天气越来越凉，早上起来身体也越来越僵硬，特别是大腿后侧。

今天推荐一套练习，9个瑜伽体式，循序渐进打开大腿后侧，非常适合练习前的腿部热身。

1.站立前屈（弯曲膝盖）

  • 站立，双脚并拢

  • 从髋部折叠，稍微弯曲膝盖，双手放在地面

  • 保持1分钟

2.站立前屈（直腿）

  • 在上一个体式基础上，缓慢坐骨向上，膝盖伸直

  • 保持1分钟

3.双角式

  • 双脚一条腿的长度，脚掌朝前

  • 从髋部折叠，双手撑地，与肩膀同宽

  • 头顶点地

  • 保持1分钟

4.金字塔

  • 左脚朝前，右脚内扣

  • 髋部摆正，双手在身后十指交扣

  • 从髋部折叠，胸腔去找大腿

  • 保持1分钟，换边

5.下犬式

  • 双手撑地，略比肩髋

  • 双脚与髋同宽

  • 腹部内收，坐骨向上，腿伸直

  • 保持1分钟

6.海豚式

  • 从下犬式，弯曲手肘着地

  • 保持1分钟

7.半神猴式

  • 右膝盖着地对齐髋部

  • 左腿伸直脚回勾

  • 从髋部折叠，胸腔找膝盖

  • 双手往前延展

  • 保持1分钟，换边

8.坐立前屈

  • 坐立，双腿伸直，脚回勾

  • 腹部内收，往前折叠，胸腔去找膝盖

  • 保持1分钟

9.仰卧单腿上提

  • 仰卧，腿伸直

  • 右手压住右髋，左手抓左大脚趾

  • 保持腹部内收，肩膀压地

  • 保持1分钟，换边

平静 坚持

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