昨天，我们学习了预防跌倒的太极操。今天，我们来学习一下椅子操。
家庭健身椅子操是利用椅子进行练习的健身操，该操为提高老年人抗跌倒能力而编排，特别适合于居家进行体育锻炼的中老年人群。
在练习过程中有椅子做支撑，可以减少练习难度，防止运动过程中出现意外。经常练习可以提高肌肉力量、改善机体柔韧性，增强平衡能力，有效预防跌倒。
在练习时，注意选择合适的椅子，即坐在椅子上，双脚着地，大腿基本能与地面平行，小腿垂直于地面。
练习时，起始动作要求端正地坐在椅子上，自然呼吸，目视前方，双手臂下垂，双脚平行，脚尖指向正前方，各节动作都以此作为开始。
第1节 展臂调息
坐在椅子上，随着吸气，双手臂从体侧向头上方慢慢举起，于此同时抬头，目视前上方；
随着呼气放下手臂，从体侧落下还原成起始坐姿，完成一次练习。本次动作共练习8次后结束。
目的：通过练习调整呼吸，掌握练习节奏，避免练习中出现憋气现象。
第2节 双肩绕环
坐在椅子上，自然呼吸，两臂慢慢侧平举，手心向上，然后屈双肘，双手变钩状垂于肩上方；
先逆时针慢慢旋转肩关节，连续旋转4次后再做反方向旋转4次，还原。
目的：提高肩关节的活动度，改善肩关节的柔韧性。
第3节 坐姿侧弯
坐在椅子上，自然呼吸，双手侧平举，手心向下，然后右手向上举起，手指向上，手心向内，手臂靠近头侧，向左侧弯腰拉伸身体右侧；
同时，左手向下运动置于腹前侧，并向右侧伸展，头向左转，眼睛看左下方，稍作停顿；
还原成侧平举，换方向练习，动作相同，唯方向相反。一左一右为一次练习，共做四次。
目的：拉伸体侧肌肉，滑利脊柱各关节，提高肌肉的柔韧性。
第4节 坐姿转体
坐在椅子上，自然呼吸，双手臂抬于胸前，手心向下，指尖相对；
以腰为轴慢慢向左转体45度，保持1秒，返回正中位置，重复练习4次再换方向练习，动作相同，唯方向相反。
目的：拉伸腰部肌肉，滑利脊柱关节，提高肌肉的柔韧性。
第5节 坐起练习
坐在椅子上，自然呼吸，目视前方，双手臂于胸前交叠合抱；
慢慢起立，伸直双膝，然后慢慢坐下，完成一次练习。该动作重复练习8次后还原。
目的：增强下肢力量，滑利关节，增强髋关节、膝关节的活动度。
第6节 脚部练习
站在椅子后，双手扶椅子背，目视正前方。抬起脚跟以脚趾做支撑保持1秒，放下，重复练习4次还原；
抬起脚趾，以脚跟做支撑保持1秒，放下，重复练习4次还原。
目的：增强脚部肌肉力量，改善脚部关节灵活性。
第7节 小腿拉伸
站在椅子后，双手扶椅子背，后背挺直，目视前方；
左腿向后迈出一步，脚尖向前方；
慢慢屈右腿，中心下降，直到你感觉到做小腿肌肉被拉伸，保持1秒后还原，换另一侧练习；
一左一右为一次练习，共练习4次还原成自然站姿。
目的：拉伸小腿肌肉，增强腿部肌肉力量，改善踝关节灵活性。
第8节 腿部侧展
站在椅子后，双手扶椅子背，后背挺直，目视前方；
抬起左腿向左侧慢慢摆腿，直到你感觉到左腿内侧肌肉被拉伸后还原，该动作重复练习4次；
换另一侧练习，动作相同唯方向相反，练习4次还原。
目的：增强腿部肌肉力量，提高人体的平衡能力，拉伸腿部内侧肌肉。
第9节 放松练习
返回坐姿，做放松练习，随着习气，双手臂从体侧向头上方举起，与此同时抬头，目视前上方；
随着呼气放下手臂，从体前侧落下，同时低头，目视前方，完成一次练习。
目的：调整呼吸，放松肌肉，结束练习。
（封面图片来自网络）
内容转载自公众号
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