体重变化：-0.4kg

脂肪变化：-0.7%

肌肉变化：+0.4%

饮食

▲早餐：水煮蛋?2个，玉米?1根，燕窝红枣汤1碗，鲜榨火龙果香梨汁1杯

▲午餐：香肠青菜西红柿鸡蛋面1碗

▲晚餐：火龙果1份，烤南瓜红薯胡萝卜?鸡胸肉1份

火龙果：51千卡/100克

梨：44千卡/100克 GI值：38

玉米：196千卡/100克 GI值：53

香肠：508千卡/100克

鸡蛋：143千卡/100克

青菜：13千卡/100克

燕窝：325千卡/100克

红枣：276千卡/100克

西红柿：16千卡/100克

西兰花：28千卡/100克 GI值：15

红薯：99千卡/100克 GI值：54

紫薯：74千卡/100克 GI值：77

南瓜：23千卡/100克 GI值：65

鸡胸肉（烤）：151千卡/100克

运动

▲有氧运动：乐刻运动西溪靖源国际店坡度8，速度7km/小时跑步44分钟

▲无氧器械：坐式蹬腿，坐式推胸，腹肌训练器综合运动35分钟，正卷腹110个，左右侧腰各25个

你缺少哪种维生素？
当人体营养缺乏时常会出现一些警告信号或症状。例如节食减肥反弹就是因为脂肪在营养素不够的情况下身体里脂肪不会燃烧的，从而需要大量的营养素才能调节身体自身燃烧脂肪。 通过这些症状或现象推断自己缺乏的维生素从而进行相应的补充，是一种简单、易行、安全、有效的妙法。

缺乏维生素A：

指甲出现凹陷纹，皮肤瘙痒、脱皮、粗糙发干，眼睛多泪、视物模糊，脱发，记忆力衰退等。

缺乏维生素B1：

脚气病，消化不良，气色不佳，对声音过敏，小腿偶有痛楚，大便秘结，厌食，严重时呕吐、四肢浮肿等。

缺乏维生素B2：

口角溃烂，鼻腔红肿，失眠、头痛、精神倦怠，眼怕光，眼角膜发炎，皮肤多油质，头皮屑增多，手脚心有灼热感等。

缺乏维生素B3：

舌头肿痛、口臭。

缺乏维生素B6：

口唇和舌头肿痛、黏膜干涸，肌肉痉挛。

缺乏维生素B12：

皮肤粗糙，毛发稀黄，食欲不振，呕吐，腹泻，手指脚趾常有麻刺感。

缺乏维生素C：

骨质和牙质疏松，伤口难愈合，牙床出血，舌头有深痕，不能适应环境变化，易患感冒，微血管破裂，严重的出现败血症。

缺乏维生素D：

多汗、严重的蛀牙、软骨病、老年性骨质疏松症。

缺乏维生素E：

四肢乏力，易出汗、皮肤干燥，头发分叉，痛经。

维生素对减肥的好处：
维生素不仅是人体代谢必不可缺的物质之一，补充多种维生素和矿物质还有降低体重、避免肥胖、改善血清中血脂过高的作用。维生素C能够帮你控制食欲，合成肉碱促进脂肪代谢，维生素D能够加速人体合成瘦素；缺乏维生素B12会使人体无法代谢脂肪酸，使脂肪、蛋白质及碳水化合物被人体完全吸收，增加肥胖发生的可能。

维生素A作用：

● 紧实皮肤，保持皮肤弹性：维生素A除了能帮助燃烧脂肪、代谢脂肪以及蛋白质。还是一种很好的抗氧化剂，能让你在减肥的过程中，皮肤变得更加富有弹性，整个人看起来更有紧实感。

维生素A食物来源：蛋黄，鱼肝油，胡萝卜，动物肝脏，番茄（胡萝卜，番茄等食物中的 β - 胡萝卜素及其他胡萝卜素能促进体内维生素A合成）

维生素B1作用：

● 加速肝糖消耗：维生素B1有助于体内葡萄糖被利用转化为热量，加速运动过程中肝糖的消耗利用。如果缺乏维生素B1人体就无法顺利的将葡萄糖转为热量。

维生素B1食物来源：莴笋叶，内脏，蓄肉，枸杞，豆类、糙米、牛奶、花生

维生素B2作用：

● 帮助燃烧脂肪：维生素B2即核黄素，可以帮助燃烧脂肪是脂肪转化为能量、体力不可或缺的营养素。如果缺乏燃脂必须的维生素B2会影响体内脂肪的代谢使得脂肪囤积造成肥胖。

