跑步受伤很常见，研讨显示每年都会有65-75%的跑者阅历伤痛。这使得看似安全简略的跑步运动成为一项受伤率奇高的运动项目，显然让人难以承受。这其间，又以膝伤最为常见。

导致膝伤的原因有很多，比方跑姿问题、体重重、跑量过大、下肢力线异常等等，这其间又以跑姿问题最为固执。

如果是体重问题、跑量问题还能够经过少跑一点加以控制，但跑姿问题如果不处理，那么膝痛不可能得到根本性处理。由于即便经过医治恢复后症状有所缓解，一旦恢复跑步，过错的跑姿会让你重复发生膝痛。那么什么跑姿最伤膝？

1、本来跑步伤痛的头号原因是大步幅慢步频

科学家经过很多研讨，总结以为导致跑步伤痛的很多危险要素中，其间居于首位的原因是

步幅过大。

首要解说一下，什么是步幅过大？跑步过程中，在你的左脚或许右脚着地瞬间，丈量着地址与你此刻重心（身体重心一般坐落第五腰椎）投影点之间的间隔，如果这个间隔比较大，就以为是步幅过大。俗称甩腿跑。

如图所示，水平虚线代表重心间隔着地址的间隔，这个间隔过大则阐明步幅太大

2、大步幅慢步频的损害

过大的步幅会大大添加跑步时作用于人体的冲击力，或许有少量腿部力气强的跑友，能够经过肌肉力气来抵消这些冲击力，但关于绝大多数跑友而言，这是做不到的。

更进一步而言，即便腿部力气足够强壮，用这些力气来抵消地上冲击力，可是过大步幅形成的着地址靠前，事实上发生的刹车效应，而不是去发生向前跑动的冲击力，这样的工作办法是不是功率太低了？这就如同在开车时，手刹还没有松开，就拼命踩油门。

跑友们看了上面，是不是基本理解步幅过大实际上大大降低了跑步的功率。步幅过大的损害还不止于此，跑步时步幅越大，身体的重心上下崎岖也就越大，说夸大一点，这时现已不是在跑步了，而是在跳步了，这不只导致更多肌肉力气用于身体腾空，也就是战胜重力做功，并且在落地时，地上冲击力也越大。

因而，步幅过大的第二个损害就是导致身体重心崎岖过大，然后添加了受伤的危险。

步幅过大的第三个损害表现在，由于步幅大，往往只能以脚跟着地，一起膝关节坚持伸直状况，这样使得着地瞬间，脚跟猛然碰击地上，巨大的地上冲击力不经缓冲直接经脚跟向上传递，此刻由于膝关节处于伸直状况，膝关节周围肌肉无法发挥作用来吸收冲击力，这个冲击力顺次经过半月板、膝关节、髋关节乃至直达腰背部，这也解说了为什么不少跑友会呈现半月板缓慢磨损、髋关节痛苦和腰背部痛苦。

我们能够想象，当我们从高处跳下，要想防止受伤，就得用前脚掌着地，并积极屈膝屈髋进行缓冲吧，如果落地时用脚跟着地，一起膝盖坚持伸直状况，那就意味着骨折，乃至脑震荡，由于没有了缓冲，地上冲击力会对人体形成巨大损伤。跑步尽管不同于从高处跳下，但跑步时重复的着地，所带来的冲击力不断堆集，总负荷量同样是惊人的。

3、怎么判别你的跑姿是否存在大步幅慢步频的问题

知道你是否步幅过大的丈量办法是进行

步态剖析

。步态剖析？好专业的说！！不用被吓到了，用手机拍摄一段自己跑步的视频，用慢放功用就基本能看出来是否存在步幅过大，苹果手机的摄像头乃至到达每秒240帧的慢动作形式，看得不要太清楚啊！！！

其次，能够经过步频来直接衡量是否存在步幅过大问题。

如果你的步频比较低，小于170次/分，一般意味着步幅较大。所谓步频是指每分钟着地次数，跑友能够自己用手机记个时刻数一数，每分钟单脚落地次数乘以2就代表步频。一般引荐的步频应当到达170-180步/分，抱负值180步/分以上。

有跑友会问，步频与配速有关吗？有联系，一般速度越快，步频越快，但这不代表速度慢时，步频就应该很慢，速度慢时，也应当到达180步/分，也即选用小步幅、快步频的办法。这样步频加速，跨步时刻缩短，着地址天然就会愈加挨近重心，不只防止大步幅着地时地上冲击力直接作用于膝盖问题，曲折的下肢也愈加有利于缓冲冲击。

4、削减步幅的办法：加速步频

在2011年一篇论文“人为改动步频关于跑步过程中关节受力的影响”，来自威斯康星大学的研讨人员测试了是否能够经过添加跑者的步频来削减他们所遭到的冲击力。他们紧密监测了跑者改动步频后冲击力的改变，成果发现：“只需添加跑者的步频，就能够大大削减跑步关于关于膝关节和髋关节的冲击力，这关于防止和恢复跑步导致的伤痛显然是最为有效的办法”

大步幅慢步频的害处

小步幅快步频的优点

很多研讨以为每分钟步频在180步以上时，双脚将更挨近轮子的功率，落地址更挨近重心的正下方，跑步的功率将会大大提高。即便速度慢，也需求步频到达180步/分钟，速度更快，步频超过180也是合理的。

5、总结

尽管这个世界上还没有一了百了的办法保证让你健康地跑步，可是在跑步过程中，处理你步幅过大步频过慢的跑步姿态是极为重要的。相对快的步频，小的步幅是一种更维护膝盖的跑姿，至于速度非常快情况下的，快步频大步幅才干实现。绝大多数跑友都应该遵从快步频小步幅的跑姿。