你是否有过这样的感觉：

站久了膝盖疼？

身后看小腿会特别粗？

走路、跑步时小腿会先累？

大腿前侧突出？

……

先看几组照片：

左图为超伸膝盖，右图为正常膝盖

左图为超伸手肘，右图为正常手肘

大家先把注意力放到膝盖和手肘上，观察一会。

然后自测一下，看自己平时是否出现过上述超伸的情况。

如果你在瑜伽课堂上环顾四周，就可能会发现很多上述情况，但是我们并不知道它有什么错误或危害。

今天文摘君请到了悠季瑜伽资深教师李海涛，为大家详细讲解超伸可能会带来的危害以及如何缓解。

什么是超伸？

所谓超伸，就是关节超过它原本的伸展范围。

人体每一个关节都有自己运动的幅度，超伸通常指膝关节超伸和肘关节超伸。这两个关节最大的伸展幅度是 180 度，即大腿和小腿成一条直线，大臂和小臂成一条直线，一旦超过了180度，就变成了超伸。

为什么会超伸？

除了少数先天和病理的原因外，绝大部分超伸是因为不良体态和锻炼太少、肌肉力量不足造成的。比如不正确的站姿，骨盆前倾使重心过度前移等，人体重力的长期向后压迫导致膝关节超伸。

超伸自测：是否超伸自测起来也很简单，当你认为双腿或手臂伸展到最大幅度时，可以自己从侧面看或照镜子看是否在一条直线上。

超伸有哪些危害？

膝关节超伸

膝关节的超伸，会拉伤韧带，引起疼痛。

我们先来了解下膝关节的构造。

正常膝关节的结构

膝关节是由股骨和胫骨形成的铰链关节，其通过四个韧带（内侧副韧带，外侧副韧带，前十字韧带和后十字韧带）保持在一起。

当膝关节没有超伸时，上半身的力量会很好的分散到双腿，再流向大地，地面再传给双腿一个反作用力，让人可以站得稳，走的直……但是当膝关节超伸时压力无法很好的分散，反而都集中在了膝关节上，于是膝盖不时会感觉疼痛，甚至造成拉伤。

从生理解剖角度看，膝关节疼痛分为前后两个部位。

前侧疼痛：正常情况下膝盖是直的，一旦膝盖超伸会挤压到髌骨，那么大腿的股骨、髌骨、胫骨三块骨头就会挤压到一起，所以会导致膝盖“前沿儿”的疼痛。

比如一扇门，正常推拉时合页是不受影响的，可一旦把门推到极限或拉到极限依然继续用力，合页就会断掉，门就坏掉了。

后侧疼痛：随着膝盖前侧空间越来越小，后侧的腘绳肌变的越来越松弛，十字韧带会被拉开，而韧带是保护骨头的最后一个屏障，最终拉伤韧带，所以膝盖后侧就会疼痛。

肘关节超伸

肘关节的问题稍微小一些，因为现代人不用手走路，更容易被人忽视。

肘关节的超伸，会引起肘关节炎（即网球肘）。

我们先来了解下肘关节的构造。

正常肘关节的结构

肘关节是有肱骨和尺骨，桡骨三块骨头构成，其中起重要作用的的是尺骨和肱骨之间的连接（肱骨滑车和尺骨的鹰嘴之间的连接），肘超伸会导致尺骨的鹰嘴不断的与肱骨滑车间摩擦，导致关节受损发炎。

所以说，超伸其实是因为关节前后两侧的肌肉太松弛，受力时前后空间不一致，没有起到固定双腿或手臂的作用导致的。

如何缓解或避免关节超伸？

缓解关节超伸的唯一办法就是：

创造出空间

靠谁创造呢？

肌肉

如图所示：

当关节前后两侧肌肉力量增强，牢牢固定好关节后，肌肉就起到了支撑作用，空间就会变大，关节就不会超伸。

所以在瑜伽体式练习中，需要给膝关节和肘关节留出一点空间，不要伸展到最大范围，用肌肉的力量把关节处的空间撑出来，即“紧而不僵，松而不懈”，就能缓解或避免超伸。

缓解超伸的体式

缓解膝关节超伸，可以多做增强双腿力量的体式，尤其腿后侧肌肉的收缩练习，如反船式、桥式、下犬式、蝗虫式、猫式等。

缓解肘关节超伸，可以多做些肱二头肌收缩的练习，练习时要强调肌肉收紧，八肢式、背部伸展式、四柱式等都是很好的练习。

ps：在瑜伽体式练习中，所有的体式都要先找准根基，双腿前后侧肌肉适度收紧，“紧而不僵，松而不懈”，为膝关节留出空间后，就可以很好地缓解膝超伸。

讲解 | 李海涛

编辑 | 安生

微信公众号：yogadigest

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