上节我们讲过，油脂摄入过量不但会导致肥胖、高血压、冠心病等慢性病，还可能引发癌症的发生，特别是胰腺癌，肠癌，乳腺癌等癌症和肥胖的呈正相关。

既然油脂过多有这么多危害，那么究竟该如何控制油脂摄入量呢？这和控制进食量、控制食盐摄入一起，是三个老生常谈而又老大难的问题。难就难在追求感官刺激是人的天性，食物中的油脂越少适口性越差，也就是说油越多越好吃，油少了就难吃。这就要我们在减少油脂摄入量的问题上意志坚定，坚持清淡饮食，又要巧妙灵活烹制饭菜，在不增加用油量的基础上尽量改善饭菜口味。

首先我们应该买个带有刻度的油壶。一个人一日三餐总用油量不可超过半两即二十五克，折算到每餐中大约八克。有人对每天半两油的意思没搞明白，认为除了这半两油外还可以吃吃红烧肉甚至肥肉，而那里面的油不计算在内。这是完全错误的理解。关于一个人每天进食的总脂肪量，一个健康的成年人大概是70多克，包括吃的各种食物中所含的油脂和25克食用油油。一克脂肪能产生9千卡能量，70克脂肪产生的热量占总热量的20-25%。这其中就包括25克食用油。可见，合理、正常的饮食中已经包含大约40克左右脂肪，而二两即100克红烧肉即含40克左右的动物性油脂，大大超出了正常需要。下面算算正常膳食的油脂含量明细。瘦猪肉含脂肪量是6%左右，75克含4.5克脂肪；200克牛奶含6克脂肪；50克干豆含脂肪10克；400克面粉、米饭、薯类混合物脂肪含量4克；500克蔬菜含脂肪3克；200克水果含脂肪2克；鱼类50克含脂肪4克；鸡蛋一个大约50克含脂肪5.5克。加起来总共70克多。

可见，我们吃得食物已经包含了50克左右的脂肪，再食用25克食用油就恰到好处。

我们控制好油的摄入量之后，就可以根据实际情况烹饪菜肴。既要力争少用油，又要口感好一些。油炸食品尽量不要制作，含油多又有致癌物。鱼类营养丰富，易于消化，但说实话，论口味经油炸处理的鱼确实好吃。但我们不能因为口味而舍弃健康。应该用清蒸或者水煮的方式吃鱼。不光是鱼，鸡肉和猪肉也应以炖煮为好。比如把肉类用酱油稍加腌渍后放入锅内加少许开水小水炖煮。不要放油，因为在炖煮过程中会有油脂溶出。等水基本收干后出锅，这样颜色乌亮，酱香扑鼻的一道健康肉食就出锅了。讲究鱼本身的味道的鲜美而不是油盐作料的味道。目前大部分餐馆制作的小龙虾辣、咸味很重，小龙虾本身没有多少肉，人们吃的就是这个咸辣味，这是非常不健康的吃法。

要想真正少吃油，我们还要改变烹调方式，以蒸煮烩炖为主，适当多吃些凉拌菜。实践证明，用小磨油凉拌菜肴可以大大减少油脂摄入量。一盘菜只需要少许小磨油即可香味扑鼻，而同样一盘菜若用煎炒的方法烹制，最少也要几克油，否则菜没有味道，吃起来不香。纯正的小磨油可以在外出旅游时到农村作坊去买，这样的油现磨现卖，质量上乘。一次可以多买一些，因为香油含有丰富的维生素E抗氧化剂，可以保持较长时间。

为了获得较好的口感，我们在做菜时可能会多放些油。要想不让总摄入量超标，我们就要减少炒菜的量。减少蔬菜也不利于健康，所以我们在吃一部分凉拌菜的同时，可以吃一部分不加任何调料的蔬菜，这样还减少了维生素的损失。

可以不加调料熟吃的蔬菜有土豆、芋艿、红薯、等这是三种非常健康的蔬菜。可以用微波炉加热食用。味道虽不及街头小摊卖的那种，但也相差不多。关键是自己加工卫生、安全又方便，小吃摊的烤炉可能是用废的油漆或者柴油桶制成，可能会污染食品。

除了可以熟吃的蔬菜，以下几种是可以生吃的蔬菜。

黄瓜 具有一定的食疗作用，可以抗肿瘤，抗衰老，防止酒精中毒，减肥，健脑安神。黄瓜味道鲜爽可口，特别适应生吃。做菜凉拌菜自然可以，但也可以当成水果来吃，特别适合上班族。因为上班族大多匆匆忙忙吃早饭，有时不一定吃蔬菜，可以吃根生黄瓜。可以在工休时吃。吃完的黄瓜把子不要扔，里面含有美容效果的物质，你可以拿它擦脸擦手，做个黄瓜面膜。

番茄 生吃虽然番茄红素利用率没有熟吃高，但是维生素特别是维生素C可以不受损失。

萝卜 是个营养丰富，价格低廉的平民菜。在北方农村，冬季农民的主菜就是萝卜白菜。萝卜具有很强的保健功能，谚语说什么“冬吃萝卜夏吃姜，不劳医生开药方”；“萝卜上市，郎中下市”。虽说夸张，但也说明萝卜确实功效非凡。1萝卜含有干扰素诱生剂，具有防癌抗癌效果；2 萝卜含有多种矿物质和维生素；3萝卜可以降血脂、软化血管、预防冠心病；4 萝卜具有化痰清热之功效；5萝卜生吃可以促进消化，6 萝卜具有消炎作用，可以预防治疗感冒，以前穷人得了感冒吃不起药就是熬萝卜汁喝，效果很不错。

注意，生萝卜不可吃得太多，一次二两就够了，吃多了会胀气打嗝。

洋葱 性温，味辛甘，有祛痰、利尿、健胃润肠、解毒之功效。洋葱含有前列腺素A，具有降血压作用，含有甲硫丁脲类食物具有一定降血糖作用，可以降血脂、防止动脉硬化，洋葱还具有杀菌作用。特别是洋葱中含有的含硫化合物具有抑菌、抑制糖尿病、防癌，降低胆固醇的作用，是一种不可多得的健康蔬菜。洋葱生吃味道较为辛辣，可以就着馒头等食物食用。吃后刷牙喝牛奶可以减轻口中异味。或者把洋葱放进热水里烫一下捞出，基本上可以消除辣味。