“我想减10斤

给我一个食谱吧”
我想减肥，该怎么吃？

我们经常因为减肥

焦虑地需要“良药”食谱

吃了就可以瘦

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然后

不了解自己身体需求量（热量）

身体消耗量

（基础代谢热量+生活活动需求热量）

还是要败给“脂肪”

so

看下边食谱之前

先计算一下自己身体需要多少吧！

每日热量需求计算

食谱适合每日热量需求：1500-1800kcal

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准备物品

拳头作用：作为食物量的参照物。

食材准备：杂粮、玉米、燕麦、全麦面包（自制）、鸡胸肉、牛肉、牛奶、鸡蛋、西兰花、莴笋、西红柿/小番茄、茄子、彩椒、蒜苗、芹菜、虾仁、豆角、黄瓜、地瓜、杏鲍菇等。

星期一

早餐：牛奶燕麦 鸡蛋棒 西兰花 西红柿炒茄子

热量：480大卡左右

午餐：黄金饭团 蒜苗炒鱿鱼 彩椒杏鲍菇

热量：580大卡左右

晚餐：玉米 杏鲍菇 芹菜炒鸡丁

热量：530大卡左右

星期二

早餐：全麦面包 虾仁 牛奶 西兰花 番茄

热量：500大卡左右

午餐：杂粮馒头 去皮烤鸡腿 干煸豆角 杏鲍菇

热量：650大卡左右

晚餐：黄金饭 杏鲍菇 莴笋炒鸡丁

热量：580大卡左右

星期三

早餐：牛奶 煎蛋 烤地瓜 西蓝花 小番茄

热量：520大卡左右

午餐：黑米馒头 银鱼煎蛋 胡萝卜芹菜木耳

热量：590大卡左右

晚餐：玉米 土鸡肉 胡萝卜炒蘑菇

热量：600大卡左右

星期四

早餐：牛奶 芋头 鸡蛋棒 海带黄瓜金针菇

热量：480大卡左右

午餐：莴笋炒鸡丁 紫薯杂粮饼 番茄炒蛋

热量：570大卡左右

晚餐：玉米 芹菜炒牛肉 胡萝卜杏鲍菇

热量：550大卡左右

星期五

早餐：牛奶燕麦 煎蛋 苦苣 小番茄

热量：440大卡左右

午餐：黄金饭 番茄炒蛋 蒜苗炒虾仁

热量：580大卡左右

晚餐：黑米馒头 黄瓜炒虾仁 小番茄

热量：520大卡左右

星期六

早餐：牛奶 厚蛋烧 全麦面包 黄瓜 小番茄 西兰花

热量：480大卡左右

午餐：杂粮饭团 虾 蒜苗 香菇油菜

热量：530大卡左右

晚餐：黑豆全麦饼 蒜苗炒鸡丁 胡萝卜芹菜炒木耳

热量：530大卡左右

星期日

早餐：牛奶燕麦 煎蛋 小番茄 秋葵

热量：490大卡左右

午餐：黑豆全麦饼 冬瓜虾仁 胡萝卜荷兰豆

热量：510大卡左右

晚餐：菜窝头 蒜苗炒牛肉 胡萝卜莴笋

热量：530大卡左右

如“食”如诗

吃饭不将就

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