合理膳食是指一日三餐所提供的营养必须满足人体的生长、发育和各种生理、体力活动的需要。

食物多样，谷类为主

吃动平衡，健康体重

多吃蔬果、奶类、大豆

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

少盐少油，控糖限酒

杜绝浪费，兴新食尚

食物多样，谷类为主

是平衡膳食模式的基本原则

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、大豆坚果类、畜禽鱼蛋奶类等等。平均每人每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

按照一日三餐食物品种数的分配：

早餐至少摄入4-5种食物品种，午餐摄入5-6个食物品种，晚餐4-5个食物品种，零食1-2个品种。

每天摄入谷薯类食物250-400g，其中：全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。

吃动平衡，健康体重

塑造美好生活

原则上是量入为主，鼓励多动会吃，不提倡少动少吃，忌不动不吃。

对于成年人来说，轻体力劳动者每天能量摄入量：女性1800kcal，男性2250kcal。

中、重体力劳动者或活动量大的人，每天能量摄入应适当增加300-500kcal。

建议：

食物多样，平衡膳食，每餐食不过量。

一日三餐，定时定量，重视早餐，不漏餐。

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关键推荐

各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。

食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。

每周至少进行5天中强度身体活动，累计150分钟以上。

坚持日常身体活动，身体活动总量至少相当于每天6000步。

减少久坐时间，每小时起来动一动。

多吃蔬果、奶类、大豆

是平衡膳食的重要组成部分

蔬菜和水果富含维生素、膳食纤维、有机酸等，且能量低。有助于降低慢性病的发生，有助消化。

奶类富含钙，是优质蛋白质和B族维生素的良好来源。我国居民长期钙摄入不足，每天摄入300g奶或相当乳制品可以较好补充不足。增加奶类摄入有利于儿童少年生长发育，促进成人骨健康。

大豆富含优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素E，并含有大豆异黄酮、植物固醇等多种植物化合物。

坚果富含脂类和多不饱和脂肪酸、蛋白质等营养素，是膳食的有益补充。

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关键推荐

餐餐有蔬菜，保证每天摄入量300—500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。

天天吃水果，保证每天摄入200-350g的新鲜回国，果汁不能代替鲜果。

经常吃豆制品，适量吃坚果。

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

是平衡膳食的重要组成部分

注意：

此类食物脂肪含量普遍较高，有些含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇。

摄入过多科增加肥胖、心血管疾病的发生风险，应当适量摄入。

鱼和禽肉可以换着吃，但不宜相互取代，不偏食某一类动物性食物。

每天动物性食物最好少于2类。

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关键推荐

鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。

每周吃鱼280g——525g、畜禽肉280g-525g、蛋类280g-350g，平均每天摄入总量120g-200g。

优先选择鱼和禽。

吃鸡蛋不弃蛋黄。

少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。

少油少盐，控糖限酒

调味品对健康的影响不可小觑

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关键推荐

培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。

成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25g-30g。

控制添加糖的摄入量，每天摄入如不超过50g，最好控制在25g以下。

每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。

足量饮水，成年人每天7-8杯（1500—1700ml）提倡饮用白开水和茶水。

不喝或少喝含糖饮料。

儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。

一天饮用酒的酒精量：成年男性不超过25g、成年女性不超过15g。

杜绝浪费，兴新食尚

减少食物浪费，注重饮食卫生

按需购买食物

适量备餐

准备小份量食物

上班族午餐应分餐制或简餐

选择当地、当季食物，能最大限度保障食物的新鲜度和营养。

备餐应该彻底煮熟食物，对于肉类和家禽、蛋类，应确保熟透。

注意过敏食物及食物中的过敏原信息。

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关键推荐

珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。

食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。

学会阅读食品标签，合理选择食品。

多回家吃饭，享受食物和亲情。

传承优良文化，兴饮食文明新风。

平 衡 膳 食 歌

玲珑塔，有五层，膳食宝塔记心中；

讲平衡，食多样，谷类为主搭粗粮；

菜果蔬，绿红黄，红薯土豆也尝尝；

肉禽蛋，要适量，鸡鸭鱼虾较优良；

喝牛奶，饮豆浆，奶豆促进骨健康；

盐六克，油半两，饮食清淡寿命长；

勤活动，常喝水，控制体重免肥胖；

把烟戒，将酒限，食动平衡保健康。

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