睡前瑜伽动作,只需要15--20分钟,就能帮你一夜好眠到天亮!
1婴儿式——开启睡前瑜伽
双膝打开与臀部同宽,跪在垫子上,大脚趾相叠置于身后。尽量拉伸脊柱和颈部,双臂放于双腿两侧,掌心朝上,或者置于体前尽量延伸。
2站立前屈——将压力从头顶倾泻而出
以山姿站在垫子前端。吸气,手臂向上伸直。下巴朝向胸部,肩膀放松,头顶朝向地面。身体重心前移到脚趾上,双腿尽量绷直。双手放到地面上,手指和脚趾平齐。
3蝴蝶式——放松臀部
坐在垫子上,双膝弯曲,双脚对齐。用双手将腿打开,用肘部向下压膝盖。如果你想加强延展效果,双臂可以向前伸直。
4分腿坐——有助于进入睡眠状态
坐在垫子上,双腿向前打开到你的极限距离,确保脚趾和膝盖绷直。以臀部为轴向前,肚子和胸部向前压,双手可以放在脚上或腿上,或者向前伸来支持躯干的重量。
5桥式——非常适合上床前的翻转体式
平躺,双臂放于体侧,手掌向下。膝盖弯曲,脚跟尽量靠向臀部。手掌和脚紧贴地面,向上抬起臀部。双手压在垫子上,或者在骨盆下双手交握。
6老鹰式拧转——锻炼脊柱的柔韧性
平躺在地上,左脚趾绕在右脚踝后,双膝转向左侧,贴在地面上,头向右转。保持这个姿势完成5次呼吸,体会脊柱的拉长、拧转,可能会听到一些咔咔声。
7脚靠墙——缓解背部疼痛和肌肉紧张
尽量贴墙而坐。后背和屁股靠在垫子上,双脚放在墙上,膝盖弯曲。双脚沿着墙上抬,脚跟靠在墙面上。双臂可以置于体侧,或者放在头后,这个姿势可拉伸肩膀
8仰卧放松——上床之前,最后一个放松姿势
平躺,闭上眼睛,为了充分的放松,双臂和身体间保持几公分的距离,手掌向上。两脚跟相距两拳距离,双脚放松向外打开。上下耸动肩膀,尽量延伸脊柱,放松后背。
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