开始瑜伽习练 |下犬有益, 适合你! ?|163

下犬式Adho Mukha Svanasana

在这个体式中，你的身体模仿狗伸懒腰的样子。Adhomukha在梵文中是“脸朝下”的意思，而svana可译为“狗”。这个体式对跑步运动员很有帮助，因为它可以消除脚跟的僵硬，使腿部强壮而灵活。当你感到疲劳时，在此体式中停留1分钟既可恢复精力。下犬式亲柔地激活了你的神经系统，因此有规律地练习这个体式，可以使你整个人精神焕发。 下犬式的益处：
使大脑平静，轻柔地激活神经
减缓心跳的速度
减轻肩胛骨的僵硬，改善肩关节炎
强健脚踝和双腿
缓解脚后跟的疼痛，软化跟骨骨刺
减缓月经量过多
有助于预防绝经期的“热潮红”

1.以山式站立。呼气，从腰部开始前曲，双掌分别落于双脚的外侧。（初学者）呼气，从腰部开始前曲。弯曲双膝，双掌落地并贴近双脚。2.弯曲双膝，两腿依次向后退一大步（每步约为1.2米）。确保双脚之间的距离与双掌之间的距离相同。3.右腿和右臂在同一个平面上，左腿和左臂在同一个平面上。伸展手指和脚趾。抬脚后跟，收紧大腿前侧肌肉，髌骨内收。然后，伸展足弓，脚后跟再次落回地面上。4.上提从肘到肩这一段的手臂内侧，将躯干朝双腿方向移动。感觉从手掌到后脚跟的伸展。现在呼气，伸展颈椎的底部以便头顶落于地面。保持该体式15-20秒。（中级者）
　　在低头之前，将肱三头肌深深地收入肩关节，并上提肩胛骨。手掌下压地面，拉胸骨收向横膈膜。
(高级阶段)　　尽量让双腿向后移动。确保两大腿匀等地伸展---大腿后侧的内外边缘应该相互平行。如果两大腿不是相互平行的话,就有可能会缩短而得不到拉伸。同样，保持脊椎向外伸展而不要向内压缩。感觉脊柱中的能量从颈部到臀部向上流动，而不是其他方式的循环。内收肩胛骨,扩展胸腔。当胸腔完全打开，呼吸就会变得深入。觉察这种深入。

【从体式中还原】

吸气，逐渐地将头部抬离地面。双脚朝手掌方向移动，回到山式。

注意事项:如果你患有高血压或经常性头痛，那么就用一个抱枕支持你的头部，如果你的双肩容易脱臼，那么就千万别将双臂外旋。孕后期，请不要练习这个体式。节选自《艾扬格瑜伽》

Jawahar Bangera 伽佤哈 ? 班格拉

　　如果有中文版《艾扬格瑜伽》一书在手，翻开第84－91页、第102－103页，一位印度籍体式模特即刻便出现在你的眼前了。那个皮肤黝黑、身材均衡饱满、双腿修长、眼神坚定、头发浓密、五官端正、满脸认真严谨、全身上下都透露着健康光芒的人正是Jawahar Bangela（伽佤哈.班格拉）老师。他的双腿，上过他课程的学员形容像极了艾扬格大师的双腿，看得出他完全融入了艾扬格瑜伽中。　　在《艾扬格瑜伽》这本书中他是体式图片的模特之一，从不同的方向、有步骤的展示了以下体式：加强侧伸展式 Parsvottanasana

手杖式 Dandasana

补充读物:《艾扬格瑜伽》英文全名:《Yoga：the path to holistic health》　　艾扬格大师90岁生日之际，唯一的一本由大师亲自写作的全彩、实用的为初学者准备的全面的艾扬格瑜伽著作，它完整、权威地表达了B.K.S.艾扬格大师在身、心、灵方面的教导，任何年龄、身体状况的人都能从中找到适合自己的练习。书中提供了针对各项身体不适的完整瑜伽体式序列，还有辅具的各种用法的展示，正如书名所示，这本书开启了通往整体健康的道路。