采写 / 曾文琼 孔德淇

网上有很多针对腰椎间盘突出的腰腹锻炼方式，而街坊也各怀身手、各成习惯，经常在广场、游泳馆等场所遍见其身影。南方科技大学第三附属医院脊柱外科主任医师吕海表示，很多锻炼方法如蛙泳、小燕飞、吊单杠等运动项目，对肌肉锻炼有一定效果，但适用情况不尽相同，需要结合自身实际甄别取舍。

鉴偏方

1、蛙泳适合腰椎间盘突出患者训练

鉴定：正确

众多的体育运动项目中，蛙泳运动较为适合腰椎间盘突出症患者，是一种效果不错的腰椎间盘突出症的锻炼方法。

专家点评：游泳时，人体在水中受到浮力，抵消了因自身质量产生的负重，因此不会对腰椎间盘造成过大的纵向压力。同时，游泳可起到肌肉拉伸作用，有效训练腰背肌。在众多泳姿中，建议采用强度适中、更利于腰椎组织保持平衡的蛙泳。但应注意游泳池水温不宜过低，并在游泳前要进行充分的准备活动，游泳的时间不宜过长，运动中要有一定的时间间歇，以避免腰部过度疲劳。

2、仰卧起坐也可对症训练

鉴定：对加强腹肌有一定帮助，但不主张频繁进行

每天早晚各一次，每次做10-20个。虽是一种简单的腰椎间盘突出症的锻炼方法，但是也要以适度为宜。

专家点评：在某种程度上，仰卧起坐可加强腹肌，更好地维持腰椎的稳定性。但由于该活动使人体长期处于弯腰的姿势，会对腰椎产生一定的损伤，故不建议腰椎疾病患者频繁进行。

3、引体向上可牵引腰椎

鉴定：效果不及吊单杠好

身体素质好的人可以在单扛上做引体向上，身体素质差点的人也可以双手握着单扛两脚悬空吊一会儿，手累了休息一会儿再做，一天反复多次。

专家点评：做该动作时，人体肌肉极度绷紧，对腰椎的牵引作用不大；相较而言，吊单杠的时候，人的肌肉处于放松状态，前臂对腰椎组织产生牵引作用，有利于受损部位的恢复。鼓励患者尽可能长时间地保持在单杠上，最好不少于一分钟，其辅助疗效更佳。

技术活

1、腰腿痛可卧硬板床休息

对于暂时不想手术治疗且出现腰腿痛症状的患者，吕海建议最好卧硬板床休息，一般持续两周时间，每天保证22小时以上，同时可以消炎止痛、脱水消肿药物辅助治疗。症状缓解后，患者即可下床正常活动。

2、短期内佩戴腰围

对于不能久卧休息的特殊患者，发病期间至少该在腰间佩戴支撑型腰围，使腰椎得到休息，其原理与卧床休息同，午间或晚上卧床时方可摘除。但不建议患者过长时间佩戴，最好不要超过三周，以防腰部肌肉萎缩。

专家警示

1、座椅不宜太矮

座椅过矮时，人体腰椎处于前倾的状态，对椎间盘、髓核会产生一种张力，迫使其容易产生退变。比较理想的座椅是靠背可以前后调整，腰垫可随靠背的倾度上下移动，保证任何姿势时腰部支撑都处于最佳位置；椅座稍硬，高度以膝盖能自然弯曲90度或略向前倾、脚平放于地面为宜。

2、谨防久坐职业病

白领阶层久坐伏案、长时间面对电脑，司机群体驾驶时座椅位置不合适等职业习惯均容易诱发腰椎、颈椎病。因此，对于长期坐着工作的人，腰部不能悬空，要紧靠椅背或用靠垫以使腰部直立，不要长期保持一种姿态，适当地伸伸懒腰，将身体往座椅后面靠，起来活动一下，都是较为重要的。

3、切忌弯腰过久

注意劳动姿势，避免长久弯腰，过度负重及做弯腰抬重物的动作，以免造成腰部劳损，加速椎间盘的病变。南方医科大学第三附属医院脊柱外科副主任医师吕海表示，腰椎疾病患者如确需抬举重物，宁愿下蹲也切勿轻易做弯腰动作。

Q & A

Q：二胎孕妇更易出现腰椎疾病？

A：是的。一般情况下，由于二胎孕妇年龄较长，柔韧性相对变差，怀孕前已具备腰椎退行性病变基础，挂胎时身体长时间受到向前的剪切力，对脊柱造成损害较大，生育后即容易出现腰痛、腿痛等症状。

Q：出现哪些症状时要注意腰椎检查？

A：如果以下情况有不少于2条符合你的现状，即可能需要多关注腰椎情况：1、较长时间保持坐姿(不少于40分钟)时总是出现腰背部酸麻；2、按压腰部肌肉(腰方肌、多裂肌)有剧痛；3、骨盆后倾；4、站、立、行姿态时，侧面观，视觉上看不到腰椎曲度。

Q：什么情况下要手术治疗？

A：局部小神经压迫、腰椎不稳、终板神经受到刺激等均会导致腰痛。一般情况下，出现神经根性症状，如腿痛、腿麻、肌力减低、不完全性瘫痪，可以考虑手术，也可保守治疗一段时间；一旦出现马尾神经损伤症状，导致大小便、性功能问题，必须进行急诊手术，否则受损神经或将不可恢复；出现反复腰痛难忍、椎间盘终板退变等盘原型腰痛症状，经过三个月保守治疗无效，建议到正规医院接受低温等离子消融、腹部前路手术等微创手术治疗。

Q：如何预防腰椎间盘突出？

A：定期检查。青少年应注意检查有无先天性或特发性畸形，如有此类情况在以后易发生腰椎退变而过早出现腰背痛。对于已从事剧烈腰部活动的人，应注意有无发生椎弓峡部骨折等，如有这种结构上的缺陷，应该加强背部保护，防止反复损伤。

纠正不良读写姿势。避免长期做反复固定动作，避免脊柱过载，促使和加速退变。适度运动。运动改善了骨、关节、韧带的血液循环，增加了代谢过程，使骨骼的有机成分增加，无机成分减少，使骨的强度、韧性增加，延缓骨质的退行性病变。强有力的背部肌肉，可防止腰背部软组织损伤，腹肌和肋间肌锻炼，可增加腹内压和胸内压，有助于减轻腰椎负荷。