膳食原则是“食物多样性”

其实，没有不好的食物，只有不合理的搭配，而“食物多样性”，即每一种食物都吃，但每一种食物都不多吃，可以让您远离潜在的危害。

我们常吃的食物可分为五大类：

第一类为谷类及薯类，谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和b族维生素。

第二类为动物性食物，包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、维生素a、b族维生素和维生素d。

第三类为豆类和坚果，包括大豆、其他豆类和坚果，包括花生、核桃、杏仁等坚果类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、b族维生素和维生素e。

第四类为蔬菜水果和菌藻类，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素c、维生素k及有益健康的植物化学物质。

第五类为纯能量食物，包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。动植物油还可以提供维生素e和必需脂肪酸。

营养学认为，平衡膳食的第一原则就要求“食物要尽量多样化”，即做个“杂食动物”。

“多样化”分两个层次：一是食物种类要杂，就是蔬菜、肉、粮、豆等不同种类的食物都要吃；二是每一类食物的构成上也要多样化，如吃肉，不能光吃猪肉，而是今天吃猪肉、明天吃牛肉、后天吃鱼虾、大后天吃鸡鸭肉等。

“多样性”还可以使营养价值起到互补作用。

蛋白质都是由氨基酸构成的。食物蛋白和我们人体蛋白不一样，我们吃进的食物蛋白，要先被分解成一个个氨基酸，然后再重新合成人体需要的蛋白质，才能为人体所用。

如果食物蛋白各种氮基酸的比例恰当，生物特性与人体接近，即与人体蛋白质构造很相似，就容易被人体消化吸收，这属于“优质蛋白”。一般说来，动物性食品，如瘦肉、奶、蛋，鱼属于优质蛋白。

而主食，如米面中的蛋白质，其氨基酸的含量和组成与人体需要相比有些不足，因此被称为“不完全蛋白质”。

但是，通过多种主食原料的互相搭配，各种蛋白质互相取长补短，就可以更加接近人体需要，提高吸收利用率。

如，玉米、面粉、小米、大米中的蛋白质缺乏赖氨酸，但蛋氨酸相对较高；而大豆中的蛋白质恰恰相反。大豆、玉米、小米单独食用时，其蛋白质的生物价分别为64、60、57，但当三者按52%：23%：25%的比例混合食用时，其蛋白质生物价可提高到73，与猪肉中的蛋白质相当(猪肉蛋白生物价74)。可见，“食物多样性”的饮食，可大大提高蛋白质的利用率。

我们的传统美食重视“食物多样性”，如，“素什锦”中把豆制品、蘑菇、木耳、花生、杏仁配在一起；“腊八粥”将大米、小米、红豆、绿豆、栗子、花生、枣等一起食用，都可以达到蛋白质互补作用，比单一吃一种食物时蛋白质的利用率高，会产生1+1大于2的效果。

1997年提出的《膳食指南》将薯类也归为主食原料。薯类的钾、镁含量高于精白米和精白面粉，是碱性食品，薯类还含有谷物中缺乏的维生素c等。

日常膳食要“食不厌杂”

现代营养学最基本的搭配原则，是尽量“多吃”“不同种类”的食物。

多：搭配的种类越多越好。营养学家建议，人每天除了水以外，还要吃30-35种食物。

远：一天内所吃食物的种属越远越好，比如鸡、鱼、猪搭配，就比鸡、鸭、鹅，或猪、牛、羊搭配要好。

近：多种食物进食的时间越近越好，最好是同时食用，这样它们互补之后，比它们之前单一时的营养功效更高。

新：不新鲜的水果蔬菜，其中的维生素c含量会逐渐降低；而肉类食品如果不注意卫生，会繁殖大量微生物，把蛋白质分解为氨基酸，并且继续降解生成胺类物质，而当亚硝酸盐和胺类物质在身体里相遇之后，就会产生有强烈致癌作用的亚硝胺。

还有几种搭配也是必不可少的——

主食与副食平衡搭配：小米、燕麦、高粱、玉米等杂粮中的矿物质营养丰富。

酸性食物与碱性食物平衡搭配：酸性食物包括含硫、磷、氯等非金属元素较多的食物，如肉、蛋、禽、鱼虾、米面等；碱性食物主要是含钙、钾、钠、镁等金属元素较多的食物，包括蔬菜、水果、豆类、牛奶、茶叶、菌类等。

朋友，饮食中只要掌握了这些食物搭配的大原则，基本上就能保证营养均衡了！