维生素K2 - 心脏和骨骼健康的一个关键成份

• 维生素K1对于适当的血液凝结是重要的。维生素K2与钙，镁和维生素D协同作用，赋予一些重要的健康益处
• 维生素K2缺乏会产生维生素D毒性的症状，其中包括可能导致动脉粥样硬化的软组织不适当的钙化
• 维生素K2的健康益处包括预防骨质疏松症和心脏病，优化性功能，降低糖尿病和癌症的风险，改善类风湿性关节炎和膝骨关节炎等症状
• 研究发现，每天服用180微克MK-7维生素K2三年可以改善绝经后妇女的动脉僵硬度，特别是那些动脉僵硬度高的患者
• 综合证据显示补充维生素K2可减少60％的椎骨骨折，髋关节和其他非椎骨骨折减少80％

维生素K是一种脂溶性维生素，以其在血液凝固中的作用而闻名。不过，也有两种不同的维生素K，1个各自提供自己的一套健康的好处。维生素K1主要负责血液凝固，而维生素K2与钙，镁和维生素D协同作用，赋予许多重要的健康益处

更高的维生素K2摄入量与改善心脏健康相关

在上面的视频中，自然疗法医师Kate Rheaume-Bleue和“维生素K2和钙悖论”的作者讨论了这种经常被忽视的维生素的重要性及其与其他营养素的协同作用。维生素K2缺乏实际上是维生素D毒性的症状，其中包括不适当的软组织钙化，可导致动脉粥样硬化。

最近的一篇文章也强调了维生素K2的心血管益处。重要的是，2015 年发表的一项双盲安慰剂对照研究发现，服用三年维生素K2（MK-7）每天180微克（mcg）能改善绝经后妇女的动脉僵硬度，特别是那些动脉僵硬程度。

在研究结束时，治疗组的僵硬指数β（动脉硬度的参数）降低了5.8％，颈动脉 - 股动脉脉搏波速度（测量动脉僵硬度的测试）降低了3.6％。另一方面，安慰剂组分别增加了1.3％和0.22％。

这项研究被认为是重要的，因为虽然以前的研究只能表明一个协会，这是第一次确认长期使用MK-7形式的维生素K2确实能改善心血管健康。在这项研究之前，还不清楚服用额外的维生素K2是否可以逆转已经发生的动脉钙化。如延长寿命：

“这是第一个长期的人体试验，显示长效维生素K2对动脉僵硬度的改善。

虽然5.8％和3.6％的改善可能并不显着，但当认识到钙化随着年龄增长而恶化时，与安慰剂相比动脉硬化逆转的事实是相当显着的...这为我们提供了恢复更年轻的机会老化血管和其他软组织的灵活性。“

其他研究还确认维生素K2有助于减少心血管事件，降低死亡率

其他以前的研究也清楚地表明维生素K2对心脏健康和长寿的重要性。在运行了10年的鹿特丹研究17中，服用最大量K2的患者心血管疾病和心血管钙化风险最低，死于心血管疾病的几率最低。

每天摄入45微克K2的人每天的寿命比每天12微克的人长七年。这是一个深刻的发现，因为K1摄入量不存在这样的相关性。在所谓的发展前景研究，随后的审判 16000人随访了10年。在这里，他们发现饮食中每增加10微克K2就会使心脏事件减少9％。

维生素K2是预防骨质疏松症的关键

如前所述，维生素K2在骨骼健康中也起着至关重要的作用，可能对预防骨质疏松症（脆骨）至关重要。骨钙蛋白是由成骨细胞（负责骨形成的细胞）产生的蛋白质，在骨内被用作骨形成过程的组成部分。然而，骨钙素必须在其有效之前被“羧化”。维生素K起着催化骨钙蛋白羧化的酶的辅因子的作用。

如果你没有足够的维生素K2，你的软组织会发生脆骨和钙化的风险。换句话说，维生素K2是必要的，以保持你的骨骼强壮，你的软组织柔韧。一些日本的试验表明，维生素K2可以完全逆转骨质流失，有时甚至会增加骨质疏松症患者的骨量。

七项日本试验的汇总证据还显示，补充维生素K2可使椎骨骨折减少60％，髋关节和其他非椎骨骨折减少80％。一个中国的荟萃分析2319随机对照试验发现，维生素K2补充显著改善绝经后妇女的脊椎骨密度和降低骨折的风险。

