对于初健身的朋友来说，自由卧推 (free weight)不论是哑铃卧推或槓铃卧推，都要求训练者有一定的平衡力及协调力，如果初学者不能很好地把握平衡性，笔者建议可用史密斯卧推机(Smith Press)作基础练习，等一段时间后再去自由卧推。

动作

在史密斯机上调整好位置和角度。

平板卧推是水平。

保持卧推上举时槓铃轴线落在胸部相应部位，在乳上方。

握距要比肩宽，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。

当槓铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于顶峰收缩状态 (如胸肌被夹紧的感觉)，并稍停2~3秒。

上推时呼气，还原时吸气。

注意事项

握距必须比肩宽，太窄会锻炼三头肌。

史密斯机属于固定器械卧推，初学者不用顾忌槓铃或哑铃卧推时平衡控制的问题，再加上安全锁扣保护，因此适合初学者初步掌握卧推的技巧。

如可以，可以以慢上慢落的方法 (上推8秒，还原8秒)，好好感觉肌肉反应及掌握卧推的技巧。

组数

保持3-4组，每组8-12次，休息时间30-45秒。