杠铃俯身划船是我们在健身中比较常见的训练动作，它也是一个训练背部的黄金动作。杠铃俯身划船主要针对的时背部肌肉群，特别是我们的背阔肌能得到非常有效的刺激。在做这个动作的时候，也有一些其他肌肉会被训练到，如三角肌后束以及手臂的一些肌群。

我们在做杠铃俯身划船的时候，除了能训练到上述的肌以外，我们身体的其他部位也是要协调发力或者是稳定身体才能完成这个动作，比如我们的下肢以及核心肌肉群都是起协调发力或稳定身体的作用。这样一说，我们在做杠铃俯身划船这个动作的时候，几乎全身都在发力。

一，准备姿势非常关键

假如你在健身的时候做过这个动作去加强自己的背部，你就会发现在做这个动作之前的准备动作非常的关键。准备动作做得好也是训练我们训练目标肌群的一个重要的前提。那我们该如何做杠铃俯身划船的准备动作呢？首先，在做这个动作之前让身体直立，然后双脚打开与肩同宽或是略宽于肩。

再然后，我们的膝关节可以微屈，进而身体俯身前倾，这时候要保持身体稳定，并且尽量要保持背部平坦，我们的下背一定要挺直，千万不要弯曲，如果背部弯曲的话，在做动作的时候可能会让我们的腰部受到损伤。再就是手部姿势了，双手握杠铃与我们的肩部同宽，我们的身体要对齐杠铃的中心点，以防止在做动作的时候左右不平衡。

二，如何进行杠铃俯身划船

我们的身体在保持上述的姿势后，就要准备开始做动作了。我们的双手臂要沿着身体的两侧，将杠铃拉向身体肚脐的方向拉，在这个时候我们要注意背部的收缩，不要只用自己的手臂力量发力，我们做这个动作的时候，只需把杠铃拉至接近肚脐的位置即可，然后再那个位置停留1至2秒后，再将身前的杠铃慢慢的放回准备姿势的位置。这样，一个完整的杠铃俯身划船动作也就完成了。

三，杠铃俯身划船的常见错误

我们很多人在做这个动作的时候，往往会出现一些错误，比如我们在做这个动作的过程中，身体会摇摆而不稳定，又或是在做这个动作的时候会出现弓背的现象。还有就是，我们在做这个动作，上拉杠铃时，并没有把自己的注意放在背阔肌的收缩上，而导致背阔肌并没有很好的发力，其他部位如我们的手臂就会发了大部分的力，进而让我们的训练达不到自己的目的，自己的背部并没有得到加强。

所以，我们在做这个动作的时候一定要将注意力放在背阔肌上，要尽可能的让自己的背阔肌发力，而不是手臂。如果在做这个动作的时候上身摇摆不稳定的话，有两种方法可以解决。第一，我们可以先徒手练习这个动作姿势，训练时再适当的降低重量，让自己能逐渐的掌握这个动作以后，在慢慢的增加重量，慢慢的收紧增加的核心。但这是很多健身新手都不愿意做的，毕竟因为谁都不想在别人面前显得弱小无力。

还有一种方法就是，在做这个动作的时候可以在自己的背部加一个杠铃片，强迫自己的背部得到挺直。这样做的好处是，当我们的背部没有挺直或是身体在摇摆时，背部的杠铃片就有可能会滑落，这也就是在提醒你自己的动作做得不对，还有就是在背部放个杠铃片时能够增加下背的稳定性，从而更好的使我们的背部得到训练。

总体来说，杠铃俯身划船这动作对我们训练者的要求还是比较高的，新手在第一次训练这个动作的时候可以空杆训练，或是换成轻重量的哑铃也行，在这个过程中最好找一面镜子观察自己的动作是否是正确的。或者让健身老司机指导纠正一下也是可以的。

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