在荷兰进行的 另一项长达三年的安慰剂对照研究发现，每天服用180 mcg MK-7的绝经后妇女增加了骨骼强度，并观察到与年龄相关的骨矿物质下降速度下降，骨密度，与服用安慰剂的患者相比。下面的图形，来自2014 年关于维生素K2的研究报告，说明了维生素K对骨骼和血管健康的双重作用。

维生素K1和K2之间的差异以及为什么它们不可互换

在二十世纪八十年代，人们发现维生素K2是激活在骨骼中发现的蛋白质骨钙素所必需的。十年之后，又发现了另一种维生素K依赖性蛋白质：在您的血管系统中发现的基质Gla蛋白（MGP）。没有维生素K2，这些和其他维生素K2依赖蛋白保持失活，并且不能执行其生物学功能。

另一个重要发现是MGP强烈抑制钙化。当MGP保持失活时，最终会出现严重的动脉钙化，这就是维生素K2对心血管健康如此重要的原因。维生素K1和K2之间的差异在2004 年发表的“鹿特丹研究” 中明确确定。各种食物中维生素K含量的测定发现维生素K1在绿叶蔬菜如菠菜，羽衣甘蓝，西兰花和卷心菜。

另一方面，维生素K2仅存在于发酵食品中。它实际上是由发酵过程中的特定细菌产生的。你的肠道中的某些细菌自然也会在你的身体中产生维生素K2。有趣的是，虽然蔬菜中的K1吸收很差，但几乎所有的发酵食品中的K2都可以很容易地提供给你的身体。最近的研究已经确定了维生素K2中含量最高的食物。我将在下面进一步讨论。维生素K2可以进一步分解为：

1. MK-4 （甲基萘醌-4），在基于动物的食物中，如喂草脂，黄油和油放牧蛋黄的维生素K2短链形式。避免含有MK-4的补充剂，但是，补充剂只能使用合成形式的MK-4，通常从烟草植物提取物中获得。

MK-4也有一个很短的生物半衰期 - 大约一个小时 - 使它成为一个可怜的候选人作为膳食补充剂。也就是说，食物中的天然MK-4对身体健康非常重要，因为MK-4在基因表达中发挥作用，将某些基因转化为其他基因，因此对预防癌症很重要。

2. MK-7 （甲基萘醌-7），在发酵食品中发现长链形式。这些长链形式有很多，但最常见的是MK-7。这是你要寻找补充，因为这种形式是从真正的食物，特别是纳豆，发酵大豆产品提取。

在发酵过程中形成的MK-7具有两个主要优点。它保持在你的身体更长，半衰期更长，这意味着你可以每天只吃一次非常方便的剂量。研究显示MK-7通过抑制由称为单核细胞的白细胞产生的促炎症标志物来帮助预防炎症。

顶部两个MK-7维生素K2来源

同样，维生素K2主要在动物性食物（MK-4）和发酵食物（MK-7）中被发现。但是，对于MK-7来说，重要的是要认识到并不是所有的细菌都能产生K2，所以只有某些发酵食品才会含有它。粮食饲养的动物也会产生低得多的K2量，并且由于其他原因最好避免。只有草食动物会自然形成高水平的K2。

由于这些原因，大多数商业酸奶几乎没有维生素K2，而某些类型的奶酪，如高达奶酪，布里奶酪和伊丹奶酪在K2中含量很高，而另一些则不是。从饮食中获得大量维生素K2的最佳方法之一就是经常吃家庭发酵的蔬菜，这些蔬菜是用特殊的发酵剂培养物制成的，这种发酵培养物可以产生维生素K2。

使用这种发酵剂培养物，可以在2盎司的发酵蔬菜中获得高达500微克的维生素K2，这是一种临床治疗剂量。这也是你最经济的选择之一。

要了解更多有关使用发酵剂培养自己的发酵蔬菜的信息，请参阅“ 如何在家里培养蔬菜 ”。纳豆是另一个着名的MK-7维生素K2来源。每克含有11微克，它含有一些食物中含量最高的MK-7。

其他食物来源高维生素K2

Weston A. Price基金会的测试显示，在提供MK-7维生素K2方面，几乎没有其他食物可以与纳豆抗衡。来自第一号的MK-4维生素K2最丰富的来源是em oil油，其含有每克3.9-4.4微克MK-4，但几乎不存在0.002微克/克MK-7。虽然不是很有名，em oil油是一种来自澳大利亚的传统的脂肪和功能性食品，并以补充形式在市场上销售。

要了解更多关于这种石油的信息，包括在高质量补充品中寻找什么，请参阅注册护士Kayla Grossmann的博客文章。如前所述，MK-4确实有重要的健康益处，但它并不显得令人印象深刻的MK-7。以下是其他含有较高维生素K2（MK-4和MK-7）的食品的样品。

