为什么平板支撑超过一分钟再练的话就没有用了呢？因为没有效率。有人说平板支撑能锻炼你的核心？静止不动的确可以提高肌力，但是低效率的健身动作怎么能够满足我们对自己的要求呢？为什么要浪费自己宝贵的时间呢？你可能偶尔会幻想一下，拥有施瓦辛格或者麦当娜那样的身材，但现实往往是残酷的。

平板支撑可以加强腹部的肌力作用。明明花了很多时间，很痛苦的做这个静态的动作。为什么不做些，强度更大，动态的动作呢？时间越久，训练效果越差。为了增加臀肌的肌力，核心肌群的抗旋转稳定性，这些训练都更为重要。如果你可以平板支撑一分钟，那么就证明你可以做难度更高的动作了。

1 旋转侧棒式

以棒式为基础，将单手上举至与地面上的手呈现180度平行位置，再将手往下内缩弯曲至另一测胸口前。建议换手操作3-5个循环。

手臂穿过身体下方，让身体由上往下旋转。双脚静止不动，从上方开始往下旋转。尽可能旋转身体。再让手回到上方，动作也不一定都要从上往下，我们也可以尝试从下到上的动作。

脚步动作关键在于，不要让身体往前或是往后。要慢慢的让脚尖去点身体前方和后方的地板，这时就要控制好旋转的动作。而且这动作对我们来说非常的辛苦，我们这时也可以让棒式的难度再提升。加入臀部往下的动作，动作中加入了旋转的要素，这个旋转的动作常被人忽略，先移动上脚，再移动下方的脚。

2 棒式腿部上举

以棒式为基础，先将单脚向内胸方向弯曲牵引（弯曲脚不接触地面），再向上进行上举。建议双脚轮流操作3—5个循环。

3 棒式手部前摆

以棒式为基础，先将手后摆至与大腿平行，再将手由后往前延伸并与身体呈现一条直线（手部摆动方向应与地面垂直）。建议换手操作2—5个循环。

4 侧棒式手脚开合

以棒式为基础，手臂张开向头部上举，脚同时向上举进行同步开合。建议单边操作3-5个循环，再换手操作。

5 棒式臀部伸屈

以棒式为基础，现将髋部牵引向上，呈现倒V姿势，再往下推展至接近地面的位置（靠近但不接触）。简易操作3—5个循环。