瘦人增肥饮食，把握四项基本原则

一、保证足够的热量

保证摄入热量，“入大于出”。

以一个体重60公斤的男士为例子，日常需要的热量大概是2400千卡，而如果想达到增重的目的，热量供应最少要达到每天每公斤体重50千卡以上，首先吃好3顿正餐。

二、少食多餐

三餐之间间隔时间较长，热量和营养得不到持续、及时地供应，也非常难增重。最好的办法是将每天的进餐次数改成5到6餐，以早、中、晚三餐为主，按照自身的具体情况，在上午、下午还有睡前安排适量加餐，这样既让胃肠负担减轻了，热量的需求也满足了。

三、睡前科学加餐

夜里睡眠的时间是人体生长激素、胰岛素等合成激素分泌的旺盛时期，这些合成激素对于促进人体蛋白质合成代谢，促进机体生长、发育很有帮助，记得要好好睡觉！

四、合理选择食物

优质蛋白类食物主要包括鱼类、肉类、蛋类、奶类和豆类；

比如：

红肉：瘦牛肉块，牛排，鹿肉，水牛肉；

禽肉：鸡胸，童子鸡，火鸡，鸭肉；

鱼肉：金枪鱼，鲑鱼，沙丁鱼，马鲛鱼；

蛋类：把蛋黄也吃掉，蛋黄富含维生素；（注：增肌的人才适合，减脂的要少吃！）

奶制品：牛奶，干酪，夸克奶酪，酸奶，乳清。

豆类：大豆、豆浆等。

以下是健身食谱参考：

-餐次- 时间 食谱

-早餐- 7-8点

蛋白质：鸡蛋2个、牛奶一盒（可用一杯蛋白粉）

碳水化合物：主食150克（在主食类挑选例如 米饭 面条）

肉类：100克（例如鸡胸肉、牛肉）

蔬果：150克（如西红柿加香蕉加几粒杏仁。）

-加餐- 10点

碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆

蛋 白 质：一个蛋清、蛋白奶

蔬 菜 水 果：一个香蕉或猕猴桃

-午餐- 12点

主食：250克（如米饭、面条）

肉类：250克（如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉）

蔬果：500克（如菠菜、红萝卜 香蕉、苹果 坚果一把）

-午加餐- 15点

碳水化合物：一片面包或一个玉米棒

蛋 白 质：一个蛋清、蛋白奶

蔬 菜 水 果：一个香蕉或橘子

-晚餐- 18-19点

主食：200克（如米饭、面条）

肉类：250克（如鸡胸肉、牛肉、鱼肉）

蔬果：500克（如菜心、红萝卜 苹果、香蕉 核桃）

汤水：（如鱼汤一碗、牛肉汤一碗）

-晚加餐- 21点

碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆

蛋 白 质：一个蛋清、蛋白奶

蔬 菜 水 果：一个香蕉或猕猴桃