想跑步的人有很多，跑步的人却很少，为什么呢？相信大家都有过类似的经历，心血来潮了，就出去跑两圈，跑完回来觉得自己肯定会瘦下来。那小编只能告诉你一个坏消息了，这样是不可能瘦下来的，因为心血来潮毕竟是少数的日子里。

想健身又坚持不来，那是你缺少一个合理的计划。下面小编就帮你定个三周计划，时间不长，运动量也不大，你要是保存了，肯定就能坚持下来，来吧，兄弟姐妹们，机会是留给有准备的人的，小编把“准备”给你了，把握好机会哟。

第1周：预热周（一、三、五）

周一，跑步使用三分钟，行走使用两分钟为一次。共6次40分钟。

周三，跑步使用两分钟，行走使用两分钟。共5次30分钟

周五，跑步使用2分钟，行走使用3分钟。共6次40分钟

在这一周，我们就预热到一定程度了，不过，我们在跑步间隙，要注意休息。一开始，我们可能感觉强度太低，挑战性不强，但是跑步就是需要一颗平常心，他是有氧运动最为简单有效的方式之一。在这个过程中，我们在锻炼自己心肺的同时，身体的整体素质也在逐步提高。所以要耐下心来，从简单开始。

把简单的事做好了，你就不简单了。 ——座右铭

第2周：技巧周（一、三、五）

周一，跑步耗时三分钟，行走耗时一分钟。共9次46分钟

周三，跑步耗时两分钟，行走耗时一分钟。共8次34分钟

周五，跑步耗时三分钟，行走耗时一分钟，共8次42分钟

通过上周的预热训练，这一周我们要开始注重自己的步伐，如果感觉自己在运动的过程中发出了“呼哧呼哧”的呼吸声，并且不能正常与别人交谈（自言自语）了，那么就要放慢速度，循序渐进。千万不可急于求成。

第3周：提升周（一、三、五）

周一，跑步耗时五分钟，行走耗时一分钟，共7次52分钟

周三，跑步耗时三分钟，行走耗时一分钟，共7次38分钟

周五，跑步耗时三分钟，行走耗时一分钟，共10次50分钟

在这周的训练中，我们可能会感觉有些吃不消。这时，我们就应该将每天次数中的分钟量下调，调整为锻炼完，能坚持很疲惫的状态为最佳。这样下来，三周后，至少你的身体素质可以提高一个高度。

在训练中，如果感觉身体的部分肌肉疼痛，应先停止训练，采取慢走的方式结束训练，然后用冰敷缓解疼痛。冰块如果不好找，可以事先将水装进矿泉水中进行冰冻。

自我反省阶段：

通过三周的训练，如果感觉身体无大碍，轻松应对的话，建议每次增加跑步分钟数，减少行走分钟数，甚至可以去掉行走。但是每次跑步结束，应进行行走缓冲训练，不要立即坐下、躺下。

如果感觉训练非常吃力，那么与第一种相反，去增加每次的行走分钟数，减少跑步分钟数。

需要注意的是，不管训练吃力还是轻松，减少的只是每次运动中的分钟数。次数保持不变。

小编提供的这三周跑步训练计划是死的，人是活的。我们需要根据自身的情况，进行适当的调整。

我们就需要三周的时间，慢慢尝试，调节方案。总会找到适合自己的方案计划，这样不仅有利于我们坚持跑步，最重要的是我们减脂增肌的目的达到了。