经常撸铁的汉子们，你们的胸肌练的肿么样了呀？不过下面这位仁兄的做法就不要效仿啦！

说说我经过科学的研究和体会总结的如何在家里无器械的锻炼胸肌。分几个方面：动作及要领、锻炼计划、饮食辅助。

动作及要领

1、器械和场地：为了方便和节约时间，我才用的是在家里无器械练习的方法，动作就是俯卧撑。随着力量增加重量不够劲时，背个背包里面放慢矿泉水，以此增重。这个强度可以让你获得适度的好看的胸型，而不是青蛙。

2、次数：增肌动作要求是重量大，动作慢，次数少，组数多。对应的，重量70-80％，8到12次，4组或更多，休息时间一分钟到一分半，最好刚好够支撑下一组次数。动作要慢，并且不要完全伸直。核心思想，找到你自己合适的次数和时间。

3、姿势：手臂张开比肩宽，与身体夹角大，脚部垫高，虎口朝前但成120度夹角，练的是胸外侧上部。反之，练的是内侧下部。

4、发力感觉：要体会发力的感觉在胸部，头脑里想着收缩胸，而不是撑起身体，胸自然的带起身体。有人说练胸依赖手臂，还强调三遍，很抱歉，错的，那是发力方式不对。为了避免这个，我都是做完手臂没劲后再练胸，就是避免这个错误发力。锻炼最重要的是找到发力感觉。

锻炼计划

增肌锻炼的要领是：

锻炼一次之后要给肌肉休息和生长的时间，一般隔两天到四天不等，休息天数与你锻炼的强度有关。

有人说一周一个循环，我不行，一周之后肌肉已经退化回去了。核心思想，自己体会适合自己的强度和天数。

饮食辅助

多吃鸡胸、鱼、牛腱。蛋白粉该上上，肯定有帮助。蛋白质均匀补充，即分成小粉，一天间隔的补充几次，这是蛋白粉的说明上写的，应该是科学的。

最后强调一点，自己研究，找感觉，找有科学依据的健身理论。很多大神肌肉是很漂亮，但理论是错的；不同的大神，理论还相互矛盾。这就是健身学的问题——很少有可靠的理论，这时候只有靠自己的判别能力和研究能力。

不过这也说明了健身的理论不是特别重要，只要重量够，坚持住，用什么破方法都能达到目的。上面的也许能让你少费20%时间，但也抵不住人家比你多50%的努力。