四月不减肥，五月徒伤悲。

现在已经六月份了，减肥任重道远，运动、节食齐上，效果还是不明显。是哪里出现问题了？节食减肥确实有一定的作用，但是，人是铁饭是钢，一顿不吃饿得慌。几顿饭不吃，总会撑不住，再稍一进食就容易吃多，且消化吸收更彻底。长时间不吃饭还会使体内各种营养素缺乏，引起不良反应。

那应该怎样来规划自己的一日三餐呢？

早餐

别看早餐吃的少，但它占了整天饮食比例的30%，选择吃什么，很重要。一份完美的早餐，应当具备4大要素。

1. 碳水化合物

就是我们的主食，比如粥，面条，馒头，面包等。经过一夜的消耗，身体内的糖原显然不太足，需要及时补充碳水化合物（糖分），避免出现低血糖。

糖友要少吃白米粥，可以选择杂粮粥，加入各种各样的豆和谷物，养生效果以及饱腹功能更佳。

如果自制西式早餐，面包要选全麦，然后少加黄油、蛋黄酱等，它们是热量比较高的物质，可能是潜藏的「致胖」因子。

2. 优质蛋白质

包括牛奶、酸奶、豆浆、鸡蛋、肉类等。只吃碳水化合物，并不足以提供能量，支撑我们身体活动。还需要优质蛋白的加入，让身体持续地释放能量。

3. 维生素、纤维素

早餐吃蔬菜，更能满足维生素、矿物质和膳食纤维摄入的需要。

4. 优质脂肪

脂肪的摄入，也是饮食重要的一环。可以将泡开的燕麦，与坚果、酸奶、水果一起混着吃，口感好，营养充足，又能饱腹，还不容易发胖。

早餐不建议吃3类

甜食

空腹不宜吃甜食，否则容易让胰岛素过度释放，造成低血糖，使人出现头痛、头晕、浑身无力的现象。

零食

本身早晨的时候，身体就处于半脱水的状态，再吃没什么营养又不容易消化的干食，不但会造成营养不足，还容易引发便秘。

油炸食品

比如油条，油饼。这类的食物营养不够，油脂多，虽然饱腹效果非常强大，但会影响到下一餐的正常进食。

午餐

粥粉饭面，饭为午餐第一位，可以提供充足的热量，维持下午的活动。

虽然俗话说午餐要「吃饱」，但其实合理的量是七八分饱，且要高蛋白，低脂，少盐。

午餐，肉类的摄入比较重要。肉类可以选择红肉（猪里脊、瘦肉）、白肉（鸡胸肉）和水产品（带鱼、鳝鱼），脂肪含量低，蛋白质含量又高。蔬菜可以选胡萝卜、芦笋、苦瓜、紫甘蓝、木耳等。

当然，如果不喜欢吃饭，或者夏天没有食欲。也可以拿养生粥或者粉面代替。

晚餐

吃饭或者喝粥都行。晚餐的原则是多吃蔬菜、粗粮、鱼虾，少吃肉。我们大多数人早午餐吃的蔬菜并不多，那么晚餐就要补回来。

另外，《居民膳食指南》提出，每天要摄入谷薯类食物250~400g，白天没时间吃，那么晚上可以着重吃。比如玉米、地瓜、各种豆类等，可以抛弃白米饭，吃杂粮粥（饭）。