• 话说，很多朋友反映到，为什么明明吃的很健康，却还是胖了？

    想必很多时候，多数人都会以热量来作为衡量食物是否健康的唯一指标。但这里想说的是，你忽略了食物的另一个指标：GI值！

    什么是GI值？

    GI（Glycemic Index），血糖生成指数，是反映进食后食物引起血糖升高程度的指标。

    低GI值食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢， 简单说就是血糖比较低；

    高GI的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高， 也就是血糖升的高。

    高GI值为何会导致发胖？

    而高GI值的食物，例如薯片、汽水等，不仅会使你血糖含量升高，还会导致胰岛素分泌增加，最终让你存储更多脂肪。最惨的是，胰岛素分泌增加过后，血糖含量又会降低，你就又饿了，你会继续吃...

    而不仅是垃圾食物GI值高，很多水果、主食的GI值同样不低。

    所以会提倡减脂期的朋友，更多的吃粗粮、瘦肉等，来代替精米、五花肉。

    如何选择食物？

    当然，这并不是说高GI就是不好的，低GI就是好的。

    只是需要根据自身的情况来选择合适的饮食，

    比如锻炼完之后可以吃高GI值的食物，消化快、吸收率高，促进恢复，增肌期锻炼完吃香蕉（GI值：55，水果类偏高）就是如此。

    而减脂期，则建议吃消化吸收慢，饱腹感强烈的低GI食物，比如以糙米（GI值：56，主食类偏低）为主食。

    食物GI值分级：

    低GI食物：GI值≤55

    中GI食物：55＜GI值＜70

    高GI食物：GI值≥70

    一般情况高GI食物和低GI食物搭配食用，减脂则低GI食物占比重更大。

    常见食物GI值列表：

    （均为100g食物，热量单位为大卡）

    1、主食类

    种类 GI值 热量

    法国面包 93 279

    白土司 91 264

    白米饭 84 356

    胚芽米　 70 354

    牛角面包 68 448

    面线 68 356

    意大利面 65 378

    麦片　　 64 340

    中华面 61 281

    荞麦面 59 274

    稀饭 57 71

    糙米饭 56 350

    燕麦 55 380

    全麦面包 50 240

    2、肉类

    种类 GI值 热量

    鱼丸 52 113

    培根 49 405

    火腿 46 196

    牛肉 46 318

    牡蛎 45 60

    香肠 45 321

    猪肉 45 263

    鸡肉 45 200

    鸭肉 45 200

    羊肉 45 227

    虾 40 83

    3、蔬菜

    种类 GI值 热量

    马铃薯 90 76

    胡萝卜 80 37

    玉米 70 92

    南瓜 65 91

    芋头 64 58

    地瓜 55 132

    韭菜 52 118

    莲藕 38 66

    洋葱 30 37

    番茄 30 19

    白萝卜 26 18

    青椒 26 22

    四季豆 26 23

    茄子 25 22

    芹菜 25 15

    花椰菜 25 33

    芹菜 25 15

    苦瓜 24 17

    莴笋 23 12

    小黄瓜 23 14

    花生 22 562

    豆芽菜 22 15

    黄豆 20 360

    菠菜 15 20

    4、配菜类

    种类 GI值 热量

    鱼板 56 96

    油豆腐 43 386

    豆腐 42 72

    蛋 30 151

    香菇 28 18

    木耳 26 127

    蘑菇 24 11

    海带 17 138

    5、水果类

    种类 GI值 热量

    西瓜 72 25

    凤梨 65 51

    香蕉 55 86

    葡萄 50 55

    芒果 49 64

    哈密瓜 41 40

    桃子 41 40

    柿子 37 60

    樱桃 37 60

    苹果 36 54

    奇异果 35 53

    柠檬 34 54

    梨 32 43

    柳橙 31 46

    木瓜 30 38

    草莓 29 34

    6、点心饮料类

    种类 GI值 热量

    冰糖 110 387

    白糖 109 384

    巧克力 91 557

    蜂蜜 88 297

    薯片 85 388

    奶油蛋糕 82 344

    冰淇淋 65 212

    布丁 52 126

    果冻 46 45

    果糖 30 368

    脱脂牛奶 30 36

    全脂牛奶 25 64

    黑巧克力 22 382

    代糖 10 276

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