最近，一位帅哥在微博上晒出了自己健身前后的对比图，并配文字“给肩窄的人指明一条出路”。确实，窄肩膀的人能不练出好身材，是广大瘦子们都密切关注的一个问题。

来看看这张照片，帅哥健身前也与许多瘦子一样肩膀很窄，显得头大身子小。健身后整个身材不知大了多少圈儿，肩膀也是宽的逆天，倒三角身材明显，已经彻底逆袭为型男。

真是个令人振奋的消息对吧，其实这可不是个偶然事件，再来看看这位小哥，健身前的他喜欢熬夜打游戏，身体素质差，身材也像豆芽菜似的。

不到三年时间，从115斤增到150斤。35斤的脂肪足以毁掉一个人，但是35斤肌肉，也足够让你逆袭为人见人爱、花见花开的肌肉男。

但大家也要注意，健身≠拥有好身材，即便你已经有了很多肌肉都未必。想要更帅、更有型的理想身材，你需要有针对性的去练习，才能达到你想要的效果。

对于身材窄的人来说，第一个需要加强的部位便是肩膀，这个肌肉群叫做三角肌。方框标记的是三角肌前束，椭圆标记的是三角肌中束，它们对于增宽身材起着至关重要的作用。

第二个需要加强的部位，就是背阔肌。只要它们足够发达，你的正面身材看上去都会变宽，而且对于营造倒三角起着重要作用，同时还可以防止你的身子显得太长不美观。

B面看上去就更是震撼，想要细腰宽背，背虎腰不熊，一个强壮的背影，一定要多花时间在它们身上。

第三个部位是腰部，如果体脂太高，腰腹部堆积太多脂肪，会让你的身材看上去直上直下的，像个桶，这在健美审美中是不美观的，也不利于你打造更宽的身躯。

腰围够细，视觉上自然会显得你的肩膀更宽。如果你还有一些腹肌，也会对整体外观加分。

下面来介绍打造倒三角的几个动作

肩膀

哑铃推肩

针对三角前束、中束的动作。上举时记得顶峰收缩，下放时大臂略低于水平线，需要大重量刺激。（8-10rm）

侧平举

哑铃侧平举，主要刺激中束，上身可以轻微晃动，但不要耸肩，把重量控制在10-14rm。

另一种是绳索侧平举，外侧手臂从身后拿起绳索，里侧手扶着把手向外倾斜一些。这个动作可以全程让肩部发力，比哑铃效果更好。

背阔肌

杠铃俯身划船

动作一定要缓，匀速完成，拉致小腹部时最好顶峰收缩一秒钟。

宽距引体

引体向上绝对是超棒的自重练背动作，注意下半身要放松。一开始背部会很难找到发力感觉，经常练习会有所改善。

腰部主要就是控制饮食、减脂，腹部训练没有作用，主要还是要多做有氧运动。

坚持练习，你就能拥有逆天倒三角！