跑步膝是不少跑者心中的痛。

其实，跑步膝的学名是髂胫束摩擦综合征。如果你膝关节外侧常常疼痛，并且痛感时轻时重，大腿完全弯曲或者完全伸直时痛感最强......那你十有八九是患上了髂胫束摩擦综合症。

跑步膝严重的跑者需要去医院就医，但如果你尚处在“膝盖稍微有些不舒服”的状态，今天这4组拉伸练习可能能帮到你。（当然，最好的方法还是学习姿势跑法）

Photo via Runner's World

01

双腿交叉站的外展肌拉伸

步骤

身体站直，双腿交叉，再让上半身侧着倾往后方的那只腿。

拉到的肌群

  • 主要肌群：阔筋膜张肌、臀中肌、臀小肌。

  • 次要肌群：缝匠肌。

动作诀窍

视个人需要，手可以扶靠物体以保持平衡，这样就可以更专注在拉筋动作上，不必担心重心不稳而摔倒。

>> 有助于修复：大转子滑囊炎、髂胫束摩擦综合征。

02

倾斜的外展肌拉伸

步骤

站在门框或柱子旁，一只手抓住门框或柱子。双脚靠在一起不要分开，将胯部向远离门框或柱子的一侧顶。将离门框或柱子远的一条腿伸直，离柱子近的那条腿稍微弯曲。

拉到的肌群

  • 主要肌群：阔筋膜张肌、臀中肌、臀大肌。

  • 次要肌群：缝匠肌。

动作诀窍

做此拉筋操时身体不要向前弯。保持身体正直，将注意力集中在外推胯部上。

>> 有助于修复：大转子滑囊炎、髂胫束摩擦综合征。

03

坐卧外展肌拉伸

步骤

身体一侧着地，另一条腿踩在该侧膝盖外。胳膊用力将身体向上推，同时髋部不要离地。

拉到的肌群

  • 主要肌群：阔筋膜张肌、臀中肌、臀小肌。

  • 次要肌群：缝匠肌、腰方肌。

动作诀窍

通过身体放低可以增加此拉伸练习的强度。

>> 有助于修复：大转子滑囊炎、髂胫束摩擦综合征。

04

侧躺垂腿的外展肌拉伸

步骤

侧躺在长椅上。让上方的脚往前垂落到长椅外。

拉到的肌群

  • 主要肌群：阔筋膜张肌、臀中肌、臀小肌。

  • 次要肌群：缝匠肌、臀大肌。

动作诀窍

尽量不要让脚往前垂落太远，要靠脚本身的重量来伸展。

>> 有助于修复：大转子滑囊炎、髂胫束摩擦综合征。

本文内容来自后浪出版《酸痛拉筋解剖书》

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