100天健康减肥蜕变记第24天

苗妈碎碎念：究竟什么是7分饱、怎样是5分饱？

我经常跟大家说，早餐吃饱，午餐吃7、8分饱，晚餐吃5分饱？那这究竟是怎样的一种感受呢？

减肥期和健康生活应保持的状态：

所谓 7 分饱，大概是这个感觉——

胃还没有觉得胀起来，胃里还没有觉得满，也没有负担感，但已经不太想吃东西了，对食物的热情有所下降，主动进食的速度也明显变慢，只是习惯性地还想再吃几口，但是如果当时把吃的拿走，换个话题，你也不觉得遗憾，很快会忘记吃东西，而且晚上睡前也不会觉得很饿。

如果你需要减肥，吃到 5 分饱就可以了。

所谓 5 分饱，大概是这个感觉——

已经不觉得饿了，但还想再吃一些，睡前可能稍微有点饿，但不是难以忍受的状态；

不推荐的状态：

九分饱：

还能勉强吃几口，但每一口都是负担，觉得胃里已经胀满；

十分饱：

感觉吃到嗓子眼了，就是一口都吃不下了，胃已经被撑的满满，多吃一口都觉得痛苦；

摸索自己的七分饱饭量，需要一个不断感受和调整的过程，有一个标砖需要牢记，那就是如果吃饭时间相对规律、固定，这顿吃了7分饱，第二餐之前不会有明显的饥饿感，如果你提前特别饿了，就意味着没吃到七分饱，可以适量增加一些饮食量；减肥的你，是独立的个体，不需要看别人吃的少，你也吃的少，也不需要看别人吃的多，你也跟着多吃，学会感知自己的7分饱状态；

（部分内容摘自范志红老师和生命时报的文章）

接着分享我们的减脂餐范例，这些范例并不是完美至极，但都是最真实的状态，都是我们日常所食用的；希望给减肥的你一个参考

一、早餐搭配范例

早餐吃个8、9分饱，细嚼慢咽；早餐要有主食+蔬菜+鸡蛋或其他优质蛋白的食材，再配上坚果和牛奶，就很完美了，如果胃口小的，牛奶和坚果放10点钟的加餐也可以~

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二、健康减肥午餐搭配范例

午餐要吃8分饱~优质蛋白食材（鱼虾肉蛋豆制品类）+粗细搭配主食+蔬菜；午餐可以吃食堂、自带、饭店，外卖也可以

1、杂粮饭配了一部分大米饭，也很不错

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三、健康减肥晚餐搭配范例：

晚餐和午餐原则基本一样，只不过晚餐的饭量减肥的你应该控制在5分饱左右；

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四、三餐汇总及运动详情记录

好好吃饭之外，运动也要配合，适量运动，健康生活；“吃动平衡”是我们提倡的健康生活状态

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今天又是周五了，周末可以好好休息一下喽~

希望我的分享，对需要减肥的你有帮助

生活没有坐享其成，也没有不劳而获，需要蜕变，就要流汗，一起加油动起来

明天继续跟大家分享100天蜕变记第25天，大家喜欢看什么科普内容或碎碎念，可以留言~

苗妈

微信公众号：儿童营养师闫玲玲

个人微信：helloyingyang；（需备注添加理由，只分享，不闲聊）

苗妈：闫玲玲，全职妈妈，自媒体人，国家高级营养师，80后妈妈，从事营养工作4余年，擅长功能性食谱、瘦身食谱的研究与开发；享瘦减脂营创始人，提倡“吃动平衡，健康减肥”，已指导400余名产后妈妈健康瘦身！做一名接地气的营养师是我的目标；希望我的食谱能带给你灵感，我的文字能带给你温暖！