北方快入冬了。将冬季跑步服装放在衣柜里最易取用的位置吧。

对于跑者而言，冬季跑步的计划也需要进行适当调整。冬季昼短夜长，许多人习惯跑步的晨间与傍晚时分往往天色已暗。有的人改到中午跑步，这就需要重新安排日程。几乎所有人都要权衡跑步的益处和冰雪天摔跤的风险。

过去，我以为冬天跑步是一种折磨。而现在我的想法是，如果冬天能够无伤奔跑，就能在开春后乃至全年的比赛中提速进步。更进一步看，冬季固然天黑得早，还有冰雪等恶劣天气，但是，我们为什么不停止抱怨,接受现实呢?

利用冬季建立和修正来年的跑步计划，如果能拿捏得当，就可以在训练中避免伤病，或许日后的训练质量之高以及比赛进步之大足以令你惊讶。以下是本人四个方面的经验分享：

1. 柔韧性/灵活性

当我们跑步时，腿部肌肉因用力而紧绷。这是训练的积极效果，因为肌肉先通过紧绷来蓄力，然后释放力量推动身体前进并恢复舒张状态。但是，如果肌肉过分僵直，就不能正常工作，甚至引起伤病。因此，跑者需要进行柔韧练习，舒缓肌肉组织，避免肢体僵硬。

冬季是增强柔韧性的好时节。即使时间紧张，也要来一套简单的拉伸动作。如果时间充裕，应当充分拉伸。

我的经验是，最好在跑步前后都进行拉伸——尽管我偷懒只进行跑后拉伸。对我来说，“Wharton拉伸方法”(详见https://www.whartonhealth.com/)是最容易的。我还添加了几个瑜伽动作，以便更全面的活动肢体。你也可以试一试。

虽然目前的研究对拉伸是否能预防伤病尚无定论，但是，我的经验是，经常做拉伸运动，可以改善训练时的感觉，减少伤病。

2 .稳定性

跑步最基本的要领是在四肢做出动作的同时，保持躯干部位（核心与臀部）稳定。当四肢做出动作时，你越是能够保持躯干稳定，就越能保持运动的效率（较少体力消耗）。许多治疗是认为，躯干部位不稳定，是脚步与臀部运动损伤的成因。

提高稳定性并不困难，只需要稍加练习就能做到。练习方法或许与跑步的人一样多。你只需要找到自己喜欢的同时又足够有挑战性的方法即可。如果你没有遭遇伤病，也可以提高练习的难度。

要点：越来越多的证据显示，跑步损伤的成因多由于臀部问题引起。因此，跑者有必要加强臀部力量。如果你容易受伤，那么就要增加臀部的力量与灵活性练习。

3. 特殊区域的伤病预防

每个人都有最容易受伤的薄弱部位。就我个人来说，我最担心自己的臀部和小腿；而我的训练搭档得好好留意他的足底筋膜。我想看这篇文章的你也有自己的罩门。因此，需要常年不断的锻炼那些易受伤部位，使他们变得逐渐强壮；而不是仅仅在受伤时“临阵抱佛脚”。对多数人来说，只要坚持对受伤部位进行适当的动作练习，再加以拉伸与按摩，只要能够长期有规律的坚持，就可以逐渐克服伤病。

4. 跑姿

你关注过自己的跑姿吗？你应该看看自己跑步时的姿势。所有人都能从纠正跑姿中体会到甜头。科学的姿势不但能够减少伤病，还能减少训练与比赛中的疲劳。即使在不大的空间内，你也可以进行跑步动作练习（比如走廊、车库等）。如果你可以进入一处室内训练场（室内操场或是健身房等）那就更好了。如果天气（确切的说是路况）不适合外出跑步，也不要闲着，不妨做一些跑步姿势方面的训练，选择那些符合自己的需求的练习并坚持进行。几周后，你就会发现姿势练习帮助你修正了错误和不规范的跑步动作。

摄影：Jill Forsythe

首发：Running Times

（赵小钊译 原载：益跑网）

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