完美的“倒三角”无疑是每一位喜爱健身的朋友们梦寐以求的！然而大多数初学者朋友，都会把训练重点放在胸肌、腹肌、肱二头肌这些“想当然”的部位上，很多朋友甚至会不间歇的重复这些部位。

可是你知道吗？强壮的肩膀才能体现出“倒三角”身材完美轮廓！就好比“倒三角”的两个“视觉支点”，当两个支点强壮了，倒三角自然就很好体现出来了！有图为证↓

废话不多说，“练4休3”复合训练第3-4周计划的第三天，肩部、斜方肌搞起来！

一、坐姿哑铃侧平举（3组，每组10--12个，组间休息30秒-1分钟)

动作要领与注意事项：

1.双手握哑铃，坐与平板凳一端，双脚落支撑地面。双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。

2.上身固定，不要晃动，将哑铃向身体两侧平举，同时呼气，直至手臂与地面平行。上举过程中肘部微屈，虎口略微向下倾斜，呈倒水状。在顶端稍适停留，感受肩部肌肉的收缩，然后将哑铃慢慢降回起始位置，同时吸气。

变化：这个动作也可以站着做。

二、阿诺德推举（3组，每组10--12个，组间休息30秒-1分钟)

动作要领与注意事项：

1. 将一只壶铃哑铃上提到肩部位置，掌心向后，手肘向前，身体保持直立。

2. 然后将壶铃哑铃举过头顶，上举过程中旋转手腕，让壶铃到达顶端的时候掌心向前。在顶端稍适停留，然后回到起始位置。

三、史密斯肩上推举（3组，每组10--12个，组间休息30秒-1分钟)

动作要领与注意事项：

1.坐在一张低位靠背卧推凳上，坐在史密斯机架子内，让你的双脚平放在地板上，双脚间距与肩同宽。手掌向前正握杠铃杆，握距较宽。保持你的头部正直，眼睛向前看。

2.旋转杠铃杆并使其从史密斯机架上解锁，并且把杠铃放置到和肩部同高的位置。用劲迅猛地将杠铃该直接推上头顶，然后在到达顶端的时候，收缩你的双肩。然后慢放杠铃至最开始的状态。

四、俯卧哑铃侧平举（3组，每组10--12个，组间休息30秒-1分钟)

动作要领与注意事项：

1. 双手各持一只哑铃，俯卧在上斜凳上。手臂向下自然垂直，肘部略微弯曲，掌心相对。

2. 将手臂向身体两侧上举，同时呼气。直至肘部与肩等高，手臂几乎和地面平行。在顶端稍适停留，然后将哑铃缓缓下降回初始位置，同时吸气。

变化：这个动作可以做单臂版本，也可以使掌心朝后而不是相对。

五、反向蝴蝶机飞鸟（3组，每组10--12个，组间休息30秒-1分钟)

动作要领与注意事项：

1. 将把手对准三角肌位置。调整一个合适的重量单位，将椅子的高度调整至你坐下后把手与肩同高。握住把手，掌心向内。

2. 做半圆形运动，将双手向两侧后拉，收缩你的三角肌后束。运动中保持你的手臂稍微弯曲，缓慢的将把手拉回初始位置。

六、哑铃耸肩（3组，每组10--12个，组间休息30秒-1分钟)

动作要领与注意事项：

1.双手各持一只哑铃，身体直立，挺胸收腹。双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。

2.手臂保持伸直状态，肩膀尽量上提，将哑铃向上拉，同时呼气。直至肩膀上提至极限，在顶端稍适停留。然后将哑铃降回起始位置，同时吸气。注意做动作的过程中不要借助肱二头肌或者小臂的力量，要完全依靠肩膀的上下运动来移动哑铃。

变化：可以使用弹力带或杠铃来进行这项练习；也可以用一个哑铃做单侧训练。

七、半跪哑铃推肩（3组，每组10--12个，组间休息30秒-1分钟)

动作要领与注意事项：

1. 半跪在地上，跪地一边的手握住一只哑铃，将其举放在肩部位置，掌心向内，手肘指向前方。上身保持平直，目视前方。

2. 将哑铃向上推举过头顶，呼气。同时旋转手臂使掌心向前，手肘向外。在顶端稍适停留，感受肩部肌肉的收缩，然后将哑铃下降回起始位置，然后换另一侧继续。

好啦，今天的内容就到这里，这里小编要提醒下有肩周炎的朋友们，在做今天训练的时候一定要量力而行！我们健身的目的在于更健康，因此受伤就得不偿失了，对吧？

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