进阶｜破300后，他开始享受慢跑：不同阶段享受不同的跑步乐趣，是种智慧|163

他是足球场上的前锋，是发动进攻的引领者；

他是沈阳畅跑团的团长。跑友们亲切的称他为“蓝大人”、“机器猫”；

他是一名首马跑进330、PB破3的大神。

他叫马俊哲。今天，让我们走进他的故事，来看看从足球前锋到破3跑者，他是怎么做到的。

3月19日，无锡马拉松赛场上，前半程，我用了1小时32分。“后面千万不能掉速，不然有可能破不了3了。”我心里默念道。到30多公里的时候，天开始淅淅沥沥下起雨来，我的身上渐渐湿透，但步伐却渐渐变得轻松。

其实凉快或者微冷的天气，比较适合PB。在雨水的拍打下，我越跑越快，后半程用了1小时26分，不仅没有掉速，反而加速了。“看来平时训练的效果出来了。”2:58:59，在无锡马拉松的赛道上，我终于破3！

1、因为“满足感”开始选择跑马拉松

每一位跑者，都有自己跑步的初衷，要么是减肥，要么是减压，要么是其他。我就是为了减压才开始运动的。人到中年，生活和工作的压力非常大，时常感觉焦虑和迷茫，具体表现为在某些方面想急于证明自己。为了缓解这种状况，我开始运动。

我先选择了足球。当时，我是足球场上的前锋，是发起进攻的引领者。后来我慢慢发现，足球是团队运动，个人的曝光点太少。这个时候，我开始接触马拉松，马拉松是一个很私人的运动，而且它有一个很量化的标准，每次刷新pb之后，都会给你带来极大的满足感和成就感。

除了想超越自己和证明自己之外，我跑步的主要缘由是为了排遣痛苦。当时我失去了自己的至亲之人，整个人都处在黑暗中，很丧很痛苦。听朋友说，跑步可以减轻压力，扫除阴霾。于是，2014年年底，我开始了自己的跑步之旅。

因为之前一直踢球，身体底子比较好，所以我上手跑步比较容易。我习惯晨跑。每天早晨5点，我都会准时起床晨跑，基本上每次都跑1个半小时，差不多十几公里。跑完之后沐浴更衣，然后吃早餐，一整天都非常精神。

早起的话，必须要早睡，才能保证精力。自从跑步之后，我开始和孩子一起早睡，每天晚上9点，准时睡觉。这样的生活方式，对很多人来说不可思议，但我个人觉得非常健康，非常喜欢。

2、首马325完赛，开启pb之路

跑着跑着，开始跑马拉松，几乎是每个跑者的宿命。我也是这样。跑了几个月之后，我每个月月跑量能达到300左右，我觉得是时候该尝试马拉松了。于是，我报名了2015年5月份的大连金石滩马拉松。

跑马拉松，要想达到一定的成绩，首要基础就是有氧长距离。从一开始跑步的时候，我就非常明确，跑者首要训练的重点是距离而不是速度。所有，从刚开始跑步，我每天晨跑都是跑有氧长距离，每天早上1个半小时，大概15公里到20公里。

在报名了马拉松之后，我就更看重长距离了，基本上每周末，都会跑个30公里以上的LSD。

我的LSD方法是这样的：在可利用的时间里（比如2小时），用你觉得轻松不累的速度，能跑多远就跑多远。实在累了，也可以走会。这样日积月累、循序渐进，跑量堆出来了，速度提升是水到渠成的事情。

想要训练效果明显提高，跑量达标是前提。如果跑量都得不到保障，那么其他任何训练方法，都是空谈。我首马突破330，就是因为赛前跑了很多个长距离，而且月跑量都能达到400公里左右。

当然，不是所有人，一上来跑步就能跑10公里以上的。多年踢球的基础，让我一直保持着不错的身体素质。而很多人，一上手可能不会跑那么多那么久，那就可以从1公里、2公里、5公里这样慢慢累计跑量，只要坚持跑，跑量累计到一定成绩，速度提升是迟早的事情。

赛前无数个长距离，为我打下了破330的基础。而从小在农村长大，让我拥有吃苦耐劳的毅力。这两者合二为一，能跑好一场马拉松不在话下。在跑步仅仅半年之后，5月份的大连金石滩马拉松上，我几乎没遇到什么困难，就跑进了330。

我总结了男跑者进330的一些必要条件：至少6个30公里以上的长距离；月跑量至少200公里；比赛中匀速行进的战略战术。

总之不管怎么样，如果你想在马拉松赛道上刷PB，势必要过一段非常自律的日子，一段独自默默奋斗的日子，可能当时会觉得很苦，但过后会很怀念那种感觉。

3、破3，需要加入间歇跑

在首马跑进330后，我给自己的规划和目标就是跑进3小时和当一次330兔子。

之后，秦皇岛、贵阳、北京、哈尔滨、沈阳、厦门等十多个全马，我都跑进了330，并在16年的沈阳马拉松上，被选为了330官兔。

虽然这些比赛，我都跑进了330，但还并没有完成我的目标：破3。十多次破3失败换来的并不是灰心、气馁，而是更加努力、更加刻苦的训练。终于，在17年3月的无锡马拉松赛上，我成功突破了3小时，PB到了2小时58分59秒。

破3的过程相当不易，除了有氧长距离之外，还需要连续速度。为此，我加入了沈阳九凌跑团，和跑团的兄弟们一起开始练习间歇跑和节奏跑。练习速度确实非常累人，尤其是间歇跑，跑得我经常怀疑人生，但成绩确实得到了飞快的提升。

对于间歇跑和节奏跑，我也不是这方面的专家，我就简单根据自己的训练情况来给大家分享一下。

在无锡马拉松赛前两个月，我开始练习间歇跑。那两个月，我每周一到两次间歇跑，要么是10个800米的强度，要么是16个400米的强度，根据你要达到的成绩按照不同的配速奔跑与休息。间歇跑很累，约上几个跑友一起来练，更容易坚持下来。

当然，在这期间，我的长距离也没有落下。这次，我的长距离训练跟以往有所不同，主要从长距离慢跑变成了节奏跑，就是按照比赛的配速去跑长距离。比如，如果打算跑30公里，那么前5公里，配速从刚开始的440左右开始，之后每5公里提高10秒，一直到4分左右。如果说，长距离训练让我突破330，直至达到310的水平，那么这两个月的间歇跑，就是我突破300的关键所在。

在训练期间，因为强度太大，我的免疫力有所下降，还遭受了重感冒。在无锡马拉松之前，我的情绪特别烦躁。可能也许是因为这些付出吧，最后破三成功那一刻，我才特别激动。这种感动有没有价值，有没有意义，可能只有亲身经历过的人，才能真正体会得到。

成功破3后，我纠结过一段时间。一方面怕自己太累，不断压制自己继续刷PB的欲望。而另一方面，被奥递乐和BROOKS选为沈阳畅跑团的团长，虚荣心爆棚，心里继续刷PB的念头蠢蠢欲动。当时真的很纠结！

但冷静了一段时间之后，我就做出了选择：pb这件事，顺其自然吧。BROOKS的理念是 run happy ，翻译成中文就是“悦跑至上”。这个理念深得我心。

有的人享受慢跑，认为慢跑是快乐的源泉；而有的人喜欢御风而行，追求速度会给他们带来幸福的感觉。我会在不同的阶段去享受不同的跑步乐趣，可能目前我更享受慢跑的乐趣，但说不定以后我更想追求逐风的快感。一切随心就好。