维生素B2食物来源：香菇，杏仁，小米，紫菜，芹菜，猪肝，橘子，蛋黄，糙米，瘦肉及绿叶蔬菜

维生素B6作用：

● 强健肌肉，令形体线条更优美：维生素B6是人体内许多重要酶系统的辅酶，它参与蛋白质、不饱和脂肪酸等营养素的代谢。维生素B6与B1一同补充既有利于消除脂肪还能让你的肌肉更强健，线条更优美。

维生素B6食物来源：蛋类，菠菜，肉类，花生，奶类，燕麦，瘦肉，果仁，香蕉，绿叶蔬菜，糙米等全谷物类

维生素B12作用：

● 增加叶酸利用率：维生素B12在人体内主要扮演辅酶的角色，增加叶酸的利用率，促进碳水化合物、脂肪和蛋白质的代谢，维护神经系统的健康。如果缺乏维生素B12会严重影响健身计划，容易导致记忆力衰退，蛋白质合成障碍以及巨幼红细胞性贫血。

维生素B12食物来源：肉类，动物肝脏，鱼类，贝壳类，鸡蛋类等食物中含量较高。

维生素C作用：

● 控制食欲：维生素C可以刺激去甲肾上腺素，后者会影响你的大脑抑制食欲

● 合成肉碱，促进脂肪代谢：如果在加速脂肪的分解和燃烧新陈代谢的过程中，如果肉碱含量不足，就会导致脂肪囤积，形成脂肪组织

● 加速燃脂：研究发现维生素C摄入充足的人，运动时燃烧的脂肪比维生素摄入不足的人要多30%

维生素C食物来源：豆角，土豆，猕猴桃，鲜枣，辣椒，茼蒿，柑橘

维生素D作用：

● 加速人体瘦素合成：维生素D是人体制造瘦素所必需的。瘦素是一种可控制人食欲的激素，它会使人在进餐后产生吃饱的感觉，从而停止进食。若瘦素分泌不足，你的胃口就会变大很容易暴饮暴食从而更容易患上肥胖症

● 提升减肥效果：有研究表明，对那些缺乏维生素D且严重肥胖的成年人来说，低热量饮食与补充维生素D同时进行可提升减肥效果

维生素D食物来源：咸水鱼，深绿色蔬果，动物肝脏，红黄色蔬果，牛奶

维生素E作用：

● 抗氧化：维生素E是著名的抗氧化剂，女性尤其要多补充维生素E减缓皮肤衰老让皮肤更加富有弹性。天然维生素E能促进人体新陈代谢，改善血液循环，促进食物的消化吸收，清除体内废物，避免毒素在肠胃堆积，让你的小肚子越来越大。

维生素E食物来源：蛋类，植物油，豆类

维生素的两大分类：
目前公认的维生素有14种，由于结构和作用不同根据溶解性可以分成脂溶性维生素和水溶性维生素两大类：
● 脂溶性维生素：维生素A、维生素D、维生素E等
● 水溶性维生素：维生素C、B族维生素等

水溶性维生素：大部分都会较快地从小便中排出所以不容易引起中毒

脂溶性维生素：可储存在肝脏和脂肪组织中，排泄较慢摄入过多会在体内积聚从而可能产生各种中毒症状。

所以，即使在减肥中我们也完全可以从饮食中获得身体需要的营养。这时，就不需要再刻意补充维生素，否则太多的营养素容易给身体造成负担，严重的话还会引起中毒。

经典维生素食物推荐：
维生素对减肥具有很大的促进作用，不仅可以促进新陈代谢，高速燃烧脂肪，还能够阻止脂肪堆积形成，对于这么天然的减肥食材，怎么能放过呢？其实很多食物都含有维生素接下来为大家推荐的是比较具有代表性的食材！

1、橘子热量：43大卡/100克

橘子富含维生素C，可以使人体在运动过后迅速进入新陈代谢状态，燃烧脂肪。橘子内含的酵素能有效抑制制造脂肪的细胞，再加上含有降低人体脂肪的食物纤维以及容易产生饱足感。所以有减肥功效，橘子内侧薄皮含有膳食纤维及果胶，可以促进通便和降低胆固醇。

