对于跑者来说，跑步、拉伸、力量训练这三者似乎是相辅相成，缺一不可。也许女性跑者一般不会做针对性的力量训练，但各种拉伸应该不会陌生。

不过有理论研究表明，较为僵硬的双腿在跑步过程中损失的能量更少，较差的柔韧性更容易提高跑步成绩。（类似于弹簧，与较松弛的弹簧相比，硬弹簧储存和释放的能量要高出很多。）同时指出，精英长跑运动员的柔韧性一般较差，他们不做力量训练，也不会做瑜伽，他们只选择跑步。

那么对于想提高成绩的跑者来说，是不是不需要进行拉伸了呢？

答案很简单：绝对不行，拉伸很重要！！

原因也很简单：你并不是精英跑者（或者说精英运动员）

也许精英跑者不需要拉伸韧带，但是拉伸还有放松肌肉、消除僵硬、甩开疼痛的作用。精英跑者有强大的理疗团队，按摩放松的方式是首选，你有吗？所以全身的600块肌肉，大多时候还得你自己来抚慰。

针对你跑步时要用到的这些肌肉，今天带来预防跑后受伤的13个拉伸动作，在家就搞定你的酸痛肌肉。

髋关节外旋六肌

盘腿坐，一只脚跨过另一只脚，放在膝盖外侧，挺直背脊，边吐气，边把上半身往跨脚的那侧扭转，把脚往胸前拉，视线往后看，维持这姿势不动，另一边也用同样方式做。

中臀肌

躺在床上，一只脚的膝盖弯曲，跨过另一只脚，脚伸直那侧的手放在弯曲的那只脚的膝盖外侧，膝盖以下垂在床外面，保持不动，另一边也用同样方式做。

大臀肌

先跪着，然后上半身往前倒，双手放在地板上，踏出去的那只脚的膝盖弯成小腿象是和双肩的线呈平行状般，后面那只脚往后伸出，边吐气，腰部尽可能往下沉。另一边也用同样方式做。

阔筋膜张肌

把手放在旁边的椅子上，靠近椅子那侧的脚穿过另一只脚后面，往身体的另一侧伸出。边吐气，膝盖弯曲，腰部深深下沉，另一边也用同样方式做。

胫前肌

跪坐，胫骨放在身体前方的泡棉柱上，确实伸展脚背到脚踝，维持这姿势不动。

足底肌肉群

跪坐，脚尖立在地板上，重量压在脚跟上，脚跟的方向朝正上方、内侧、外侧，每个方向都要停留一下。

髂腰肌

站在床或板凳旁，靠近床的那只脚的脚背放在床上的抱枕上，单手或双手放在床上，边吐气边让腰部下沉，保持不动，另一边也用同样方式做。

股四头肌

一只手放在墙壁上，另一只手抓住同侧的脚尖，边吐气边让抓住的那只脚的脚跟朝向臀部中间、外侧、内侧，每个方向都要停留一下，另一只脚也用同样方式做。

股内侧肌群

盘腿坐，之后一只脚往旁边伸出去，小脚腿放在泡棉柱上，边吐气边把上半身往弯曲的那只脚的方向扭转，维持这姿势不动，另一边也用同样方式做。

股内侧肌群

做在墙壁前，双脚脚底相对，脚尖朝向墙壁。放个抱枕在屁股后半部下面，让骨盆直立。双手放在墙壁上，边吐气，上半身往前倾，维持这姿势不动。

腘绳肌

坐在地板上，一只脚往前伸，脚踝放在泡棉柱上，膝盖微弯，边吐气边往前弯，脚尖朝向正上方、内侧、外侧，每个方向都要停留一下，另一脚也用同样方式做。

腓肠肌

站在墙壁前，一只脚往后跨出一大步，伸展后面那只脚的小腿。此时，脚尖分别朝向正面、内侧、外侧，每个方向都要停留一下，另一边也用同样方式做。

比目鱼肌

跪坐，一只脚的膝盖立起，脚底贴着地板，边吐气，上半身往前倒，另一边也用同样方式做。

如此干货，先收藏起来，

也别光躺在床上看文章了，

拉掉懒筋，立刻行动！