美国一项调查研究显示：

发达国家和发展中国家的城市中

50％以上人群的呼吸方式不正确！

很多人的呼吸频率过快

呼吸急促、短浅，形成胸式呼吸的模式。

在这种呼吸模式下：

吸入的新鲜空气还没有到达肺脏的底部

便匆忙地呼气呼走了。

肺脏下叶的肺泡没有参与气体交换的工作过程，

正常的活动机能受到抑制。

呼吸主要是由呼吸肌群的运动而完成，其中最重要的是位于身体深处，分隔胸腔和腹腔的 膈 肌 。瑜伽中的一些简单体式可以帮助我们锻炼膈肌，提高呼吸的质量，锻炼膈肌的运动力，打开生命力的大门。

01

什么是膈肌？

膈肌为主要的呼吸肌，是呈向上拱穹状的扁薄阔肌，分隔胸腔和腹腔。

膈肌的肌束起自胸廓下口周缘和腰椎的前面

在平静的状态下，吸气过程是膈肌和肋间外肌的收缩；膈穹窿下降，胸腔容积扩大，心脏和肺脏放松，肺泡内压力降低，吸入外界的新鲜空气。呼气过程是膈肌和肋间外肌的放松，膈穹窿上升复位，胸腔容积减少，心脏和肺脏受到温和的挤压，肺泡内压力增加，排出经过交换的空气。

膈肌活动不足导致：

胸廓的扩张不充分

肺泡和肺动脉的气体交换不能正常进行

血液中血红蛋白结合的氧不足

满足不了身体各个组织和细胞的需求

使得身体的器官和组织处于缺氧状态

新陈代谢机能出现障碍

引起生理机能的紊乱和各种疾病的产生。

如果膈肌活动增强，形成深呼吸模式

可增加肺脏气体交换的机能

可增加血液中的含氧量

有效改善心脏的功能

有效改善全身的血液循环

可提高气体交换的效率

有效地预防和控制各种紊乱和疾病的产生

02

如何在瑜伽中锻炼膈肌？

传统哈他瑜伽的体式练习中，如俯卧的鳄鱼式、眼镜蛇式、狮身人面式等，可以使膈肌得到适宜地活动，横膈肌上升下降的幅度增加，胸廓和肺脏会得到更多的扩展与收缩。肺脏的活动能力，特别是肺脏下叶的活动能力得到强化，从而形成健康的深呼吸模式。

下面带给大家一个锻炼膈肌的瑜伽方法

步骤一：选择准备好俯卧的鳄鱼式

体式演示：默瀚老师

选择一条瑜伽垫或毛毯平放在地板上。

俯卧在垫子上或毛毯上，两肘着地，两手托下颌，保持颈部后侧的伸展。两腿自然分开，两脚内 侧着地，脚趾自然伸展。

前后、左右缓慢地移动两肘，调整两肘的位置，让自己的腹部自然地贴在垫子上或毛毯上，颈部、背部和腰骶部不应感觉到任何紧张和压力所引起的疼痛。

步骤二：感受膈肌的自然运动。在体式中呼吸

保持俯卧的鳄鱼式，放松思想，放松身体的各个部位，观察腹腔、胸腔在呼吸过程中的活动，观察自己的背部，特别是下背部（腰部）在呼吸中的运动。

保持体式，自然地呼吸，练习5至10分钟。

在以上练习过程中，两肘支撑在地板上，胸部抬离地面，平时处于压抑状态的胸廓可以得到自然的扩张。腹部自然贴在垫子或毛毯上，腹部向前的运动受到了一定的限制。

步骤三：感受膈肌的自然运动

自然吸气时，由于腹腔前壁受到了限制，膈肌收缩向下的运动也会受限，腹腔的压力会增加，使得胸廓扩展的幅度增加。这时，膈穹窿同时承受胸腔内心脏和肺脏的压力和腹腔器官的压力，这种双向的压力使得膈肌的活动机能得到加强。

自然呼气时，伴随着胸廓的收缩和放松，膈肌放松，向上回复运动。由于腹腔前壁受到了限制，腹腔内器官会挤压膈肌，使得膈穹窿上升，超过自然放松状态下的位置，压迫肺脏，更多地排出经过交换的空气。

吸气和呼气自然地交替进行，使得膈穹窿上升和下降，膈肌交替收缩和放松，受到一种良性的刺激，会不断得到锻炼和加强。

练习功能

膈肌和相关呼吸肌群得到适宜的锻炼

胸腔和腹腔的压力可有规律地交替变化

改善和加强心脏和肺部的功能

改善呼吸系统和血液循环系统

使胸腔和腹腔内的各个器官和腺体得到适宜的挤压

增加消化与吸收的机能

改善生殖系统和排泄系统的机能

有效地缓解和控制消化不良、打嗝、胀气、便秘等症状

缓解下腰肌劳损和坐骨神经痛等障碍

练习提示

1、在清晨醒来和入睡前练习最佳。

2、尽量空腹练习，衣着尽量宽松。

3、不宜在松软的床上练习。

4、女性经期、孕期及产后三个月内避免练习。

5、建议患有心脏病、高血压、肺病、疝气、器官下垂等疾患的人群，胸部或腹部有过手术史的人群在专业瑜伽教师的指导下慎重练习。

有规律地持续进行瑜伽呼吸的练习，可以使肺脏气体交换的机能得以改善和加强，血液中的含氧量会增加，血液中的各种杂质会逐渐减少，血液会变得更加洁净，流动会更加通畅。

丰富的氧会随着洁净的血液供给全身的各个器官和组织以能量，滋养身体的每一个细胞，及时排除细胞的代谢废物，使机体处于自然平衡的状态。身体自然的免疫力提高，抵抗疾病的能力会得到加强，整体的健康水平得到提升，活力增加，精力充沛，更好地抵抗流感、支气管炎、哮喘及其他紊乱和疾病的侵扰。

编辑：深深深呼吸的荔枝

注：部分图片来自于网络

微信公众号：yogadigest

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