2、哈密瓜热量：34大卡/100克

哈密瓜是“瓜中之王”，哈密瓜含有丰富的A、B、C等，其含有的脂肪酶有助于分解脂肪。哈密瓜还有丰富的抗氧化剂类黄酮，它能抵抗三酸甘油酯的形成，抵抗肥胖。虽然哈密瓜具有许多功效，对人体很有益，但是哈密瓜性凉不适合吃的过多，以免导致腹泻。

3、西兰花热量：33大卡/100克

西兰花能给人体提供一定量的维生素C，使人体在运动过后能充分燃烧脂肪。西兰花含有大量抗氧化剂，如维生素A，维生素E及类胡萝卜素等，是一种有效的抗氧化物能有效抵抗自由基阻止脂肪形成。另外西兰花还属于高纤维蔬菜，能有效降低肠胃对葡萄糖的吸收，降低血糖，有助保持窈窕身材。

4、苦瓜热量：19大卡/100克

苦瓜热量低，含有维生素C及膳食纤维的苦瓜，具有促进新陈代谢的功效。苦瓜具有强大的排毒功效，可以加快消脂速度。苦瓜可以降低体内的血脂和胆固醇含量，利尿降火，消除身体水肿，让身材更加紧致。

5、雪梨热量：73大卡/100克

雪梨富含B族维生素，能够推动体内代谢，把糖、脂肪、蛋白质等转化成热量，具有去脂降压的功效。雪梨的果胶含量很高，有助于消化通利大便，因此亦能清除体内毒素和多余的水分促进血液和水分新陈代谢有利尿、消水肿作用。

6、猕猴桃热量：56大卡/100克

猕猴桃富含维生素B1和维生素C，有助于体内葡萄糖被利用转换成热量，加速运动过程中肝糖的消耗利用，提高新陈代谢率。猕猴桃还含有良好的可溶性膳食纤维，能够增加饱腹感，以及有助肠胃蠕动，排出体内废物，防便秘。

7、柠檬热量：35大卡/100克

柠檬中含有大量维生素B1等，有助脂肪燃烧和血糖的分解，具有去脂降压的作用。柠檬中还含有大量水溶性维生素C，有抗氧化作用，抵抗自由基的生成，阻止脂肪堆积。

8、红薯热量：99大卡/100克

红薯富含维生素C，有助于燃脂。维生素A原含量接近于胡萝卜的含量，是良好的抗氧化物。常吃甘薯能降胆固醇，减少皮下脂肪堆积。红薯含有水溶性膳食纤维，能够促进肠胃蠕动，帮助排便。

9、西瓜热量：25大卡/100克

西瓜被称为“瓜中之王”，西瓜富含维生素C，对于燃脂有很好的帮助作用。另外，西瓜含有丰富的葡萄糖、苹果酸、果糖、蛋白氨基酸、番茄素等物质，很好地抵抗自由基的生成，防止脂肪堆积。西瓜又不含脂肪和胆固醇，热量较低，可以使大便通畅，最后达到瘦身的效果。

10、玉米热量：106大卡/100克

玉米有丰富的维生素E，能促进新陈代谢，促进食物的消化吸收，清除体内废物，避免毒素在肠胃堆积。玉米的纤维素含量很高，食用玉米有助于排便、预防便秘。

11、三文鱼热量：155大卡/100克

三文鱼含有非常丰富的维生素D，它有助瘦素生成，抑制食欲，在进食后产生饱腹感。三文鱼中含有大量的不饱和脂肪酸，所以不会造成造成脂肪堆积，而且还会阻止脂肪形成。

12、糙米热量：368大卡/100克

糙米是维生素B6的主要来源之一，有助于体内蛋白质的顺利代谢，可避免在减肥过程中连肌肉一起减掉。糙米中含有大量的纤维素，其胚芽能够改善肠胃机能，促进新陈代谢以及排毒，而且糙米的热量相对较低，所以是减肥的好帮手之一。

13、菠菜热量：24大卡/100克

菠菜含有丰富的维生素E，有助于促进身体循环代谢，排出身体毒素。菠菜富含植物粗纤维，能加强肠胃功能，助消化，有效治疗便秘。菠菜含有的胡萝卜素能转化成维生素A，有效抵抗自由基形成，阻止脂肪堆积。

14、草莓热量：30大卡/100克

草莓主要的营养价值体现在其维生素C含量非常高，对于促进新陈代谢有着良好的作用。草莓富含果胶及纤维素，能够促进胃肠蠕动、有利消化、消除便秘。草莓还够清除体内的重金属离子。

脾气大的人

却心最软最长最怕失去你