在做好传统深蹲动作的基础上，添加练习负重，改变方位，或测验其他的变形动作，能燃烧掉更多的热量，调集更多的肌肉群参与运动，向肌肉力气和柔韧性提出更高的应战。1、高脚酒杯式深蹲如果姿态正确，这个深蹲动作的练习作用很好。

双手抓住哑铃的一端，接近胸部，肘关节向下 ；身体尽可能的下沉，呈深蹲姿态 ；双肘悄悄擦过膝盖内侧 ；缓慢地站动身，坚持上半身不动。

将哑铃持握在与胸部同高的方位有助于坚持身体垂直，这样就无需用到后背肌肉的力气了。

2、深蹲+肩部推举它也被称为“推进器”，这个全身性的动作能练习到下肢肌肉群、上背部和肩部肌肉群。

双手抓住杠铃，双脚与肩同宽站立 ；将杠铃举到与肩部同高的方位，肘关节向前，做深蹲动作，直到大腿与地上平行 ；运用双腿肌肉的力气，将身体从深蹲姿态向上推起，将杠铃推举过头顶，双臂彻底伸直，肱二头肌坐落双耳两边。

运用双腿向上的推进力能够生成肩部推举所需的动力。

3、深蹲跳箱在大多数深蹲动作中，练习者需求在运动规模的最顶部怠慢速度，这样关节才不会过火拉伸。但是，关于深蹲跳这个动作来说，练习者需求在运动的最顶端加快，将力气转化为动力。双脚分隔站立，距离与肩同宽 ；做深蹲动作，然后双脚用力推进地上，做跳动动作，双臂举过头顶；在向上运动的过程中，持续加快 ；落地时要轻柔，保证整个脚底踏在地上上。

在向上运动的过程中，运用爆发力将髋部、膝盖和脚踝都伸直。4、保加利亚式分腿深蹲这个分腿深蹲动作能增强单条腿的肌肉力气，改进身体的平衡性和和谐性，添加髋关节的移动性。

左脚放在练习凳上，右腿弯曲，做深蹲动作；将身体分量的 80% 放在右脚上；坚持双脚正向，膝盖与脚对齐。

当你从运动的最底端站动身时，用力揉捏大腿肌肉（虽然它们是分隔的），这会对深层的臀部肌肉形成影响，导致双膝接受的压力减轻，塑造更为强壮的中心肌肉群。

行走式侧深蹲与一般的深蹲动作比较，这种深蹲动作添加了弹性阻力，因为它练习到了臀中肌。

将一条弹力带绕在两只脚踝上，双脚分隔站立，距离与肩同宽，让弹力带坚持紧绷状况 ；双眼目视前方，身体放低，呈半深蹲姿态，将身体分量移到一只脚上，另一只脚向身体旁边面迈出一步 ；做一系列的侧移步 ；然后换另一条腿做相同的动作。5、单腿深蹲它是最难掌握的深蹲动作。要想正确地完结单腿深蹲动作，需求在所有平面上平衡力气。

双臂在身前伸直，与肩同高 ；左脚坚实地踏在地上上，右腿在身前伸直 ；身体尽可能低地下沉，但不要让臀部垂落或膝盖向内旋转 ；在镜子中调查膝盖和骨盆，坚持髋部、膝盖和脚踝处于同一直线上。

如果你完结这个动作有困难，能够凭借 TRX悬挂带的辅佐力气。

6、深蹲+侧踢在做深蹲时加入踢腿动作，为练习增添了趣味，提升了心率，有助于改进身体的和谐性和平衡性。

做一般的深蹲动作，当你站动身时，将身体的分量移到一条腿上，将另一条腿向身体前方踢起；坚持站立的那条腿处于垂直状况，防止把别的一条腿踢得过高。

在刚开始做这个动作时，速度要缓慢些，它能够用来评价你的平衡功用和控制力。如果这个动作的速度过快，简单躲藏身体的不稳定性和缺乏平衡性。

7、屈膝深蹲这个动作的规划灵感来自于芭蕾舞，姿态美丽的屈膝深蹲是增强臀部和大腿内侧肌肉力气的一个好办法。

双脚分隔站立，距离较宽；双脚向外滚动45度；坚持膀子与臀部呈一直线，缓慢地将双膝弯曲呈直角 ；双膝坐落双脚正上方 ；在运动的最底部，中止一小会儿，然后缓慢地站动身。

你能够把双脚放在博塑球上以添加稳定性。

8、哑铃颈前深蹲这个动作需求身体各个部位的和谐才干完结，它能增强中心肌肉群和腿部肌肉的力气。

双手抓住哑铃的一端，在身前举到与膀子同高的方位，就好像你在做肱二头肌弯举动作 ；双臂接近身体，双脚分隔站立，距离比肩略宽 ；身体下沉，呈深蹲姿态 ；坚持后背垂直，双眼目视前方 ；双脚脚后跟用力按压地上，站动身来。

在做这个深蹲动作时，双膝向外分隔。

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