当你对美好身材的渴望远远大于你对食物的渴望，你就可以成功减肥。减不下来那是因为你对美丽的渴望还不够强烈。

一个自重深蹲运动

对于股四头肌（大腿前侧）的最大自主收缩

竟然有70%

对于臀大肌（臀部）的最大自主收缩

竟然只有20%

那这样做真的可以翘臀么?

如果，真的可以翘臀

那会不会让我们的大腿变粗咧

其实每天在练的小伙伴们也有一点困惑的是

深蹲会不会伤了腰或者膝盖什么的

那么今天我们可以来稍微深入的讨论一下

没有时间的小伙伴可以看标题就好了。第一句话：我们腿是粗在脂肪，而非肌肉。我们很多小伙伴腿很粗的，可以拿手掐一下，看到很多橘皮组织吧。这些都是脂肪。我们之所以粗，就是在本来纤细的双腿上包裹了一层脂肪。

脂肪越厚，就会越粗。而靠肌肉变粗的双腿我们普通人是不可能的。除非是服用激素的健美运动员。所以，我们要腿变细，就要让腿部的脂肪变少。

那么深蹲到底会不会让我们腿部长肌肉呢呢？

答案是：会。

深蹲练肌肉，刺激腿部肌肉增长，肌肉增长维度自然会生长。当然，我们的臀部肌肉也会生长，这样肌肉维度增长了，臀当然就翘了。

那很多小伙伴会说，那深蹲不是还是让我们腿变粗么？

小秘书想告诉你的是，人的肌肉生长是很慢很慢的。正常情况下，一个人的肌肉增长量大约是2公斤。注意，是全年哦。那分到我们的屁股和腿上能有多少呢？而且这还是在非常科学饮食和有效的运动状态下的。

因此不要担心你一蹲立即就和田鸡一样变得健硕无比了。再说了，如果你是个姑娘，你的睾酮极低，能不能长肌肉还两说呢。所以担心腿上因为肌肉变粗，那就是杞人忧天。

做了一周后腿变粗2厘米，怎么解释？

很多小伙伴实测了一下，发现坚持一周深蹲后，

真的腿围增加了2厘米。然后拿着数据来和小秘书对峙。小秘书告诉他，两天以后再测，就没有了。因为刚做完深蹲，腿部肌肉会充血，充血，亲爱的，不是变粗了。

我们还进行了数据跟踪，发现小伙伴只要坚持做深蹲2周的，基本腿围会下降3厘米，这个下降的基本都是脂肪。

接下来的问题来了，深蹲真有这么好的减脂效果？

小秘书告诉你，真心效果好，还没有之一。因为这个动作是双下肢稳定支撑的训练动作，在过程中需要调动身体大部分肌肉参与完成，尤其是腿部、臀部以及核心肌肉群，消耗之大是其他动作不能比的。

而且，这个动作还是我们身体核心力量的最好辅助运动。因为我们减肥肯定要有有氧运动作为配比的，而有氧运动中都会用到下肢力量。可是胖的人下肢力量都弱，弱了直接导致的就是受伤和无法加上强度。于是会出现无解的状态，看着运动方案无法执行。实在跑不动，那就只能没有效果了。

因此呢，深蹲是增加下肢力量最好的运动。可以让我们下肢有力量去支撑我们身体承受循序增加的有氧运动强度。

好了，我们说说深蹲的一些注意的动作要领。

徒手深蹲：

徒手深蹲是进入负重深蹲前很重要的练习，藉由先习惯正确的动作，减少动作错误带来的风险。

1. 一开始保持臀部与腿部成一直线，双脚张开比肩膀略开。

2.自然放松肩膀，保持上半自然挺直，切记不要圆背，这样会让背部增加压力，导致受伤。

3.手掌向下，向前伸直与地面平行，就像搭肩的动作一样。如果觉得这样不舒服，可以弯曲手肘，让手肘贴在身上，双手合掌大拇指指向上方。

4.开始下蹲前，先让臀部放松，微微地向后移动，让臀部比膝盖位置后面一点。

5.臀部略为后移后，保持胸部与肩膀自然挺直，背部不要弯曲，视线向前，保持颈部与脊椎自然伸直的状态。

6.深蹲动作会因为每个人身体的灵活度不同，让下蹲的幅度也不尽相同，最理想的动作是，臀部可以低于膝盖。如果这样的动作太难，可以改做箱式深蹲，在臀部后放放置一个与膝盖同高箱子或椅子，慢慢调整下蹲的幅度去碰触箱子。

7.核心出力，将重量分布在脚掌上，用腿部的力量将身体站直。

这里注意几点：深蹲站距应该是脚后跟与肩同宽，脚尖顺势外展。下蹲的时候可以适度深一点慢一点。下蹲的时候膝盖可以过脚尖，保持自然就好了（如果膝盖有伤，那可以不过膝盖。）

如果你的力量足够，可以选择负重深蹲。

负重深蹲有很多种负重的位置，负重可以放在背部，可以放在身体前侧，不同的杠铃位置会对臀部和腿部承担的负荷比例产生不同的影响。

我们来看一下下面三种深蹲分别对臀部和腿部的负荷比例（在深蹲的深度和负重都一样的情况下对比）。负荷比例是由阻力到支点(关节)之间的水平力矩决定的。

第一种是前蹲，杠铃位置在身体前侧，三角肌部位；

第二种是高杠位深蹲，这是负重深蹲中最常见的一种，杠铃的位置在斜方肌上部；

第三种是低杠位的深蹲，杠铃的位置相对高杠深蹲更靠下。

第三种：低杠深蹲也是力量举项目中最常用到的深蹲方式。（图中第三种）

这种深蹲更有利臀部的发力，给予膝关节更小的压力，所以可以蹲起更大的重量。但是低杠深蹲对肩胛胸关节的灵活性要求非常高，所以训练前要做好肩胛胸关节的热身，一定要在专业指导的帮助下进行哦。

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