产物，可以永久不变质，因而诶广泛运用于工业化食品加工中，并美其名曰“植物油脂”。反式脂肪酸在人体中很难被消化，并且会增加患癌症、心血管疾病、肥胖症的风险，在很多国家它都被列为禁用成分。
单不饱和脂肪酸单不饱和脂肪酸指含有一个双键的脂肪酸，种类多样，如油酸、反式油酸、肉豆蔻油酸等。例：OMEGA-9（属于油酸），常存在与橄榄油、豆油、芝麻油、花生油中。因为人体自身可以合成OMEGA-9，因此没有额外摄取的必要。OMEGA-9对人体的一般健康状况有益，可以保护血管壁，预防胆固醇的氧化，降低乳癌和心脏病的发病率。
多不饱和脂肪酸含有多个双键的脂肪酸。通常分为OMEGA-3和OMEGA-6。而OMEGA-3和OMEGA-6是必须的脂肪酸。
OMEGA-3OMEGA-3和OMEGA-6性质相反，对体内的炎症有舒缓、抑制的作用，还可促进血液循环，使皮肤水分均衡并焕发活力。OMEGA-3在植物食材中含量较低，人们若非有意识地进行摄取，很容易摄入不足。因此，为了保证体内OMEGA-3和OMEGA-6的平衡，可在日常饮食中多食用深海鱼类和海藻类的食物，还可以在日常用油中适当添加亚麻籽油。
OMEGA-6科学上对OMEGA-6的评价褒贬参半。OMEGA-6有益于新陈代谢，可以预防皮肤干燥缺水等。但若我们体内有炎症，OMEGA-6就会促进炎症的发展。由于亚油酸属于植物油，人们常常单方面误解其对身体有益，从而在不知不觉中摄取过量。
脂肪是人体重要的能量来源。人体能合成许多脂类物质，但是必须从食物中摄入亚油酸和α-亚油酸等。脂肪还有助于脂溶性物质如胡萝卜素、维生素A等的吸收。另一方面，摄入过多的脂肪也是引起肥胖的重要原因。 让好脂肪成为我们的好伙伴~~美国《赫芬顿邮报》刊文总结“有益健康的六大高脂肪食物”，大家可以适当地吃。
鳄 梨 其中的不饱和脂肪酸含量在80%以上，被称为“健康脂肪”，同时富含维生素E、维生素C、微量元素硒等多种抗氧化物质和多种矿物质，可以保护心脑血管，降低血液中坏胆固醇含量。建议男性一天吃一个牛油果、女性一天吃半个或者四分之一就足够了。
橄 榄 油 其中单不饱和脂肪酸（主要是油酸）的含量达到60%以上，远高于通常的豆油、花生油和色拉油，这种脂肪不仅可降低坏胆固醇（LDL，低密度脂蛋白）水平，而且可以增加好胆固醇（HDL，高密度脂蛋白）水平。
橄榄油每天食用不宜超过30克，最好限制在25克以下。
杏 仁 从脂肪酸构成来看，所有坚果的饱和脂肪酸含量都很低，是“好脂肪”的重要来源。其中，杏仁的脂肪酸组成和和橄榄油类似，每天吃一小把有助护心。此外，杏仁还富含膳食纤维、维生素B2和维生素E。每天适量地吃20-40颗杏仁。苦杏仁一次服用不可过多，每次以不高于9克为宜。
亚 麻 籽 亚麻籽富含-3脂肪酸，除了防止心律不齐之外，这类脂肪酸还可以清除血液中的甘油三酯等有害脂肪，防止血栓。每天食用3～4汤匙，30-50克被认为是安全的。
深 海 鱼 三文鱼、沙丁鱼和金枪鱼等深海鱼同样也富含-3脂肪酸，研究表明，多吃深海鱼有助保养关节，降低乳腺癌风险。每人每日每千克体重0.4微克，也就是一个体重为60公斤的人，每天吃鱼不宜超过170克。
蛋 黄 蛋黄中的脂肪以单不饱和脂肪酸为主，其中一半以上是橄榄油当中的主要成分—油酸，对预防心脏病有益。此外，蛋黄中还有维生素A、维生素D、卵磷脂、叶黄素和玉米黄素等有益健康的成分。摄入量参考：对正常人胆固醇的限制是每日300mg，对有心血管疾病高风险的人，胆固醇限制是每日200mg。
PS：以上算不算是吃货福利呢 (＾?^)ノ
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