腰疼困扰着很多人，要解决或缓解腰痛，首先要了解造成疼痛的原因。

腰疼的原因

  • 外伤造成的各种急慢性疼痛

  • 风湿、风寒

  • 内脏器官的问题

  • 腰肌劳损

  • 脊椎的各种炎症

  • 退行性的脊椎病变

  • 椎管狭窄

  • 椎体滑脱、错位

  • 腰椎小关节紊乱

  • 腰椎间盘突出

  • 其他

核心的重要

（参看我们说的核心到底是啥东西）

对脊柱非常重要的肌肉：

  1. 多裂肌Multifidus是一个类似网络的小肌肉群，靠近脊柱和椎骨的中心。 它限制了脊柱的不良移动，这些移动可能导致严重的伤害。

  2. 腹横机Tra Ab类似于围绕身体缠绕的束腰，以支撑背部。

当Multifidus和Tra Ab被适当地训练时，核心被转变成坚固的刚性柱体。

“好的”核心肌肉等同于这些肌肉有效地工作，以保持脊柱刚性，并预防伤害。 对于运动员来说，具有良好的核心稳定性是至关重要的，因为几乎所有的运动技术和动作都来自这个被称为核心的部分。

普拉提练习对缓解腰痛的作用

  • 增强脊柱的稳定

  • 改善肌肉的协调

  • 增加你的腹部力量

  • 可以改善失禁问题，以及改善怀孕后的腹部

  • 预防下背痛

  • 改善不良姿势

总之， 普拉提以平衡的方式锻炼和拉伸身体中的所有主要肌群。 它提高了灵活性，力量，平衡和身体意识。

普拉提练习

1. Bridge

首先，通过感知你的骨盆位置，意识到动作如何更好得协调强大的下肢肌肉。 具体来说，加强臀肌和腘绳肌的稳定能力。Bridge是经典的普拉提动作，锻炼了全身肌肉并激活了腰椎和胸椎。

2. Roll Down

简单实用，富有挑战，增加本体感觉（身体运动意识）。脊椎一节节朝下卷动。

3. Spine Twist Supine

这个练习的前提是激活你的核心，安全地旋转胸椎。反过来，这将激活你的腹斜肌，帮助你进一步扭曲。

4. Dart

至关重要的是，这个练习必须充分热身以后才做，因为它活动到腰椎。 这个练习的目的是强化你背部屈肌对抗重力，以及增加你的肌肉被招募的意识。

5. Clams

clams是一种非常有用的锻炼，可以加强臀肌和改善髋关节周围的肌肉。 此外，动作强调骨盆的旋转控制。

这5个练习是一组很好的练习，既锻炼了我们的核心，又不会加剧腰椎负担。 通过进行这些练习，并在适当的情况下增加锻炼，你的腰椎的压力会减少，你会开始更好地激活你的核心。 和往常一样，如果你感觉到这些练习带来疼痛，请停止练习。 除此之外，你的物理治疗师和有经验的普拉提教练可以帮助你动作的标准和练习的改进。

当然普拉提还有很多动作都对缓解腰疼（下背疼痛）有帮助，如：quadruped、swan、side plank、pelvic clock......

重要提示：

任何急性腰椎问题（如急性腰椎间盘突出）的都不要盲目练习，在练习前请咨询你的医生，了解动作的禁忌。不明腰疼的请找医生确诊自己的腰疼原因！