你需要多少维生素K2？

至于临床上有用的维生素K2剂量，一些研究（包括鹿特丹研究）显示每天仅45微克就足够了。作为一般指导原则，我建议每天约150微克维生素K2。其他人建议稍高的数额; 向上180至200微克。

每天吃15克（半盎司）纳豆，或者发酵的蔬菜，可以获得健康的K2量。如果你使用维生素K2生产细菌设计的发酵剂培养他们，1盎司会给你200到250微克。

如果你正在服用口服维生素D3补充剂，你可能还需要更多的维生素K2，以保持健康的比例。虽然维生素D和维生素K2之间的理想或最佳比例还有待阐明，但Rheaume-Bleue（见精选视频）建议每服用1000 IU维生素D服用100微克维生素K2。

如果你选择维生素K2的补充，确保它是MK-7。还记得带上脂肪，因为它是脂溶性的，不会被吸收，否则。幸运的是，您不必担心K2过量，因为它看起来完全没有毒性。人们在三年的时间里被“过量”了1000倍，没有任何不良反应（即没有增加的凝血倾向）。

请记住，维生素K2可能不一定让你“感觉更好”本身。其内部工作是这样的，你不可能感觉到身体上的差异。因此，合规可能是一个问题，因为人们更有可能采取一些具有显着效果的东西。所以，记住，你没有感觉到差异的事实并不意味着它没有做任何事情。

禁忌

虽然无毒，但是服用维生素K拮抗剂的人，即通过减少维生素K的作用来减少血液凝固的药物，建议避免MK-7补充剂。另外，如果您怀孕或哺乳，除非您的医生特别推荐和监测，否则避免维生素K2补充剂高于RDA（65 mcg）。

如果您或您的家人有骨质疏松症或心脏病史，我强烈建议您在饮食中添加维生素K2。每天多服用一点维生素K2是确保血管不钙化的简单方法。但是，如果您有中风，心脏骤停，或容易凝血，您不应该先咨询您的医生，然后服用维生素K2。

维生素K缺乏的症状和体征

以下情况可能会使您维生素K缺乏的风险增加：

• 吃差或限制饮食
• 克罗恩氏病，溃疡性结肠炎，乳糜泻和其他干扰营养吸收的病症
• 干扰维生素K储存的肝脏疾病
• 服用广谱抗生素，胆固醇药物和阿司匹林等药物

一些维生素K缺乏症的症状和体征包括：

• 血液稀薄，凝块形成不良，容易瘀伤，创伤，穿刺或注射过多出血
• 月经过多
• 贫血症（看起来疲倦和苍白;感到虚弱和无精打采）
• 从你的胃肠道出血; 尿液和/或大便中的血液
• 经常鼻子流血

当补充，平衡维生素K2与镁，钙和维生素D

从不同的整个食物饮食中获得营养物质的主要好处之一是，你不太可能以不平衡的营养比例结束。一般来说，食物含有所有辅助因子，并且需要合适的比例以获得最佳的健康。本质上，大自然的智慧消除了猜测。当你依靠补充剂时，你需要密切关注营养素如何影响和相互作用，以避免陷入困境。

如上所述，我们知道维生素K2与镁，钙和维生素D具有协同作用，所以考虑所有这些比例是很重要的。不幸的是，我们还不知道所有这些营养素之间的精确比例。一些一般的指导方针和考虑因素包括

镁有助于保持细胞内的钙，使他们可以更好地工作。镁和钙之间的理想比例目前被认为是1比1。请记住，因为你的饮食中含有的钙可能比镁多得多，所以补充镁的需求可能比钙高2-3倍。

镁和维生素K2也相互补充，因为镁有助于降低血压，这是心脏病的重要组成部分。

维生素K2有两个关键功能：心血管健康和骨骼恢复。通过从血管内壁去除钙并将其穿透到骨基质中，维生素K2有助于防止动脉粥样硬化的闭塞。同时，维生素D有助于优化钙的吸收。

维生素D和K2也可以共同产生和激活基质GLA蛋白（MGP），它聚集在动脉内膜的弹性纤维周围，从而防止动脉钙结晶的形成。

至于多少维生素D你需要，我强烈建议让你的维生素D水平测试一年两次（夏季和冬季），以帮助确定你的个人剂量。明智的阳光照射是优化您的水平的理想方法，但如果您选择补充剂，“理想剂量”是一个将使您进入每毫升40到60纳克的治疗范围。